Psyllium ajuda a emagrecer? Ciência mostra efeito limitado do 'Ozempic natural'

O psyllium virou fenômeno nas redes sociais. Vídeos o chamam de "Ozempic natural", promessas de emagrecimento rápido circulam entre influenciadores, e o suplemento à base de fibra solúvel conquistou prateleiras de farmácias e lojas de produtos naturais em todo o país. Mas quando você tira a poeira das redes e olha para o que a ciência realmente diz, a história fica bem mais nuançada — e bem menos dramática.

O psyllium existe em três formas: a casca inteira com textura fofa, o pó fino como farinha, e cápsulas. Seus potenciais benefícios se dividem em três categorias, cada uma com seu próprio nível de comprovação científica. Comecemos pelo que funciona melhor. William D. Chey, chefe da divisão de gastroenterologia da Michigan Medicine, é direto: psyllium é o suplemento de fibra preferido entre gastroenterologistas. Quando passa pelo estômago e intestino, absorve água e forma uma substância gelatinosa que amolece as fezes e aumenta seu volume, acelerando a passagem pelo cólon. Para quem sofre com prisão de ventre, isso é real alívio. Curiosamente, funciona também para o lado oposto do problema — a diarreia. Kate Scarlata, nutricionista de Boston, explica que o psyllium absorve o excesso de líquido no intestino, ajudando pessoas com síndrome do intestino irritável. E há um bônus: como a maioria dos microrganismos intestinais não consegue degradar o psyllium facilmente, ele causa menos gases e cólicas do que muitos outros suplementos de fibra.

Quanto ao colesterol e à glicemia, as evidências existem, mas são modestas. Penny Kris-Etherton, professora emérita de Ciências da Nutrição da Penn State, resume: pesquisas sugerem pequenas reduções em ambos os níveis. Uma análise de 2018 reuniu 28 pequenos estudos, a maioria com pessoas que tinham colesterol elevado. Aqueles que consumiram cerca de 10 gramas de psyllium diariamente durante pelo menos três semanas apresentaram pequenas quedas no colesterol LDL, o "ruim". Uma revisão de 2024 chegou a conclusão semelhante para glicose sanguínea em pessoas com diabetes tipo 2. O mecanismo é claro: a fibra se liga aos ácidos biliares no intestino, favorecendo sua eliminação e reduzindo o colesterol circulante. Também desacelera a digestão dos carboidratos, fazendo a glicose ser absorvida mais lentamente. Esses efeitos podem beneficiar pessoas com colesterol alto, diabetes tipo 2 ou pré-diabetes. Mas Kris-Etherton faz questão de lembrar que uma alimentação rica em grãos integrais, leguminosas, sementes, frutas e verduras oferece benefícios ainda maiores.

Agora chegamos ao ponto que desmente o hype das redes sociais. Julia Lloyd, nutricionista do Mass General Brigham, explica que o psyllium aumenta de volume no intestino e retarda a digestão dos carboidratos, o que pode aumentar a sensação de saciedade por uma ou duas horas após o consumo. Parece promissor. Mas — e é um "mas" importante — as pesquisas indicam que esse efeito geralmente não se traduz em perda de peso real. Uma revisão de 2020 analisou 22 pequenos estudos, a maioria com adultos com sobrepeso ou obesidade. Conclusão: o consumo de psyllium não apresentou diferença em relação ao placebo quando o assunto era peso corporal, índice de massa corporal ou circunferência da cintura. Não é que o psyllium não funcione; é que não funciona para emagrecer.

Para quem quer usar o suplemento, a recomendação é clara. Lloyd afirma que o ideal é obter fibras por meio da alimentação. Mas para pessoas com prisão de ventre, síndrome do intestino irritável, colesterol alto, diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, vale conversar com um médico. O suplemento também ajuda quem não consegue atingir a recomendação diária de fibras — entre 25 e 38 gramas — apenas comendo. Chey diz que pode ser consumido diariamente com segurança, mas recomenda evitar sua ingestão duas horas antes ou depois de medicamentos, pois pode reduzir sua absorção. Pessoas com gastroparesia ou histórico de obstrução intestinal precisam de cautela.

Scarlata recomenda começar devagar — cerca de 5 gramas por dia na primeira ou segunda semana — para reduzir gases e inchaço. Ela adiciona o pó a vitaminas, mingau de aveia e muffins. A maioria das pessoas mistura diretamente em água ou suco. Mas aqui vai um detalhe crucial: psyllium absorve água, então precisa ser consumido com pelo menos um ou dois copos de água, e você deve manter-se bem hidratado ao longo do dia. Sem isso, o suplemento pode endurecer no intestino e causar cólicas, prisão de ventre, ou em casos raros, obstrução intestinal. O psyllium não é vilão, nem herói. É um suplemento com benefícios reais e limitações claras — exatamente o oposto do que as redes sociais prometem.