Osteoporosis: ejercicios, equilibrio y alimentación para cuidar los huesos en casa

La osteoporosis suele avanzar sin avisar. No duele ni se nota, hasta que una caída leve o un esfuerzo cotidiano termina en fractura. Es una enfermedad que debilita los huesos, y por eso los especialistas insisten en prevenirla con actividad física, buena alimentación y medidas para evitar caídas, sobre todo a medida que pasan los años, para conservar la movilidad y la independencia.

La debilidad ósea puede afectar la cadera, las vértebras y la muñeca. Las fracturas vertebrales, además, pueden ocurrir sin ninguna caída. Por eso conviene consultar para evaluar la salud ósea si se ha perdido estatura, si hay antecedentes familiares, si se usan medicamentos que afectan el hueso o si ya hubo una fractura tras un golpe menor.

En el ejercicio, la lógica es doble. El movimiento que obliga al cuerpo a sostener su propio peso estimula el tejido óseo, y el trabajo de fuerza ayuda a conservar músculos capaces de reaccionar ante un tropiezo. La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) aconseja combinar ejercicios con carga y de resistencia, en sesiones de 30 a 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana, adaptadas a cada persona.

En casa, una opción de bajo impacto es caminar por un espacio despejado, subir y bajar un escalón o marchar en el lugar, siempre que haya estabilidad suficiente. Bailar con movimientos controlados también suma, con intensidad y duración que aumenten de forma gradual. Para la fuerza se pueden usar levantarse y sentarse de una silla estable sin impulsarse con las manos, elevaciones de talones junto a una mesada y flexiones contra la pared, porque la fuerza de piernas, cadera y tronco mejora la respuesta ante un desequilibrio. Las bandas elásticas permiten trabajar brazos y espalda, aunque conviene aprender la técnica con un profesional si hay dolor, debilidad marcada o una fractura previa.

El equilibrio se practica cerca de un apoyo fijo, como una mesa, y con calzado antideslizante. Se puede empezar de pie con los pies juntos, poner un pie delante del otro como sobre una línea o sostenerse sobre una pierna sin soltar el apoyo. Caminar de talón a punta, despacio y junto a una pared, es otra alternativa. Antes, hay que revisar el entorno: retirar alfombras sueltas y cables, asegurar buena iluminación nocturna e instalar pasamanos o barras donde hagan falta. La Bone Health & Osteoporosis Foundation señala que la visión, los medicamentos y ciertas enfermedades pueden alterar el equilibrio, y recomienda consultar al menos una vez al año a un especialista de cada área sobre los tratamientos en uso y el riesgo de caídas.

No todo ejercicio sirve para todos. Quienes tienen osteoporosis diagnosticada, dolor de espalda persistente o fracturas vertebrales necesitan una indicación individual antes de entrenar. En esos casos la IOF pide evitar las abdominales tradicionales, las inclinaciones pronunciadas desde la cintura, los giros intensos del tronco y los movimientos explosivos o de alto impacto. La sesión debe detenerse si aparece dolor agudo, mareo o inestabilidad.

En la alimentación, ningún producto lo resuelve solo. El calcio, la vitamina D y las proteínas son centrales, junto con nutrientes de frutas, verduras, legumbres y cereales; la IOF recomienda una dieta variada que incluya también vitamina K y magnesio. El calcio está en leche, yogur y queso, en pescados que se comen con espinas, como las sardinas, y en legumbres, semillas y verduras de hoja verde. Conviene repartirlo durante el día y revisar la etiqueta de los productos fortificados. La vitamina D facilita su absorción y se encuentra en pescado graso, huevos, algunos hongos y alimentos fortificados, aunque son pocos los que la contienen naturalmente. El sol participa en su producción, pero no siempre alcanza ni debe tomarse sin protección. Personas mayores, quienes pasan mucho tiempo en interiores o viven en zonas con poca luz solar parte del año pueden necesitar medir sus niveles.

Las proteínas sostienen la masa muscular que protege el equilibrio; se aconseja incluirlas en las comidas principales, con especial atención en dietas vegetarianas o veganas. Los suplementos no reemplazan una alimentación completa y deben definirse con un profesional, sobre todo ante enfermedades renales, cálculos o tratamientos en curso. También se recomienda evitar el tabaco, limitar el alcohol y no tener un peso demasiado bajo. Según la IOF, cerca del 90% de las fracturas de cadera ocurren tras caídas. Una fractura por caída después de los 50 años justifica una consulta médica para descartar osteoporosis y otras fracturas.