Vitamina D in inverno: non serve a tutti, ecco quando ha senso davvero integrarla

Ogni autunno, quando le giornate si accorciano, torna la stessa domanda: è il momento di cominciare con la vitamina D? La risposta più onesta è che una data valida per tutti non esiste. Il periodo tra novembre e marzo è quello in cui, in molte aree europee, la produzione della vitamina attraverso la pelle può calare in modo evidente. Ma questo non vuol dire che tutti debbano comprare un integratore a novembre e smettere in primavera.

Il motivo del calo è fisico. La vitamina D è liposolubile e interviene nel metabolismo di calcio e fosforo, contribuendo alla mineralizzazione delle ossa e al normale funzionamento dei muscoli; partecipa anche a processi cellulari legati al sistema immunitario. A differenza di altre vitamine, l'organismo la produce in buona parte da solo: quando i raggi UVB raggiungono la pelle, trasformano una sostanza derivata dal colesterolo in previtamina D3. Da lì si forma il colecalciferolo, che passa al fegato e poi ai reni, dove diventa la forma biologicamente attiva. In inverno, soprattutto alle latitudini più settentrionali, l'inclinazione dei raggi solari riduce gli UVB disponibili per una sintesi efficace.

La quantità prodotta dipende anche da latitudine, stagione, età, pigmentazione cutanea e durata dell'esposizione. In Italia l'irraggiamento non è lo stesso al Nord e al Sud, e chi trascorre poco tempo all'aperto può sintetizzarne poco anche nei mesi più luminosi. L'integrazione stagionale, quindi, non è una raccomandazione universale ma una possibilità da valutare quando ci sono fattori di rischio.

Sull'età, le linee guida dell'Endocrine Society del 2024 sono chiare. Negli adulti generalmente sani sotto i 75 anni suggeriscono di non assumere sistematicamente quantità superiori ai normali apporti nutrizionali, in assenza di indicazioni specifiche: non perché la vitamina conti meno, ma perché dosi aggiuntive non hanno benefici dimostrati. Dai 75 anni in su, invece, la supplementazione è suggerita per la possibile riduzione del rischio di mortalità. Si tratta di una raccomandazione condizionale, non di una garanzia per il singolo. Con l'invecchiamento la pelle sintetizza meno vitamina D, e possono aggiungersi minore esposizione solare, mobilità ridotta e problemi scheletrici. In Italia, la prescrizione a carico del Servizio Sanitario Nazionale segue la Nota 96 dell'AIFA, che guarda a condizioni cliniche e fattori di rischio, non solo all'età anagrafica.

Alcune situazioni meritano attenzione anche prima: gravidanza e allattamento, infanzia, ridotta mobilità, malassorbimento intestinale, malattie ossee come l'osteoporosi, e l'uso prolungato di certi farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina. Una pelle più scura e la scarsa esposizione al sole possono ridurre la sintesi, ma non sono di per sé un motivo per fare esami o assumere integratori.

Sul fabbisogno, l'EFSA ha fissato per gli adulti un apporto adeguato di 15 microgrammi al giorno, pari a 600 UI, in una condizione di sintesi cutanea minima. È un riferimento per l'apporto complessivo, non una dose di integratore da assumere per conto proprio. Le fonti alimentari sono poche: pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, il tuorlo d'uovo e alcuni alimenti arricchiti. La dieta aiuta, ma non sempre compensa una sintesi molto ridotta. Il sole resta una fonte importante, ma nel rispetto delle protezioni per la pelle: non ha senso cercare radiazioni UV eccessive.

Per sapere se c'è una carenza si dosa nel sangue la 25-idrossivitamina D, o 25(OH)D, esame appropriato soprattutto con condizioni di rischio o sospetto clinico, non come controllo sistematico nei sani. Una carenza significativa può compromettere la mineralizzazione ossea, con dolori alle ossa e debolezza muscolare; se grave e prolungata, negli adulti può portare a osteomalacia. Stanchezza e dolori muscolari, però, sono sintomi poco specifici e non provano da soli una carenza.

A pesare sul dibattito c'è anche uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine: in adulti di mezza età e anziani generalmente sani, non selezionati per carenza, la vitamina D3 non ha ridotto in modo significativo il rischio di fratture rispetto al placebo. Il dato invita a distinguere tra correggere una carenza e integrare senza indicazione. Più che un mese da cerchiare sul calendario, contano età, esposizione solare, alimentazione e condizioni di rischio, da valutare con il medico per evitare trattamenti inutili e dosaggi eccessivi.