Cinco frutas que podem ajudar a combater a inflamação, segundo a Harvard Health Publishing

Uma pesquisa que acompanhou cerca de 35 mil mulheres encontrou uma associação entre comer maçãs e um risco menor de morrer por doenças cardiovasculares. O dado é um dos que a Harvard Health Publishing, publicação ligada à Universidade Harvard, nos Estados Unidos, reuniu ao apontar cinco grupos de frutas com nutrientes e substâncias de potencial anti-inflamatório.

O ponto de partida é uma ressalva: não existe uma dieta única capaz de eliminar a inflamação do organismo. Os estudos indicam, porém, que certos alimentos ajudam a controlá-la, o que contribui para prevenir problemas como diabetes, gordura no fígado e doenças cardiovasculares.

O primeiro grupo é o da maçã, verde ou vermelha. Ela fornece fibras, vitaminas e polifenóis, compostos bioativos investigados por seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. As fibras também ajudam o funcionamento do intestino. A publicação trata com certa ironia o velho ditado inglês segundo o qual uma maçã por dia mantém o médico afastado: é exagero, mas a fruta de fato reúne nutrientes benéficos.

O segundo grupo reúne as frutas vermelhas e roxas: morango, cereja, mirtilo e jabuticaba. Elas se destacam pelas antocianinas, pigmentos naturais responsáveis por parte da cor intensa, com ação antioxidante e estudadas na proteção cardiovascular e no controle de processos inflamatórios. Também aparecem em padrões alimentares ligados à saúde do cérebro, como a dieta MIND, desenvolvida para favorecer a cognição e reduzir o risco de declínio cognitivo.

Pêssego, ameixa e damasco formam o terceiro grupo. São fontes de fibras, vitamina C, potássio e compostos fenólicos, estudados por sua ação antioxidante, que ajuda a neutralizar radicais livres, moléculas produzidas pelo próprio organismo e que, em excesso, podem danificar células. As fibras contribuem ainda para o equilíbrio da microbiota intestinal, envolvida na digestão e na imunidade. Como o intestino participa da regulação de vários processos, uma microbiota saudável pode ajudar, de forma indireta, a controlar a inflamação.

O quarto grupo é o das uvas, sobretudo as roxas e avermelhadas, conhecidas pelo resveratrol e por outros compostos estudados por possíveis benefícios ao coração. As verdes também têm valor, com vitaminas C e K. A orientação é comer a fruta inteira, com casca, depois de bem lavada. O suco de uva integral é opção, mas a fruta inteira traz fibras e costuma saciar mais. O vinho, mesmo feito de uva, não deve ser visto como forma de obter esses benefícios, por causa do álcool e dos riscos que seu consumo envolve.

O quinto grupo são os cítricos: laranja, mexerica, limão, lima da Pérsia e toranja. Têm vitamina C, importante para o sistema imunológico e para a proteção das células contra danos oxidativos, além de fibras, minerais e flavonoides, investigados por possíveis efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Estudos observacionais associam os cítricos à saúde cardiovascular e a menor risco de certas doenças. Isso não significa que a fruta, isoladamente, previna doenças, nem que suplementos de vitamina C tenham o mesmo efeito.

Na rotina, não é preciso comer todas as opções todos os dias. O que importa é uma alimentação variada, com frutas de cores e tipos diferentes, verduras, legumes, grãos integrais e fontes adequadas de proteína. E a inflamação crônica não depende só do prato: atividade física, bom sono, não fumar e limitar o álcool também pesam.