Como aumentar o movimento no dia a dia sem precisar treinar

É fácil chegar ao jantar sem ter se movimentado de verdade. A manhã passa na mesa de trabalho, o deslocamento acontece no carro ou no transporte público, e a noite termina no sofá. Estudos feitos em vários países associam esse estilo de vida sedentário a um risco maior de problemas graves de saúde, e qualquer coisa que reduza o tempo sentado ajuda. O difícil, para muita gente, é achar tempo para isso.

É nesse ponto que entra o chamado exercício incidental, a movimentação que fazemos fora das horas de treino planejado. O conceito tem uma sigla em inglês, NEAT, de non-exercise activity thermogenesis. Segundo Anantha Narayanan, pesquisador da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, ele se refere à energia gasta em atividades do cotidiano que não envolvem dormir, comer nem se exercitar de propósito. Balançar a perna sentado ou lavar a louça entra na conta. Mudar de postura, girar os ombros e flexionar os pés também, diz Narayanan.

A inquietação das pernas é um bom exemplo. Durante longos períodos sentados, os músculos das pernas ficam relativamente parados, o que reduz as contrações que ajudam a retirar glicose da corrente sanguínea e a manter a circulação saudável. Um estudo recente indicou que mexer-se aumenta a atividade muscular e faz queimar mais calorias do que ficar imóvel. Um estudo pequeno concluiu que balançar as pernas gasta cerca de 16% mais energia do que permanecer sentado parado. Narayanan lembra que pesquisas anteriores sugerem benefícios para a função dos vasos sanguíneos e para o controle do açúcar no sangue, e que fazer o movimento em pé pode ampliar esses efeitos. Caminhar pode ser melhor, mas nem sempre é possível: num voo ou na mesa de trabalho, mexer as pernas é uma alternativa.

O movimento incidental dispensa academia e horário reservado. Cozinhar, cuidar do jardim e passar aspirador de pó contam. Um amplo estudo de 2024 analisou dados de mais de 22 mil participantes do Reino Unido que usavam um aparelho de rastreamento da atividade ao longo do dia. A amostra incluía apenas pessoas que não praticavam exercício regular, e elas foram acompanhadas por oito anos. Os pesquisadores concluíram que apenas quatro minutos por dia de explosões breves de atividade, com menos de um minuto cada, podem ajudar a compensar o risco cardiovascular ligado ao sedentarismo. Níveis mais altos de atividade incidental também compensaram os riscos de ficar sentado mais de 11 horas por dia. Pesquisas posteriores ligaram esse tipo de atividade a menor risco de morte prematura.

Nicholas Koemel, pesquisador sênior da Universidade Monash, na Austrália, que liderou o trabalho, cita como exemplos subir escadas, carregar sacolas pesadas de compras e brincar com crianças. Prestar atenção a essas oportunidades permite aumentar a intensidade: andar mais rápido que o habitual, estacionar mais longe do mercado, usar cesta em vez de carrinho. Para Koemel, quanto mais atividades casuais alguém acumula, mais significativas elas se tornam com o tempo, o que pode motivar.

Outra estratégia é pegar carona em hábitos que já existem, diz Amanda Daley, professora de medicina comportamental da Universidade de Loughborough, no Reino Unido. Dá para fazer elevação de panturrilha enquanto se escovam os dentes, elevação de perna sob a mesa ou caminhar durante uma chamada em vez de ficar sentado. Na casa de Daley, vale uma regra: compras online são entregues em um armário próximo, não na porta. Quem quer o pacote tem de ir buscá-lo, e isso também ajuda a tirar adolescentes do quarto.

No trabalho, Daley e colegas forneceram mesas em pé a médicos, o que reduziu em cerca de duas horas por dia o tempo sentado. A equipe notou ainda que os médicos passaram a conversar mais com pacientes sobre os benefícios de sentar menos. Segundo Daley, a atividade incidental é eficiente justamente por não exigir muito tempo, e abordagens menos intimidantes são mais fáceis de manter. O caminho apontado pelos pesquisadores é de pequenas trocas, repetidas ao longo do dia.