Tre alimenti essenziali per proteggere il cuore a tavola

La salute del cuore non si costruisce in un giorno, e nemmeno con un singolo alimento miracoloso. Si costruisce a tavola, giorno dopo giorno, con scelte che diventano abitudine. La buona notizia è che non serve cercare ingredienti esotici o costosi: alcuni dei cibi più studiati dalla ricerca scientifica sono già protagonisti della cucina mediterranea, quelli che molti di noi mangiano già senza pensarci troppo.

Il primo è l'olio extravergine d'oliva, il condimento che definisce la nostra cucina. Oltre al gusto, porta con sé grassi monoinsaturi e composti che la ricerca ha imparato a riconoscere. Il vantaggio diventa particolarmente evidente quando lo usiamo al posto di grassi saturi come il burro. Uno dei più importanti studi sull'alimentazione e il cuore, il PREDIMED, ha seguito 7.447 persone ad alto rischio cardiovascolare e confrontato diversi modelli alimentari. Nel gruppo che seguiva una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine d'oliva, e in quello che consumava frutta secca, i ricercatori hanno osservato una minore incidenza di eventi cardiovascolari rispetto al gruppo di controllo. Lo studio è stato successivamente corretto e ripubblicato dopo che erano emersi problemi nella procedura di randomizzazione iniziale, ma i risultati hanno retto.

Il secondo alimento è il pesce, soprattutto quello azzurro. Sardine, alici, sgombro e, quando possibile, salmone sono fonti naturali di grassi omega-3 a lunga catena. Non serve pensare agli integratori: il pesce può semplicemente entrare nella normale alimentazione. Una revisione sistematica che ha raccolto dati su oltre 700 mila persone ha trovato un'associazione chiara tra il consumo di pesce non fritto e un minor rischio di eventi cardiovascolari e infarto. Un'altra meta-analisi ha osservato risultati particolarmente favorevoli per il pesce grasso rispetto a quello magro, anche se la ricerca sul rapporto tra pesce, omega-3 e cuore non è priva di risultati contrastanti.

Poi ci sono le noci, piccole, molto caloriche e spesso relegate al ruolo di semplice spuntino. In realtà hanno una composizione interessante: contengono grassi insaturi, fibre, proteine e diversi micronutrienti. Una manciata può accompagnare uno yogurt, un'insalata oppure essere mangiata da sola. Meglio, naturalmente, scegliere la frutta secca non salata e senza zuccheri aggiunti. Nel grande studio PREDIMED, la dieta mediterranea arricchita con frutta secca è stata associata a una minore incidenza di importanti eventi cardiovascolari rispetto alla dieta di controllo. La ricerca sulla frutta secca nel suo complesso ha inoltre evidenziato associazioni favorevoli con il rischio cardiovascolare.

La cosa più interessante, però, è che questi alimenti possono stare tranquillamente nello stesso piatto. Olio extravergine sulle verdure, pesce con un contorno di ortaggi, qualche noce durante la giornata: non è una dieta complicata e non richiede prodotti costosi o particolari. Non esiste il singolo alimento capace di proteggere il cuore da solo. A fare la differenza è il modo in cui mangiamo abitualmente: più alimenti vegetali e fibre, grassi insaturi al posto di quelli saturi, pesce con regolarità e meno spazio a carni lavorate, cibi molto salati e prodotti ricchi di zuccheri aggiunti. Il cuore non chiede una dieta perfetta. Chiede soprattutto buone abitudini, ripetute nel tempo.