Lenticchie verdi e colesterolo LDL: cosa dice davvero lo studio del Montana

Centoquaranta grammi al giorno: è la quantità di lenticchie verdi che, secondo i ricercatori dell'Università del Montana, negli Stati Uniti, può fare la differenza per il colesterolo LDL. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista scientifica Nutrients e ha esaminato gli effetti del consumo di questo legume sul metabolismo dei grassi.

Il punto di partenza è noto. Un livello eccessivo di colesterolo LDL nel sangue è tra i principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, a cominciare da infarto del miocardio e ictus. Le linee guida mediche indicano di tenere l'LDL sotto 1,5 g/L, un obiettivo che in prima battuta si cerca di raggiungere con l'alimentazione. La dieta mediterranea, fatta di ortaggi, frutta, olio extravergine di oliva e pesce, resta il modello di riferimento per la prevenzione metabolica, ma la ricerca continua a individuare singoli alimenti con proprietà particolari nel ridurre il colesterolo.

Tra questi, secondo gli autori, ci sono le lenticchie verdi: una varietà ricca di fibre solubili, di proteine vegetali di buon valore biologico e di micronutrienti come il ferro. Dall'osservazione clinica, riferisce l'articolo, emerge una marcata diminuzione della frazione aterogena del colesterolo, cioè quella che favorisce l'aterosclerosi. L'effetto sarebbe più evidente con un consumo prolungato e in chi ha un rischio elevato di sviluppare malattie metaboliche. Per ottenere un beneficio concreto, i ricercatori raccomandano circa 140 g di lenticchie al giorno, dose con cui hanno registrato miglioramenti costanti nei marcatori cardiovascolari dei partecipanti.

La spiegazione proposta passa per diversi meccanismi. Le fibre solubili formano nell'intestino un gel viscoso che si lega agli acidi biliari, ricchi di colesterolo, e ne impedisce il riassorbimento: vengono eliminati con le feci. Per rimpiazzarli, il fegato preleva altro colesterolo LDL dal sangue e lo usa per produrne di nuovi, con un calo complessivo della colesterolemia.

Si aggiunge poi il lavoro del microbiota intestinale. Fermentando le fibre, produce acidi grassi a corta catena, tra cui il propionato, che secondo diverse indagini inibirebbe l'enzima HMG-CoA reduttasi, responsabile della sintesi del colesterolo nel fegato. Infine i fitosteroli, molecole vegetali con una struttura simile a quella del colesterolo animale, competono con quest'ultimo per l'assorbimento intestinale e riducono la quota di grassi che entra in circolo.

Restava il dubbio sulla tollerabilità, perché aumentare i legumi in genere preoccupa chi ha un intestino sensibile. I ricercatori hanno verificato se 140 g al giorno potessero causare disturbi gastrici o alterazioni intestinali. Nelle 12 settimane della sperimentazione clinica, nessun partecipante ha riferito problemi digestivi o gonfiore addominale significativo.

Per limitare comunque il rischio di meteorismo nelle persone sensibili, i nutrizionisti consigliano di arrivare ai 140 g gradualmente, così che il microbiota si adatti al maggior carico di fibre. L'ammollo prolungato prima della cottura, seguito da un risciacquo accurato, aiuta a eliminare oligosaccaridi fermentescibili e acido fitico e rende il piatto più digeribile. L'articolo sottolinea anche che si tratta di una strategia economica e ambientalmente sostenibile, data la facilità di coltivazione e il costo contenuto.

Resta un limite: i risultati si riferiscono a 12 settimane. Prima di considerare le lenticchie un intervento standard serviranno conferme su campioni più ampi e su periodi più lunghi.