Movimentos cotidianos, como balançar as pernas e lavar louça, podem compensar o sedentarismo

É fácil passar o dia inteiro sentado: primeiro na mesa do trabalho, depois no carro ou no transporte público, em seguida algumas horas no sofá. Quando a pessoa percebe, já está jantando e não fez nenhum exercício. Diversos estudos globais associam esse estilo de vida sedentário a um risco maior de problemas graves de saúde, e reduzir o tempo parado traz benefícios gerais. O difícil, para muita gente, é encontrar tempo para isso.

É nesse ponto que entra o chamado exercício incidental, ou seja, o movimento que fazemos fora dos horários planejados de treino. Ele também é conhecido pela sigla NEAT, de "non-exercise activity thermogenesis" (termogênese por atividade física não associada ao exercício). Segundo Anantha Narayanan, pesquisador da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, o conceito designa a energia gasta em atividades cotidianas que não envolvem dormir, comer ou se exercitar de propósito. Pode ser tão simples quanto balançar a perna sentado ou lavar a louça. Para Narayanan, movimentos menores, como mudar de postura, girar os ombros ou flexionar os pés, também contam.

O texto aponta que esse tipo de atividade vem se mostrando uma ferramenta poderosa: ajuda a queimar mais calorias, a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e até o risco de morte. Narayanan explica o mecanismo no caso das pernas. Durante longos períodos sentados, os músculos ficam relativamente inativos, o que reduz as contrações regulares que ajudam a retirar glicose da corrente sanguínea e a manter a circulação saudável. Um estudo recente indica que mexer as pernas aumenta a atividade muscular e, assim, o gasto de calorias em relação a ficar parado. Um pequeno estudo constatou que balançar as pernas queima cerca de 16% mais energia do que permanecer sentado sem se mexer. Pesquisas anteriores sugerem ainda benefícios para a função dos vasos sanguíneos e para o controle do açúcar no sangue, e fazer o movimento em pé pode potencializá-los. Caminhar pode ser melhor, mas nem sempre é possível, e mexer as pernas serve num voo ou na mesa de trabalho.

A evidência mais ampla vem de um estudo de 2024 liderado por Nicholas Koemel, pesquisador sênior da Universidade Monash, na Austrália. Os pesquisadores analisaram dados de mais de 22 mil participantes do Reino Unido que usavam um dispositivo de rastreamento de movimento, numa amostra limitada a pessoas que não praticavam exercícios regularmente. Os voluntários foram acompanhados por oito anos. Apenas quatro minutos por dia de breves explosões de atividade, com menos de um minuto cada, ajudaram a compensar o risco cardiovascular ligado ao sedentarismo. Níveis mais altos de atividade incidental também compensaram os riscos de ficar sentado mais de 11 horas por dia. Pesquisas posteriores ligaram essa atividade a menor risco de morte prematura.

Koemel cita como exemplos subir lances de escada, carregar sacolas de compras pesadas ou brincar com crianças. Cozinhar, cuidar do jardim e passar aspirador de pó entram na mesma conta. Prestando atenção às oportunidades, diz ele, é possível elevar a intensidade: andar mais rápido até o destino, estacionar mais longe ou usar cesta em vez de carrinho no mercado.

Outra estratégia é "pegar carona" em hábitos que já existem, segundo Amanda Daley, professora de medicina comportamental da Universidade de Loughborough, no Reino Unido. Dá para fazer elevação de panturrilha enquanto escova os dentes, elevação de perna sob a mesa ou caminhar durante uma chamada. Na casa de Daley, as compras feitas online são entregues num armário próximo, e quem quer o produto precisa ir buscá-lo, o que também tira os adolescentes do quarto. Num estudo com médicos, mesas de trabalho em pé reduziram em cerca de duas horas por dia o tempo sentado, e a equipe notou que isso estimulou mais conversas com os pacientes sobre reduzir o sedentarismo.

Para Daley, a atividade ocasional é eficiente por não exigir muito tempo, e o importante é buscar abordagens menos intimidantes e mais fáceis. Koemel acrescenta que, quanto mais pequenas atividades a pessoa acumula, mais significativas elas se tornam com o tempo, o que pode motivar. A mensagem é que, para quem não treina, o ponto de partida pode estar na rotina que já existe.