Cinco alimentos para mujeres mayores de 50: frutas del bosque, legumbres, hojas verdes, salmón y frutos secos

Después de los 50, lo que se pone en el plato cobra un peso distinto. Las necesidades del organismo cambian, y una nota de EatingWell, sitio especializado en alimentación, reunió a cuatro nutricionistas (Zariel Grullón, Seema Shah, Jamie Baham y Lizzie O’Connor) para señalar cinco grupos de alimentos que pueden acompañar a las mujeres en la transición hacia la menopausia: frutas del bosque, legumbres, hojas verdes, salmón y frutos secos. Lo que los une es su aporte de fibra, antioxidantes, proteínas y grasas insaturadas.

El marco general lo da la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda una alimentación diversa con frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fuentes de proteína. Sus pautas piden al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras para mayores de 10 años y dan prioridad a las grasas insaturadas, presentes, entre otros alimentos, en el pescado y los frutos secos. Nada de esto se plantea como fórmula única: las porciones adecuadas dependen de la salud, los tratamientos y los requerimientos de cada persona.

Las frutas del bosque (arándanos, frutillas, frambuesas y moras) abren la lista. Pueden sumarse al yogur, a la avena o a preparaciones licuadas, y Grullón destacó que son fáciles de integrar a comidas y colaciones. La OMS cuenta a la fruta entre los alimentos que sostienen una dieta saludable durante toda la vida. Comerla entera, en lugar de reemplazarla de forma sistemática por jugos, conserva la fibra propia del alimento.

Las legumbres (porotos, lentejas y garbanzos) aportan fibra y proteína vegetal. Van bien en ensaladas, sopas y guisos, o pueden reemplazar parte de la carne en tacos y otras preparaciones. Grullón recomendó alternar variedades. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que las proteínas también pueden venir de frijoles, frutos secos, semillas y productos de soja, y que las fuentes vegetales suelen tener menos grasas saturadas y aportan fibra.

En tercer lugar están las hojas verdes: espinaca, kale, berro y bok choy. Shah subrayó que contienen vitaminas, fibra y compuestos vegetales; Baham propuso incorporarlas a licuados para variar el consumo de verduras. Aquí entra el calcio, que merece atención después de la menopausia. La Oficina de Suplementos Dietarios de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indica que las mujeres de 51 a 70 años necesitan 1.200 miligramos diarios, y menciona al kale y al bok choy como fuentes vegetales.

El salmón aporta proteína y omega-3. O’Connor afirmó que una o dos porciones semanales de pescado graso pueden contribuir a la proteína y la vitamina D, nutrientes asociados con la masa muscular y la fortaleza ósea. Baham lo sugirió en un bol con arroz integral, palta y pepino, o cocinado con verduras. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento lo incluye entre los pescados con EPA y DHA, dos tipos de omega-3, y recomienda a los adultos mayores variar sus fuentes de proteína de alta densidad nutricional.

Cierran los frutos secos: almendras, nueces y nueces de Brasil, con grasas insaturadas, fibra y minerales. Se comen solos o en avena, yogur, budines y ensaladas. Para quienes no consumen pescado, las nueces son una alternativa vegetal con omega-3. La OMS los ubica dentro de una dieta variada y aconseja sustituir grasas saturadas y trans por insaturadas, lo que los sitúa en un patrón alimentario completo y no como recurso aislado.

La alimentación, además, no es lo único. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento menciona la actividad física, el descanso suficiente y el seguimiento de la salud como componentes del envejecimiento saludable. Ante cualquier cambio de dieta, conviene consultar a un profesional que conozca cada caso.