El sedentarismo, no el ejercicio excesivo, es la causa principal del dolor de espalda

Cuando el dolor de espalda llega, la mente busca culpables inmediatos. La almohada que no es la correcta. El colchón gastado. Esa silla de oficina que parece diseñada para torturar. Quizá fue cargar algo pesado, o dormir en una posición incómoda. Algunos incluso sospechan del gimnasio, convencidos de que el ejercicio excesivo es el enemigo. Pero hay una posibilidad que casi nadie considera: que el verdadero problema sea exactamente lo opuesto. Que el cuerpo duela precisamente porque pasa demasiadas horas sin moverse.

Esta es la tesis que defiende el fisioterapeuta Fran Ortega, y cada vez encuentra más respaldo en la investigación científica. No porque el movimiento sea una cura mágica, sino porque el cuerpo humano fue construido para estar en movimiento. Durante décadas, cuando alguien sufría dolor lumbar, el consejo estándar era el reposo absoluto: quedarse en cama hasta que las molestias desaparecieran. Esa recomendación ha cambiado radicalmente. No por una tendencia de redes sociales ni por un nuevo método de entrenamiento de moda, sino porque la Organización Mundial de la Salud lo reconoce así en sus guías más recientes.

La OMS identificó que la baja actividad física es uno de los factores principales asociados al dolor lumbar inespecífico, el tipo más común, responsable de alrededor del 90 por ciento de todos los casos. En sus primeras guías mundiales para el tratamiento del dolor lumbar crónico, publicadas en 2023, la organización recomendó mantenerse activo, realizar programas de ejercicio y aprender estrategias de autocuidado como parte del tratamiento. El objetivo ya no es inmovilizar la espalda. Es ayudarla a recuperar el movimiento, gradualmente y según las necesidades de cada persona. Fran Ortega resume esta idea con una frase que desmorona uno de los mitos más arraigados: el dolor lumbar y cervical muchas veces no aparece porque hagamos demasiado ejercicio, sino porque hacemos muy poco.

La paradoja es interesante. Los músculos que mantienen estable la columna necesitan trabajar constantemente. Si pasamos la mayor parte del día sentados con poca actividad física, estos músculos pierden fuerza y resistencia gradualmente. Con el tiempo, acciones cotidianas como subir escaleras, cargar una mochila o simplemente estar de pie durante varias horas se vuelven pesadas porque el cuerpo tiene menos capacidad para distribuir correctamente las cargas. El ejercicio no solo mejora la condición física general; prepara la espalda para responder mejor a las exigencias del día a día. El cuello sufre de manera similar. Una revisión sistemática reciente encontró que las personas que permanecen sentadas más de seis horas diarias presentan un mayor riesgo de desarrollar dolor cervical. Ese riesgo aumenta aún más cuando el uso prolongado de computadoras y teléfonos celulares se combina con la falta de pausas para moverse.

La recomendación moderna es clara: siempre que no exista una lesión grave o una enfermedad que lo impida, mantener las actividades cotidianas dentro de lo posible y volver al movimiento de forma gradual. Caminar todos los días, fortalecer los músculos del abdomen y la espalda, mejorar la movilidad y reducir el tiempo sentado forman parte de las estrategias que mejores resultados han mostrado. No se trata de convertirse en atleta profesional de la noche a la mañana. Las recomendaciones de la OMS no hablan de levantar grandes cantidades de peso ni de pasar horas entrenando. Hablan de mantenerse activo. Para muchas personas, caminar diariamente, levantarse varias veces durante la jornada laboral, hacer pausas activas o incorporar ejercicios de fuerza adaptados puede ser suficiente para empezar a mejorar. Lo importante es romper con el sedentarismo.

El alcance del problema es global. La OMS estima que 619 millones de personas vivían con dolor lumbar en 2020, y calcula que esa cifra podría aumentar hasta 843 millones en 2050 debido al envejecimiento de la población y otros factores. El dolor lumbar continúa siendo la principal causa de discapacidad en el mundo. En México, el desafío es aún más urgente. Más de tres de cada cuatro adultos mexicanos viven con sobrepeso u obesidad, según datos de la ENSANUT: 38.3 por ciento presenta sobrepeso y 36.9 por ciento obesidad. El exceso de peso aumenta la carga sobre la columna y puede favorecer la aparición o persistencia del dolor lumbar. A eso se suma que muchas personas pasan buena parte del día sentadas frente a una computadora, conduciendo o utilizando dispositivos electrónicos.

Los fisioterapeutas repiten constantemente una frase que resume la filosofía moderna: "La mejor postura es la siguiente". No existe una posición secreta o perfecta. Incluso una postura correcta puede terminar provocando molestias si se mantiene durante demasiado tiempo. Por eso recomiendan levantarse con frecuencia, caminar unos minutos, estirarse y cambiar de posición varias veces a lo largo del día. El cuerpo tolera mucho mejor el movimiento constante que la inmovilidad prolongada. Durante años pensamos que cuidar la espalda consistía en encontrar la silla perfecta, el colchón perfecto, la postura perfecta. Hoy la evidencia apunta hacia otro lugar: la columna no espera que permanezcamos inmóviles durante ocho horas seguidas. Espera exactamente lo contrario. Caminar, agacharse, estirarse, cambiar de posición, moverse. Porque el cuerpo humano nunca fue diseñado para quedarse quieto tanto tiempo. Quizá por eso, en muchas ocasiones, la mejor forma de cuidar la espalda no consiste en descansar más, sino en volver a hacer aquello para lo que siempre estuvo hecha: moverse.