Além da dieta: 5 hábitos que sabotam seu emagrecimento

Perder peso é um projeto que vai muito além de contar calorias ou eliminar alimentos do prato. Quem já tentou emagrecer sabe que a dieta é apenas uma peça de um quebra-cabeça muito maior — e muitas vezes, pessoas que fazem escolhas alimentares corretas ainda assim não conseguem os resultados esperados. O motivo? Existem cinco hábitos cotidianos que, mesmo diante de uma alimentação equilibrada, podem sabotar completamente a jornada de emagrecimento.

Segundo a endocrinologista e metabologista Dra. Elaine Dias JK, doutora pela USP, o corpo responde à rotina como um todo. Não é possível avaliar apenas o que entra no prato e ignorar tudo o mais que acontece durante o dia. "É preciso entender o paciente, seus hábitos e o funcionamento metabólico para identificar o que está dificultando seus resultados", explica. Essa perspectiva muda completamente a forma como pensamos sobre emagrecimento — não se trata de uma questão de força de vontade ou restrição, mas de compreender como o corpo funciona dentro de uma rotina real.

O primeiro sabotador é a privação do sono. Dormir mal, especialmente de forma frequente, interfere em diversos aspectos do controle de peso. A ciência já demonstrou que a falta de sono pode prejudicar a perda de gordura durante o processo de emagrecimento, embora a relação não seja tão simples quanto parece. A recomendação para adultos é dormir entre sete e nove horas por noite, mas a quantidade de horas é apenas parte da história. A qualidade do sono importa tanto quanto a duração. Há pessoas que dormem oito horas mas passam boa parte desse tempo com interrupções respiratórias — nesse caso, o problema não é apenas a quantidade, mas a fragmentação do descanso. Os horários de sono, a consistência da rotina e a presença de distúrbios do sono também precisam ser avaliados.

O segundo hábito que compromete o emagrecimento é a falta de atividade física. Aqui, o conceito vai muito além de frequentar a academia algumas vezes por semana. O que realmente importa é quanto tempo a pessoa passa sentada e quanto se movimenta ao longo do dia. Caminhar mais, interromper longos períodos na cadeira, subir escadas e encontrar formas de se movimentar durante as atividades cotidianas aumentam o gasto energético de forma significativa. Quando possível, combinar atividades aeróbicas com exercícios de força é ideal — a musculação desempenha um papel indispensável na preservação da massa muscular durante o processo de perda de peso.

O estresse é o terceiro fator, mas sua relação com o ganho de peso é mais complexa do que se imagina. O estresse sozinho não é o culpado direto do aumento de peso ou do cortisol elevado. Na verdade, o estresse interfere no sono, na alimentação, na atividade física e na capacidade de manter uma rotina consistente — é esse conjunto de efeitos que precisa ser observado e repensado. A quarta questão é a hidratação inadequada. Uma forma prática de calcular a ingestão de água é consumir entre 30 e 40 mililitros por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, teria uma estimativa inicial entre 2,1 e 2,8 litros. Mas essa é apenas uma referência; idade, sexo, nível de atividade física, temperatura do ambiente e condições de saúde podem alterar essa necessidade.

Por fim, existe o problema da rotina insustentável. Muitas pessoas tentam fazer mudanças drásticas que não conseguem manter a longo prazo. O segredo está em focar na construção de uma rotina que seja realmente possível de sustentar. Dormir melhor, movimentar o corpo, beber água, organizar as refeições e cuidar da saúde como um todo são atitudes simples, mas quando feitas de maneira consistente, contribuem para um processo de emagrecimento mais saudável e duradouro. A Dra. Elaine reforça que essas mudanças, embora pareçam pequenas, geram resultados significativos quando mantidas ao longo do tempo.