Cada otoño, cuando el frío estrecha su cerco sobre España y las infecciones respiratorias repuntan, la búsqueda de protección lleva a muchas personas hacia soluciones costosas y complejas. Sin embargo, la ciencia y la tradición coinciden en un mismo punto: la despensa cotidiana —naranjas, legumbres, pescado azul, frutos secos— contiene buena parte de lo que el sistema inmunitario necesita para afrontar los meses difíciles. La sabiduría aquí no reside en el gasto, sino en la constancia y la variedad.
Alimentos económicos que refuerzan defensas contra gripe y resfriados sin necesidad de suplementos
Cuidar la salud inmunitaria no tiene por qué implicar rutinas complicadas ni productos costosos
Mark
¿Por qué ahora, en octubre, empieza a hablarse tanto de reforzar las defensas?
Mimi
Porque las infecciones respiratorias aumentan con el frío. Los datos del ISCIII muestran que ya hemos superado el umbral epidémico, aunque la intensidad aún es baja.
Luke
¿Y eso significa que la gente está más enferma o simplemente que hay más vigilancia?
Mimi
Ambas cosas. El frío favorece la transmisión de virus respiratorios, pero también es verdad que hay sistemas de vigilancia activos que detectan estos cambios.
Mark
¿Realmente funciona comer naranja para evitar resfriados?
Mimi
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Un vaso de zumo de naranja aporta vitamina C, folato y compuestos vegetales. Pero no es una garantía.
Luke
Aquí hay que ser precisos: la vitamina C ayuda al sistema inmunitario a funcionar, pero eso no es lo mismo que decir que previene resfriados. El estudio de 2025 que mencionan habla de biodisponibilidad, no de prevención de infecciones.
Mimi
Correcto. Es una parte de una estrategia más amplia, no una solución mágica.
Mark
¿Por qué el pescado azul es especialmente importante ahora?
Mimi
Porque contiene vitamina D, que es especialmente importante cuando disminuye la exposición solar. Durante el otoño e invierno, la luz solar es menor.
Luke
Pero la cantidad de vitamina D varía según el tipo de pescado y la cantidad consumida. No todos los pescados azules tienen la misma concentración.
Mimi
Exacto. Por eso Ruxton sugiere tener conservas o raciones congeladas, para facilitar su incorporación regular.
Mark
¿Entonces no necesito suplementos?
Mimi
Según Ruxton, no es necesario recurrir sistemáticamente a suplementos si la alimentación ya aporta los nutrientes necesarios. Estos alimentos cotidianos pueden cubrir las necesidades.
Luke
Pero eso depende de cada persona. Alguien con deficiencia diagnosticada de vitamina D podría necesitar suplementos, independientemente de lo que coma.
Mimi
Cierto. El mensaje es que para la mayoría de las personas, una alimentación variada y equilibrada es suficiente.
El Pulso
- Las infecciones respiratorias ya superaron el umbral epidémico en España a finales de septiembre, con casi 494 casos por cada 100.000 habitantes en una sola semana.
- El mercado de suplementos promete defensas reforzadas, pero los expertos advierten que esa promesa suele ser más cara que necesaria.
- Dietistas como Carrie Ruxton señalan que vitamina C, zinc y vitamina D —nutrientes clave para la inmunidad— se encuentran en alimentos básicos y accesibles de cualquier supermercado.
- El pescado azul y las legumbres emergen como aliados estratégicos: económicos, versátiles y capaces de cubrir carencias nutricionales críticas durante el invierno.
- La vitamina D cobra especial urgencia en otoño al reducirse la exposición solar, y ningún alimento, por nutritivo que sea, sustituye a la vacunación cuando está indicada.
Cada otoño, cuando el frío estrecha su cerco sobre España y las infecciones respiratorias repuntan, la búsqueda de protección lleva a muchas personas hacia soluciones costosas y complejas. Sin embargo, la ciencia y la tradición coinciden en un mismo punto: la despensa cotidiana —naranjas, legumbres, pescado azul, frutos secos— contiene buena parte de lo que el sistema inmunitario necesita para afrontar los meses difíciles. La sabiduría aquí no reside en el gasto, sino en la constancia y la variedad.
Con la llegada del otoño, las infecciones respiratorias vuelven a ganar terreno en España. En la semana del 28 de septiembre al 4 de octubre se registraron 493,8 casos por cada 100.000 habitantes, superando ya el umbral epidémico, aunque con intensidad todavía baja. Ante este panorama, muchas personas recurren a suplementos costosos o rutinas complicadas en busca de protección.
La dietista británica Carrie Ruxton recuerda que los nutrientes esenciales para el sistema inmunitario están presentes en alimentos cotidianos y asequibles. El zumo de naranja aporta vitamina C y folato; las legumbres —alubias, garbanzos, lentejas— ofrecen zinc, proteínas vegetales y fibra a bajo coste; el pescado azul como sardinas, caballa o salmón es fuente de vitamina D y omega-3, especialmente valiosos cuando el sol escasea.
Los frutos secos y las semillas completan el cuadro: las pipas de calabaza, por ejemplo, contienen zinc y pueden añadirse fácilmente al yogur o a las ensaladas. Incorporar estos alimentos a la compra habitual no requiere grandes esfuerzos ni presupuestos elevados.
Ruxton es clara, sin embargo, en un punto fundamental: ninguno de estos alimentos evita por sí solo los resfriados, la gripe o la covid. La prevención sigue dependiendo de las recomendaciones sanitarias, incluida la vacunación cuando esté indicada. Lo que la alimentación variada y equilibrada ofrece es una base sólida y accesible para mantener las defensas en forma durante los meses de mayor riesgo.
Con la llegada del otoño, las infecciones respiratorias vuelven a ganar terreno en España. Según el Sistema de Vigilancia de Infección Respiratoria Aguda, en la semana del 28 de septiembre al 4 de octubre se registraron 493,8 casos por cada 100.000 habitantes, un aumento respecto a los 478,2 de la semana anterior. La incidencia ya había superado el umbral epidémico, aunque por el momento la intensidad se mantiene baja.
En estos meses, es común que las personas busquen soluciones rápidas: suplementos costosos, productos que prometen reforzar las defensas, rutinas complicadas. Pero la realidad es más sencilla. Carrie Ruxton, dietista y divulgadora británica, señala que muchos de los nutrientes que el sistema inmunitario necesita para funcionar correctamente están presentes en alimentos cotidianos, asequibles y fáciles de incorporar a la compra semanal. Una alimentación variada y equilibrada, rica en vitaminas, minerales y compuestos vegetales, puede cubrir las necesidades nutricionales durante los meses de frío sin necesidad de recurrir sistemáticamente a suplementos.
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y protege las células frente al daño oxidativo. El zumo de naranja es una de las formas más prácticas de obtenerla: un vaso de 150 mililitros de zumo 100% fruta aporta vitamina C y folato, además de compuestos vegetales presentes naturalmente en los cítricos. Un estudio publicado en 2025 en la revista Nutrients analizó la biodisponibilidad de la vitamina C tras consumir frutas y verduras enteras o en forma de zumo, comparando la absorción del nutriente en distintas condiciones. Aunque el zumo es una opción práctica, la fruta entera también ofrece ventajas, especialmente por su contenido en fibra.
Las legumbres —alubias, garbanzos, lentejas, frijoles— son básicos económicos de despensa que ofrecen versatilidad y facilidad de conservación. Aportan fibra, proteínas vegetales y minerales, entre ellos el zinc, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Incorporarlas a sopas, guisos, curris y ensaladas es una forma sencilla de aumentar el aporte de nutrientes sin disparar el presupuesto. Para quienes disponen de poco tiempo, las conservas son una alternativa práctica.
El pescado azul —salmón, sardinas, caballa— es una fuente alimentaria de vitamina D, especialmente relevante durante los meses en los que disminuye la exposición solar. Tanto en conserva como congelados, estos pescados aportan proteínas, ácidos grasos omega-3 y cantidades relevantes de vitamina D, que desempeña diversas funciones en el organismo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Tener algunas conservas en la despensa o raciones en el congelador facilita su incorporación a la dieta: las sardinas pueden añadirse a una tostada, la caballa a una ensalada, el salmón a un plato de pasta.
Los frutos secos y las semillas aportan grasas insaturadas, fibra y distintos minerales. Algunas variedades, como las pipas de calabaza, contienen zinc. Añadir semillas al café o al yogur, incorporar frutos secos a las ensaladas o tomarlos como tentempié son formas sencillas de enriquecer la dieta sin esfuerzo.
Ruxton es clara en un punto importante: estos alimentos pueden ayudar a cubrir las necesidades nutricionales, pero ninguno evita por sí solo los resfriados, la gripe o la covid. La prevención de las infecciones respiratorias debe seguir las recomendaciones sanitarias, incluida la vacunación cuando esté indicada. Lo que estos alimentos ofrecen es un camino accesible y económico para mantener el sistema inmunitario en condiciones óptimas durante los meses de mayor riesgo, sin necesidad de invertir en suplementos costosos ni complicar la rutina diaria.
Citas Notables
Cuando comienza la temporada de resfriados y gripe, muchas personas empiezan a buscar soluciones rápidas y suplementos caros. Sin embargo, cuidar la salud inmunitaria no tiene por qué implicar rutinas complicadas ni productos costosos.— Carrie Ruxton, dietista y divulgadora
Estos alimentos pueden ayudar a cubrir las necesidades nutricionales, pero ninguno evita por sí solo los resfriados, la gripe o la covid. La prevención debe seguir las recomendaciones sanitarias, incluida la vacunación cuando esté indicada.— Carrie Ruxton
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