Proteína em excesso pode danificar rins e digestão; exercício é essencial

As prateleiras dos supermercados transbordaram de promessas proteicas. Pós para misturar em água, barras que parecem chocolate mas prometem músculos, cereais e pães enriquecidos, até café com proteína adicionada — a indústria transformou a proteína em um ingrediente que cabe em tudo. O mercado de pós proteicos sozinho movimenta 20 bilhões de dólares globalmente. Mas por trás dessa explosão de produtos está uma questão simples que merecia resposta clara: quanto de proteína uma pessoa realmente precisa, e será que mais sempre é melhor?

A obsessão começou em lugares previsíveis. Filmes como Rocky mostravam atletas bebendo ovos crus ao amanhecer, transformando a proteína em símbolo de dedicação e força. Aquela imagem pegou. Gerações cresceram acreditando que proteína era o combustível secreto do desempenho físico. Hoje, em vez de ovos crus, temos shakes em pó, mas a lógica permanece a mesma: mais proteína significa mais músculos. O problema é que essa lógica é incompleta.

Primeiro, o básico. Proteínas fazem muito mais do que construir músculo. Junto com carboidratos e gorduras, são um dos três macronutrientes fundamentais. Enquanto carboidratos e gorduras fornecem energia, as proteínas constroem e reparam o corpo inteiro — não apenas os músculos esqueléticos que Rocky usava para boxear, mas também o coração, os músculos que movem alimentos pelo estômago, os que abrem as vias respiratórias. Proteínas também sustentam o sistema nervoso, o sistema imune, a pele, os hormônios. Elas são compostas por 20 tipos diferentes de aminoácidos, e a combinação desses blocos de construção determina o que cada proteína faz no corpo. Nove desses aminoácidos são essenciais — o corpo não consegue produzi-los e precisa obtê-los da alimentação.

Aqui está o ponto crítico: a maioria dos adultos saudáveis já consome proteína suficiente. Em janeiro de 2026, o governo dos Estados Unidos atualizou suas recomendações de ingestão de proteína, aumentando de 0,8 grama por quilograma de peso corporal para entre 1,2 e 1,6 grama por quilograma. Para uma pessoa de 75 quilos, isso quase dobra a recomendação — de 54 gramas para entre 80 e 110 gramas diários. Alguns especialistas interpretaram essa mudança como um foco em otimizar a saúde, não apenas evitar deficiências. Mas as novas diretrizes geraram controvérsia. A quantidade certa de proteína depende de idade, sexo, nível de atividade física, histórico médico e objetivos individuais. Não existe um número único que sirva para todos.

O excesso, porém, traz consequências reais. Embora adultos saudáveis tolerem ingestão moderadamente elevada de proteína, o consumo excessivo pode danificar os rins e causar problemas digestivos. Alimentos processados enriquecidos com proteína frequentemente contêm mais açúcar, sal e gorduras saturadas — uma barra de proteína pode ser pouco mais que uma barra de chocolate com melhor reputação. Além disso, quando as pessoas comem muita proteína, podem reduzir o consumo de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais que fornecem fibras, vitaminas e nutrientes essenciais. Um estudo de 2026 identificou uma relação entre o aminoácido leucina e a supressão do apetite, o que pode ajudar na perda de peso, mas também pode significar menos nutrientes variados na dieta.

Para pessoas com pouco apetite ou que tomam medicamentos à base de GLP-1 (as chamadas "canetas emagrecedoras"), que reduzem o apetite, alimentos enriquecidos com proteína podem ser úteis. Mas um shake de proteína não oferece o valor nutricional abrangente de alimentos reais — peixe, feijão, nozes, iogurte, produtos de soja. As proteínas em pó variam em qualidade. As de origem animal tendem a ter mais aminoácidos essenciais que as de origem vegetal, embora a soja seja uma exceção completa. Profissionais de saúde recomendam consumir uma variedade de fontes de proteína, combinando alimentos vegetais para compensar deficiências individuais.

Mas aqui está o segredo que o marketing não quer que você saiba: ganho muscular real não depende apenas de proteína. Um ensaio clínico de 2021 descobriu que idosos só melhoravam o tamanho, a força e a função muscular quando combinavam ingestão adequada de proteína com treinamento de resistência intenso. Apenas comer mais proteína não constrói músculos. As vias moleculares que sinalizam ao corpo para crescer e ficar mais forte exigem aplicação repetida de forças intensas sobre o músculo. Desafiar os músculos com treinos repetidos e pesos progressivamente mais pesados estimula adaptação — ficam maiores, mais fortes. O sistema nervoso também se adapta, tornando-se mais capaz de ativar e coordenar movimentos. Rocky sabia disso. Ele não apenas bebia os ovos — ele corria, treinava, lutava. A proteína era necessária, mas não era suficiente.

Então a mania das proteínas é ciência ou moda? É ambas. A ciência é clara: proteína contribui para manutenção e crescimento muscular, reparação de lesões, saciedade, regulação de peso e envelhecimento saudável. A moda é a ideia de que qualquer alimento com proteína adicionada é automaticamente melhor, de que você sempre se beneficia de mais. As proteínas merecem atenção. Mas adicionar proteína a tudo não é um atalho para uma dieta de qualidade. Uma dieta de qualidade fornece uma fonte completa de aminoácidos a partir de alimentos nutritivos, combinada com movimento e desafio físico real.