Suplementos de magnésio ganham popularidade, mas alimentação segue como principal fonte

Nas últimas semanas, enquanto você rola pelas redes sociais, é provável que tenha visto alguém prometendo que magnésio vai transformar seu sono, acalmar sua ansiedade, energizar seu corpo ou livrar você daquelas cãibras incômodas. Os suplementos de magnésio explodiram em popularidade, alimentados por histórias de transformação e promessas de bem-estar. Mas por trás desse entusiasmo digital, especialistas em saúde estão levantando uma questão mais simples: será que você realmente precisa deles?

Trisha Pasricha, médica e professora da Harvard Medical School, oferece uma resposta nuançada. Sim, a suplementação pode ajudar em situações específicas — particularmente para constipação intestinal, onde as evidências são mais robustas. Mas quando se trata de sono, as provas científicas ainda são limitadas. Para ansiedade e depressão, os estudos disponíveis simplesmente não são suficientes para afirmar benefícios claros. O ponto crucial que Pasricha enfatiza é que a experiência pessoal de alguém que dormiu melhor depois de tomar magnésio não substitui o que a pesquisa clínica rigorosa consegue demonstrar.

Para a maioria das pessoas saudáveis, a resposta está no prato, não na cápsula. Juliana Giglio, nutricionista e professora da UNIFASE, explica que as necessidades diárias de magnésio — entre 310 e 420 miligramas, dependendo do sexo — são perfeitamente alcançáveis através de uma alimentação equilibrada. O mineral está amplamente distribuído em alimentos de origem vegetal: castanhas como amêndoas e castanha-do-pará, leguminosas como feijão e lentilha, cereais integrais, vegetais verde-escuros como espinafre e brócolis, além de cacau e chocolate com alto teor de cacau. Uma dieta rica em alimentos minimamente processados fornece quantidades adequadas do mineral naturalmente.

O problema emerge quando as pessoas trocam alimentos reais por ultraprocessados e negligenciam frutas, verduras e grãos integrais. Nesse cenário, sim, uma deficiência pode se desenvolver. Mas a solução não é necessariamente um suplemento — é repensar o que está no prato. O magnésio participa de centenas de reações metabólicas no corpo, afetando músculos, nervos, coração e ossos. Uma deficiência real causa sintomas como fraqueza muscular, fadiga, cãibras e, em casos graves, alterações neurológicas. Mas aqui está o detalhe importante: esses sintomas não são exclusivos da deficiência de magnésio. Cansaço, estresse e dificuldade para dormir têm inúmeras causas possíveis.

As redes sociais amplificaram a confusão. Giglio observa que os benefícios do magnésio são frequentemente divulgados de forma exagerada, criando a impressão de que o suplemento é necessário para todos. Sintomas inespecíficos são rapidamente atribuídos à falta do mineral sem avaliação adequada. O resultado é que pessoas saudáveis estão tomando suplementos que não precisam, enquanto o verdadeiro problema — uma alimentação desequilibrada — permanece não resolvido.

Existem, porém, situações legítimas em que a suplementação faz sentido. Pessoas com doenças gastrointestinais que prejudicam a absorção, alcoolismo crônico, diabetes mal controlado, aquelas que usam diuréticos por longos períodos ou certos medicamentos, e alguns pacientes com doenças renais podem realmente precisar de reposição. Nesses casos, a orientação profissional é essencial — não apenas para confirmar a necessidade, mas para evitar tanto a deficiência quanto o consumo excessivo, que também causa efeitos indesejados.

O consenso entre os especialistas é claro: não existe uma fórmula única válida para todos. Antes de recorrer às cápsulas, o caminho recomendado é investir em uma alimentação equilibrada e variada. Se você está cansado, ansioso ou dormindo mal, procure um profissional de saúde para uma avaliação adequada. Pode ser que você realmente tenha deficiência de magnésio. Mas é igualmente provável que o problema esteja em outro lugar — e que a solução seja mais simples do que um frasco de suplementos.