Invierno y déficit de vitamina D: cómo prevenir con alimentación y exposición solar responsable

El invierno trae consigo días más cortos y menos luz solar, y con ello viene un desafío silencioso para la salud: la producción de vitamina D en nuestro cuerpo se reduce significativamente. Este nutriente, que la mayoría asocia únicamente con huesos fuertes, cumple en realidad un papel mucho más amplio en el organismo. Actúa como hormona, participa en la absorción de calcio y fósforo, fortalece el sistema inmunológico y regula diversos procesos metabólicos. Sin ella, nuestro cuerpo no puede fijar adecuadamente el calcio ni mantener la salud ósea y muscular que necesita.

Roxana Soto, docente adjunta de Nutrición y Dietética en la Universidad de O'Higgins, explica que la vitamina D proviene de dos fuentes principales: la radiación ultravioleta B que recibe la piel y ciertos alimentos. Pero durante los meses fríos, cuando los días se acortan y pasamos más tiempo en espacios cerrados, esa producción natural cae de manera considerable. La cantidad que el cuerpo genera depende de múltiples factores: la estación, la hora del día, la latitud geográfica, la nubosidad y hasta el tipo de piel de cada persona. En invierno, todos estos factores conspiran contra nosotros.

No todos enfrentan el mismo riesgo. Los adultos mayores, las personas que trabajan habitualmente en oficinas o espacios cerrados, y quienes padecen enfermedades hepáticas o renales están particularmente vulnerables. Quienes viven en zonas australes del país tienen dificultades aún mayores para obtener vitamina D a través de la exposición solar durante buena parte del año. Para estos grupos, una deficiencia puede desencadenar problemas serios de salud ósea y muscular que se acumulan con el tiempo.

La alimentación puede ayudar, pero tiene límites. Soto recomienda incorporar pescados grasos, huevos y alimentos fortificados a la dieta diaria. Sin embargo, estos alimentos por sí solos generalmente no cubren los requerimientos completos de vitamina D que el cuerpo necesita. Una caminata al aire libre, además de aportar actividad física, permite aprovechar la luz natural disponible. Pero aquí viene un punto crucial: no existe un tiempo único de exposición solar que funcione para todos. La exposición debe ser responsable, evitando quemaduras solares y respetando las recomendaciones de fotoprotección del Ministerio de Salud, que aconseja usar protector solar y evitar las radiaciones ultravioleta prolongadas.

Antes de recurrir a suplementos, Soto es categórica: no se debe iniciar la suplementación por iniciativa propia. Muchas personas creen que si sienten cansancio o debilidad ósea, deben comenzar a tomar vitamina D, pero esto es un error. Lo correcto es consultar a un profesional de salud que realice una evaluación clínica y, si es necesario, solicite exámenes que confirmen una deficiencia real. Las dosis de suplementos deben determinarse según las características y necesidades específicas de cada paciente, no de manera genérica. No todas las personas necesitan suplementarse, y tomar dosis incorrectas puede traer consecuencias.

La prevención integral va más allá de la vitamina D. Soto subraya que mantener una rutina que incluya alimentación equilibrada, actividad física regular, buen descanso y controles de salud periódicos es lo que realmente protege la salud a largo plazo. Durante el invierno, cuando la tentación de quedarse en casa es mayor, estos hábitos se vuelven aún más importantes. Una buena noche de sueño, una comida nutritiva, una caminata al aire libre cuando sea posible, y visitas regulares al médico conforman la estrategia más efectiva. No se trata de medidas drásticas ni costosas, sino de decisiones cotidianas que, sumadas, mantienen los niveles de vitamina D en rangos saludables y previenen los problemas de salud que su deficiencia puede causar.