Respiração quadrada: a técnica que especialistas recomendam para controlar o estresse

Maria Medina estava deitada na cama, olhando para o teto, incapaz de dormir. A dois meses, terremotos catastróficos haviam devastado La Guaira, sua cidade natal na Venezuela. Ela estava a mais de 2.400 quilômetros de distância, na Flórida, onde vive há 15 anos, e a preocupação com a família e os amigos a mantinha acordada durante as noites. Foi quando descobriu a respiração quadrada — uma técnica simples que se tornou sua ferramenta para recuperar o sono e a calma.

A técnica é direta: inspire por quatro segundos, prenda a respiração por quatro segundos, expire por quatro segundos, mantenha a respiração suspensa por mais quatro segundos, e então comece novamente. Segundo Stuart Sandeman, instrutor de técnicas de respiração, os intervalos podem variar em duração, mas o essencial é que todos sejam iguais entre si — daí o nome "quadrada". Medina conheceu a prática em 2020, quando cursava um mestrado enquanto trabalhava em tempo integral. A pandemia de covid-19 intensificou o estresse dessa rotina dupla, e um terapeuta a introduziu à técnica. Hoje, aos 31 anos, ela trabalha como gerente de programas em uma empresa de tecnologia e recorre à respiração quadrada antes de dormir ou quando acorda durante a noite.

O método não é novo. Sandeman explica que o trabalho com respiração originou-se de práticas tradicionais como a ioga e tem sido utilizado há séculos em artes marciais. Nos tempos modernos, a técnica ganhou popularidade porque consegue "tanto focar a mente quanto equilibrar o sistema nervoso". Os Navy SEALs americanos a praticam antes de entrar em situações hostis, e Sandeman também a ensinou para a seleção inglesa de futebol. Não há duração fixa — algumas pessoas sentem os efeitos após alguns minutos, enquanto outras praticam por até 15 minutos.

A ciência começou a validar o que os praticantes já sabiam. Um estudo recente conduzido por pesquisadores da Universidade Estadual do Texas e da Universidade de Toronto Mississauga, publicado em junho na revista Comprehensive Psychoneuroendocrinology, constatou que a respiração quadrada pode prevenir aumentos acentuados na frequência cardíaca e em outros marcadores de estresse durante situações de alta pressão. Helen Garr, médica de clínica geral que atende profissionais de saúde com problemas de saúde mental, recomenda a técnica a muitos de seus pacientes porque é "um dos truques mais poderosos comprovados cientificamente que temos para assumir o controle da nossa resposta ao estresse e do nosso sistema nervoso".

A etapa final da técnica — a pausa após a expiração — é a mais importante fisiologicamente. Durante essa pausa, o corpo retém dióxido de carbono. Quando o cérebro detecta o aumento dos níveis de CO2, entra em pânico, criando aquela sensação urgente de respirar. Essa pausa final nos treina a lidar melhor com níveis mais elevados de CO2 e a reduzir a sensação de estresse. Garr explica que as pessoas respiram de forma diferente quando estressadas, o que provoca alterações nos níveis de CO2 do corpo. A respiração quadrada nos acostuma com essas variações e ajuda a superar sentimentos de pânico.

Brittany Lamm descobriu a técnica na internet há alguns anos, durante um período difícil em sua vida pessoal. Ao contrário de Medina, ela a pratica logo após acordar, todas as manhãs. "Se você acorda se sentindo ansioso, é uma ferramenta excelente para ajudar a trazer sua atenção de volta para o corpo e sair da mente", diz ela. A prática a ajuda a sentir que tem controle sobre seus pensamentos e emoções. Lamm é formada em psicologia e está estudando para atuar como terapeuta. Ela aprendeu outras técnicas de respiração e as incorpora ao seu trabalho como life coach, praticando-as com seus clientes no início das chamadas para que se sintam mais calmos. Quando conversam sobre assuntos emocionalmente pesados, como relacionamentos, a técnica torna as coisas mais fáceis.

Muitas pessoas que praticam a respiração quadrada — de ex-militares a influenciadores de estilo de vida — compartilham dicas nas redes sociais sobre como adotá-la no dia a dia. Algumas publicam guias animados para que as pessoas possam acompanhar a prática. Lamm reconhece que algumas pessoas possam ser céticas quanto à diferença real que as técnicas de respiração fazem, mas as incentiva a experimentar. "Não existe uma técnica de respiração única que sirva para tudo. Há muitos tipos diferentes, adequados ao que quer que você esteja sentindo ou vivenciando." Para Medina, que ainda enfrenta noites sem dormir ocasionalmente, a respiração quadrada permanece como um recurso confiável. "Acho que, às vezes, esquecemos de respirar — de respirar de forma realmente intencional — e subestimamos os benefícios que isso pode trazer para o nosso corpo e para a nossa mente."