Como se exercitar mais sem nem perceber: o poder do movimento incidental no dia a dia

É fácil passar o dia inteiro sentado. Primeiro na mesa do trabalho, depois no carro ou no transporte público, e então algumas horas no sofá. Quando a pessoa percebe, já está jantando sem ter feito nenhum exercício. Estudos de vários países associam esse estilo de vida sedentário a um risco maior de problemas graves de saúde, e qualquer coisa que reduza o tempo parado ajuda. O difícil, para muita gente, é encontrar tempo para isso.

É nesse ponto que entra o chamado exercício incidental: a movimentação que fazemos fora dos horários de treino planejados. Também é conhecido pela sigla NEAT, do inglês non-exercise activity thermogenesis. Segundo Anantha Narayanan, pesquisador da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, o termo descreve a energia gasta em atividades cotidianas que não são dormir, comer nem praticar exercício de forma deliberada. Pode ser lavar a louça, balançar a perna sentado, mudar de postura, girar os ombros ou flexionar os pés.

A inquietação é um bom exemplo. Muitos de nós ouvimos na infância que mexer-se demais era sinal de tédio e desatenção. Narayanan explica que, durante longos períodos sentados, os músculos das pernas ficam relativamente inativos, e isso reduz as contrações regulares que ajudam a retirar glicose da corrente sanguínea e a manter a circulação saudável. Um estudo recente indica que mexer as pernas aumenta a atividade muscular e faz queimar mais calorias do que ficar parado. Um pequeno estudo apontou que balançar as pernas gasta cerca de 16% mais energia do que permanecer imóvel. Para Narayanan, pesquisas anteriores sugerem ainda que o hábito pode ajudar a manter a função dos vasos sanguíneos e o controle do açúcar no sangue. Feito em pé, o efeito pode ser maior.

O movimento incidental dispensa academia e horário reservado. Cozinhar, cuidar do jardim e passar aspirador também contam. E não são necessárias horas: segundo um amplo estudo de 2024, apenas quatro minutos por dia de breves explosões de atividade, com menos de um minuto cada, podem ajudar a compensar o risco cardiovascular associado ao sedentarismo. A pesquisa analisou dados de mais de 22 mil participantes no Reino Unido, que usavam um dispositivo de rastreamento de movimento, e a amostra se limitou a pessoas que não se exercitavam regularmente. Eles foram acompanhados por oito anos. Os pesquisadores concluíram que níveis mais altos de atividade incidental podem compensar os riscos de ficar sentado mais de 11 horas por dia. Pesquisas posteriores também ligaram esse tipo de atividade a um menor risco de morte prematura.

Nicholas Koemel, pesquisador sênior da Universidade Monash, na Austrália, que liderou o estudo, cita como exemplos subir escadas, carregar sacolas pesadas de compras e brincar com crianças. Prestar atenção a essas oportunidades permite elevar a intensidade: andar mais rápido que o ritmo habitual, estacionar mais longe do mercado, usar cesta em vez de carrinho e acabar fortalecendo os músculos com alguns quilos de compras.

Outra estratégia é "pegar carona" em algo que já se faz, diz Amanda Daley, professora de medicina comportamental da Universidade de Loughborough, no Reino Unido. Dá para fazer elevação de panturrilha enquanto escova os dentes, elevação de perna embaixo da mesa ou caminhar durante uma chamada em vez de ficar sentado. Em sua casa, conta ela, há uma regra: encomendas feitas online são entregues em um armário próximo, não na porta. Quem quer o objeto tem de ir buscá-lo, e isso, observa, ajuda a tirar adolescentes do quarto.

No trabalho, Daley e colegas forneceram mesas de trabalho em pé a médicos, o que reduziu em cerca de duas horas por dia o tempo sentado. A equipe notou ainda que os médicos passaram a conversar mais com os pacientes sobre os benefícios de reduzir o sedentarismo. Para Daley, a atividade ocasional é eficiente justamente porque não exige muito tempo, e é importante buscar abordagens menos intimidantes e mais fáceis. Koemel acrescenta que, quanto mais atividades casuais se acumulam, mais significativas elas podem se tornar, o que motiva. O caminho sugerido pelos especialistas é transformar esses gestos em parte da rotina.