Vontade de comer antes de dormir: entenda as razões biológicas e como controlar o hábito

Você terminou o jantar, está satisfeito, e meia hora depois já está abrindo os armários da cozinha atrás de alguma coisa. Segundo uma pesquisa citada na reportagem, cerca de um terço das pessoas belisca algo todas as noites depois de jantar. Entre jovens de 18 a 24 anos, quatro em cada cinco não resistem.

Para a nutricionista Kristine Beaulieu, que divide seu trabalho entre a Universidade de Leeds, no Reino Unido, e a Universidade de Moncton, no Canadá, o hábito é motivo de preocupação. Ela cita estudos que ligam o consumo de alimentos nas duas horas anteriores ao sono a maior risco de ganho de peso e obesidade.

A primeira explicação é biológica. Mesmo passando horas sem comer durante o sono, o apetite aumenta naturalmente à noite, independentemente de quanto se comeu ao longo do dia. James Betts, professor da Universidade de Bath, que estuda como o organismo processa alimentos e usa energia, aponta o aumento da grelina, o chamado hormônio da fome, no fim do dia. Os níveis do hormônio costumam cair depois das refeições, mas, segundo ele, isso acontece principalmente após a primeira refeição do dia, e não depois do almoço ou do jantar.

O que há no prato também pesa. Refeições ricas em proteínas e fibras, e alimentos mais volumosos, prolongam a saciedade. Um jantar pouco nutritivo, diz Betts, pode fazer a fome voltar algumas horas depois. Há ainda quem coma por medo de acordar com fome durante a madrugada.

O hábito é outro fator. Suzanne Higgs, professora da Universidade de Birmingham e especialista em apetite, explica que quem costuma beliscar sempre nas mesmas situações passa a associar esses momentos à vontade de comer. Quem come diante da televisão, por exemplo, pode sentir fome só de ligá-la.

Os doces entram em outra camada da história. Pesquisas indicam que, no fim do dia, cresce também o desejo por alimentos muito calóricos, porque o sistema de recompensa do cérebro estimula a vontade de comer mesmo quando o corpo não precisa de mais energia. Beaulieu observa que, nessa hora, sentimos mais vontade de comida rica em gordura do que de opções magras, e que a busca de prazer pode se sobrepor à saciedade. Alimentos ricos em açúcar, gordura ou sal seguem estimulando esse sistema mesmo após um jantar farto. Ou seja, procurar biscoitos às 21h nem sempre é só falta de força de vontade.

Resta saber se comer à noite atrapalha o sono, e a ciência ainda não chegou a uma conclusão. Sabe-se que uma refeição pesada e tardia afeta a digestão e a preparação para dormir. Já o efeito de um lanche leve é menos claro. Alguns estudos associam carboidratos refinados e açúcares adicionados, como pão branco, arroz branco, biscoitos e bolos, a pior qualidade de sono, possivelmente por causarem maiores oscilações de açúcar no sangue e interferirem em hormônios do sono e do apetite. Mas é difícil separar causa e consequência: quem dorme mal pode desejar mais açúcar. Jonathan Johnston, da Universidade de Surrey, lembra que a falta de sono aumenta o apetite e a vontade de comer alimentos calóricos. Betts afirma que as evidências estão longe de ser conclusivas e talvez indiquem que as pessoas reagem de modos diferentes.

Para beliscar melhor, o primeiro passo é entender o motivo da vontade. Se for fome real, refeições mais nutritivas e saciantes ajudam. Se for hábito, vale mudar a rotina e planejar os lanches. Higgs alerta que comer distraído, diante da TV, leva a consumir mais por prestarmos menos atenção à quantidade. Beaulieu, porém, diz que não é preciso abolir a comida noturna: porções moderadas do que se gosta são mais sustentáveis, e um pouco de chocolate de vez em quando não é problema. Ela recomenda manter à mão frutas, iogurte e castanhas, e deixar fora do armário os alimentos que despertam mais desejo.