Alimentação é pilar fundamental para saúde cerebral em todas as fases da vida

O cérebro que você usa para ler estas palavras consome um quinto de toda a energia que seu corpo produz. Ele abriga cerca de 86 bilhões de neurônios e centenas de trilhões de conexões sinápticas, cada uma delas responsável por memória, aprendizagem, raciocínio, emoção, movimento e decisão. E tudo isso depende, fundamentalmente, do que você come.

A nutrição não é um detalhe na saúde cerebral — é um pilar. Os nutrientes que chegam ao cérebro através dos alimentos participam da formação, do funcionamento e da proteção das células nervosas. Segundo o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, estudos científicos demonstram que certos padrões alimentares reduzem significativamente o risco de declínio cognitivo, depressão, Alzheimer, Parkinson, acidente vascular cerebral, epilepsia e enxaqueca. A urgência dessa questão fica clara quando se considera que, conforme estimativas da Organização Mundial da Saúde e do estudo Global Burden of Disease 2021, mais de 3 bilhões de pessoas vivem com alguma condição neurológica — tornando esse grupo de doenças a principal causa de incapacidade no mundo.

A saúde cerebral não é construída em um momento isolado, mas ao longo de toda a vida. Ela não depende apenas da ausência de doença, mas da preservação contínua de funções cognitivas como memória, aprendizagem e regulação emocional. Existe uma comunicação permanente entre o intestino e o cérebro: uma microbiota equilibrada produz substâncias que influenciam humor, memória, sono e aprendizagem, além de controlar inflamação e saúde metabólica — fatores diretamente ligados ao menor risco de demências. Esse equilíbrio é favorecido por alimentação rica em fibras, frutas, verduras, legumes e alimentos fermentados.

Duas abordagens alimentares se destacam nas pesquisas: a dieta mediterrânea e a Dieta MIND. Ambas são ricas em frutas, verduras, legumes, peixes, azeite de oliva, oleaginosas, grãos integrais e leguminosas. Elas funcionam reduzindo inflamação, combatendo estresse oxidativo, preservando a comunicação entre neurônios e diminuindo o risco de doenças neurodegenerativas. Alimentos específicos oferecem proteção particular: peixes ricos em ômega 3 como salmão, sardinha e atum; azeite de oliva extravirgem; frutas vermelhas; oleaginosas; vegetais verde-escuros; ovos; leguminosas; alimentos fermentados como iogurte e kefir; cacau e chocolate com alto teor de cacau. A hidratação adequada é igualmente indispensável para preservar memória, atenção e concentração.

Certos nutrientes desempenham papéis específicos e essenciais. Antioxidantes como vitaminas C, E e polifenóis protegem contra envelhecimento cerebral. Zinco e ferro contribuem para atenção e desempenho cognitivo. Colina participa da formação de acetilcolina, neurotransmissor relacionado à memória. Magnésio atua na aprendizagem e na comunicação entre neurônios. Vitamina D desempenha papel relevante na proteção cerebral e função cognitiva. Vitaminas B6, B9 e B12 auxiliam na produção de neurotransmissores. Ômega 3, nas formas de DHA e EPA, é importante para formação de neurônios, memória e aprendizagem.

O que comemos influencia diretamente memória, concentração e raciocínio porque o cérebro é um órgão metabolicamente muito ativo. Uma alimentação equilibrada favorece a comunicação entre neurônios, a produção de neurotransmissores e a proteção contra processos inflamatórios e oxidativos. Porém, a alimentação não age sozinha. Seus benefícios são potencializados quando associados à prática de atividade física, sono adequado, controle de doenças crônicas e estímulo das funções cerebrais. Uma alimentação saudável pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, retardar seu aparecimento e desacelerar a progressão do comprometimento cognitivo.

No lado oposto, alimentos ultraprocessados prejudicam a saúde cerebral. Seu consumo frequente está associado ao aumento de inflamação e estresse oxidativo, favorecendo pior desempenho de memória e concentração, além de aumentar o risco de depressão, ansiedade, envelhecimento cerebral acelerado e doenças neurodegenerativas. O excesso de açúcar também é preocupante: favorece resistência à insulina, condição associada ao comprometimento da função cerebral. Alguns pesquisadores descrevem a doença de Alzheimer como uma possível "diabetes tipo 3", embora essa denominação ainda não seja oficialmente reconhecida. A escolha do que colocamos no prato, portanto, é também uma escolha sobre o funcionamento do nosso cérebro — hoje e nos anos que virão.