Calor intenso: médico ensina como evitar desidratação e aumentar consumo de água

O verão brasileiro traz consigo uma combinação que parece feita para o descanso: sol forte, temperaturas altas, férias escolares e recesso para muitos trabalhadores. É a época perfeita para aproveitar atividades ao ar livre, mas também o momento em que o corpo enfrenta seus maiores desafios de hidratação. Sem os devidos cuidados, aquilo que deveria ser um período de lazer pode se transformar em um problema de saúde.

O calor intenso força o organismo a ativar seus mecanismos de defesa. Quando a temperatura sobe, o corpo dispara a transpiração como seu sistema de resfriamento mais eficiente. Simultaneamente, aumenta a evaporação pela pele e a frequência cardíaca e respiratória aceleram, forçando o coração e os pulmões a trabalharem mais para manter o equilíbrio. Nesse processo, há uma perda significativa de água e eletrólitos essenciais — sódio, potássio e magnésio — que o organismo precisa para funcionar adequadamente. Pablo Henrique Cordeiro Lessa, professor do curso de Medicina da Faculdade Integrado de Macapá, explica que essa combinação de fatores eleva consideravelmente o risco de desidratação e de outras complicações relacionadas ao calor.

A desidratação raramente chega de repente. Ela começa de forma sutil, e reconhecer seus primeiros sinais é fundamental para evitar que o quadro se agrave. A sede intensa é um dos primeiros avisos, resultado do hipotálamo — o centro regulador do corpo — aumentando seus estímulos. Ao mesmo tempo, a urina escurece e sua quantidade diminui, pois o organismo tenta reter água desesperadamente. A boca fica seca, a salivação reduz, e a pessoa pode começar a sentir dores de cabeça e dificuldade de concentração, acompanhadas de lentidão mental, irritabilidade e cansaço. Tontura leve e fraqueza podem surgir, frequentemente causadas por queda de pressão ao levantar-se. A pele perde elasticidade, e o coração bate mais acelerado para compensar a diminuição do volume sanguíneo. Em crianças, os sinais são ligeiramente diferentes: irritabilidade aumentada, choro sem lágrimas, fraldas mais secas e perda de interesse em brincadeiras.

Para quem não tem o hábito de beber água pura regularmente, existem alternativas saudáveis que contribuem significativamente para a hidratação diária. Água aromatizada naturalmente com limão, laranja, gengibre, hortelã ou morango funciona bem, desde que preparada recentemente para evitar que fique amarga. Chás gelados — camomila, hortelã, hibisco, chá verde ou chá preto — são opções refrescantes quando preparados sem excesso de açúcar. Água de coco é uma excelente fonte de eletrólitos. Sucos naturais diluídos em 50% de água, bebidas lácteas como leite e bebidas vegetais, além de bebidas isotônicas para reposição de eletrólitos após exercícios intensos, também funcionam.

A alimentação é uma aliada poderosa nessa jornada. Frutas ricas em água como melancia, melão, laranja, abacaxi e morango devem estar presentes na rotina. Legumes e verduras hidratantes — pepino, tomate e alface — complementam bem as refeições. Iogurtes naturais, kefir e sopas frias também ajudam. Por outro lado, alguns itens devem ser evitados: refrigerantes e sucos industrializados, ricos em açúcares e aditivos, aumentam a desidratação. Bebidas alcoólicas e cafeinadas em excesso promovem maior perda de água. Alimentos salgados, embutidos e enlatados aumentam a retenção de sódio e intensificam a sensação de sede. Frituras e comidas gordurosas dificultam a digestão e aumentam a sensação de calor.

Manter a hidratação no dia a dia não exige grandes esforços, apenas a adoção de hábitos simples e constantes. Ter uma garrafinha sempre à mão e beber aos poucos, com frequência ao longo do dia, é o primeiro passo. Não esperar pela sede é crucial — o ideal é antecipar a necessidade do corpo. Usar lembretes através de aplicativos ou alarmes reforça a ingestão constante de líquidos. Monitorar a cor da urina é um indicador prático: uma urina clara geralmente significa boa hidratação. Preferir ambientes arejados e na sombra faz diferença. Ao fazer exercícios, realizá-los sob supervisão e com hidratação reforçada é essencial.

Além dessas medidas, usar roupas leves e de cores claras protege o corpo. Evitar a exposição ao sol entre 10h e 16h, quando os raios são mais intensos, reduz a perda de água. Protetor solar diário é indispensável. Grupos vulneráveis — idosos e crianças — merecem atenção especial, recebendo água independentemente de solicitarem. Com hidratação adequada, alimentação equilibrada e atenção aos sinais do corpo, é possível aproveitar o verão com saúde e segurança, mesmo nos dias mais quentes da estação.