Día Mundial de la Actividad Física: cuántos pasos diarios son necesarios para una buena salud

Cada 6 de abril desde 2002, la Organización Mundial de la Salud marca el Día Mundial de la Actividad Física, una fecha dedicada a recordar algo que parece obvio pero que la mayoría olvida: mover el cuerpo importa. Y no de manera abstracta. Importa porque uno de cada cuatro adultos en el mundo no alcanza los niveles mínimos de actividad física recomendados, y esa cifra tiene consecuencias medibles en hospitales, en consultorios, en vidas acortadas.

Caminar es la respuesta más simple a esta crisis silenciosa. No requiere membresía de gimnasio, ni equipamiento costoso, ni ropa deportiva especial. Solo zapatos adecuados y la disposición de poner un pie delante del otro. La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de actividad vigorosa. Una caminata de treinta minutos cinco veces por semana cumple exactamente con esa prescripción. Thomas Frieden, exdirector de los Centros para Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, lo expresó con precisión: esta actividad cotidiana que aprendemos alrededor del primer año de vida ahora se promociona como lo más parecido que tenemos a un fármaco milagroso.

Los números que respaldan esta afirmación son contundentes. Un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology descubrió que con apenas 3.967 pasos diarios comienza a reducirse el riesgo de morir por cualquier causa. Otros estudios sugieren que entre 9.000 y 10.000 pasos diarios es la cifra ideal para minimizar el peligro de enfermedades del corazón y muerte prematura. Incluso superar los 2.200 pasos diarios mostró estar vinculado a una reducción en la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, independientemente de si la persona tenía un estilo de vida sedentario o activo.

La Asociación Estadounidense del Corazón emitió una declaración científica recomendando una caminata diaria de veinte minutos, una práctica que aseguran puede ayudar a reducir las disparidades en la salud cardíaca. El doctor Gerald Jerome, presidente voluntario del comité de redacción, explicó que muchos grupos con salud cardíaca deficiente tenían bajos niveles de actividad física, y que estos hallazgos ofrecen la oportunidad de centrar esfuerzos en programas de actividad física donde más se necesitan. Caminar fortalece el corazón, permitiéndole bombear más sangre con menos esfuerzo, lo que reduce la presión sobre las arterias y disminuye la presión arterial. Un estudio mostró que caminar a paso ligero durante doce semanas redujo la presión arterial sistólica en pacientes hipertensos de entre cuarenta y sesenta y nueve años.

Más allá del corazón, caminar controla el azúcar en la sangre. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine reveló que caminar a una velocidad de cuatro o más kilómetros por hora está relacionado con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2, con una reducción del riesgo del quince por ciento. La Asociación Americana de Diabetes recomienda ejercicio moderado como caminar a paso ligero treinta minutos al día, cinco días a la semana, como una de sus primeras líneas de defensa contra la enfermedad.

El doctor Alberto Cormillot señaló a Infobea que una persona puede dejar de ser sedentaria asumiendo nuevos hábitos saludables como ejercicio físico o deportes durante al menos treinta minutos tres días a la semana. Pero el éxito no reside solo en la actividad física. Cormillot enfatizó que cuando alguien decide bajar o controlar su peso, no basta adoptar un régimen alimentario equilibrado. El éxito requiere completar esa medida de cuidados alimentarios con actividad física que ayude a quemar calorías. Investigadores de la Universidad de Exeter encontraron que una caminata de quince minutos puede frenar los antojos de chocolate e incluso reducir la cantidad que se ingiere en situaciones estresantes.

La salud mental también se beneficia. La OMS señala que la actividad física reduce los síntomas de depresión y ansiedad, y mejora las habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio. Las personas que no son lo suficientemente activas tienen entre veinte y treinta por ciento más riesgo de muerte en comparación con las personas activas. Un estudio publicado por Gerokomos, revista de la Sociedad Española de Enfermería Geriátrica y Gerontológica, evaluó un programa combinado de ejercicios y caminatas al aire libre en pacientes mayores de sesenta y cinco años con trastorno depresivo. La investigación determinó que la práctica regular de ejercicio ayuda a disminuir los síntomas asociados con la depresión y favorece la capacidad de los pacientes para realizar por sí mismos las tareas diarias, contribuyendo a una mayor independencia.

Lo que distingue a la caminata como herramienta de salud es su accesibilidad y su bajo impacto. No requiere entrenamiento previo, no causa lesiones, no intimida. Lo que sí requiere es constancia. Los expertos subrayan que para que esta actividad tenga un impacto positivo en la salud integral es fundamental mantener el hábito y, de forma gradual, aumentar los desafíos. Treinta minutos cinco veces por semana no es una meta imposible. Es, de hecho, el camino más accesible hacia una vida más larga y saludable.