Dr. Levine: una sesión semanal de alta intensidad y fuerza para proteger el corazón a partir de los 50

A los cincuenta años, muchas personas se encuentran en una encrucijada. Han pasado décadas caminando, subiendo escaleras, quizá corriendo de vez en cuando. Pero llega ese momento en el que surge la pregunta inevitable: ¿existe realmente una fórmula que funcione para mantener el corazón fuerte y el cuerpo ágil durante los años que vienen? Según Benjamin Levine, cardiólogo deportivo que ha dedicado décadas a estudiar cómo responde el sistema cardiovascular al movimiento, la respuesta no es hacer siempre lo mismo, sino combinar deliberadamente distintos tipos de entrenamiento.

Levine, fundador del Instituto de Medicina del Ejercicio y Ambiental de la Universidad de Texas, identifica una ventana crítica en la vida: los años entre los cincuenta y sesenta y cinco. Es precisamente en esta década cuando el corazón de las personas sedentarias comienza a perder elasticidad y eficiencia con una velocidad que se acelera. Lo que hace esperanzador su trabajo es que ese deterioro no es irreversible. Su equipo pasó dos años siguiendo a adultos sedentarios en ese rango de edad y descubrió que un programa de ejercicio bien diseñado podía recuperar gran parte de la flexibilidad que el corazón había perdido por falta de movimiento.

La rutina que Levine propone no requiere convertirse en atleta. Cada semana debería incluir una sesión de ejercicio de alta intensidad, un entrenamiento largo de resistencia de al menos una hora, dos o tres sesiones de aeróbico moderado, y uno o dos días dedicados al trabajo de fuerza. Es en este último punto donde rompe un mito persistente. Cuando habla de fuerza, no se refiere necesariamente a levantar pesas en un gimnasio. Pilates, yoga de fuerza, o cualquier actividad que obligue a trabajar la musculatura cuenta. El entrenamiento intenso tampoco requiere seguir un protocolo específico; lo que importa es que cada semana exista una sesión que represente un esfuerzo real para el sistema cardiovascular.

Pero quizá el mensaje más importante de Levine va más allá de qué ejercicios hacer. Sostiene que el entrenamiento no debería entenderse como algo que se hace cuando sobra tiempo, sino como parte de la higiene personal diaria, tan fundamental como ducharse o cepillarse los dientes. Esa constancia es lo que marca la diferencia entre quienes llegan a edades avanzadas con buena capacidad física y quienes pasan largos períodos sedentarios. Una de sus investigaciones más conocidas ilustra esto de manera dramática: al comparar los efectos de tres semanas de reposo absoluto con los del envejecimiento durante treinta años, encontraron que la pérdida de capacidad física causada por la inmovilización era incluso mayor.

El mensaje que extrae de años de investigación es claro y accesible. No hace falta aspirar a correr maratones ni entrenar como un deportista profesional. Para la mayoría de las personas, mantener una rutina constante que combine ejercicio aeróbico, una sesión semanal de alta intensidad y uno o dos entrenamientos de fuerza—ya sea con pesas, Pilates o yoga—ofrece al corazón las mejores opciones para mantenerse joven durante más tiempo.