Squat al muro e pressione: una o due sedute a settimana mantengono parte dei benefici

Servono una parete, le ginocchia piegate e la schiena appoggiata al muro. Con questo gesto, ripetuto per pochi minuti, un gruppo di ricercatori ha messo alla prova l'idea che la pressione sanguigna si possa tenere più bassa anche senza allenarsi spesso. Lo studio è stato pubblicato su BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Hanno partecipato 100 adulti con un'età media di 37,4 anni e una pressione sistolica tra 120 e 140 mmHg, cioè nella fascia normale o normale-alta. Nessuno aveva una diagnosi di ipertensione o aveva mai assunto farmaci antipertensivi. Nessuno fumava, nessuno seguiva programmi di allenamento strutturati e nessuno aveva malattie o infortuni incompatibili con il protocollo.

Nelle prime quattro settimane tutti i gruppi di allenamento hanno fatto lo stesso lavoro: tre sedute settimanali, ciascuna con quattro ripetizioni di squat al muro, separate da due minuti di recupero da seduti. Al termine, i gruppi che si erano allenati mostravano miglioramenti significativi rispetto al gruppo di controllo, sia nella pressione sistolica sia nella diastolica e nella pressione arteriosa media.

Poi è cominciata la parte che interessava davvero ai ricercatori. Per altre quattro settimane i partecipanti sono stati divisi in programmi di mantenimento con tre, due o una seduta a settimana, mentre un gruppo ha smesso del tutto. Pressione, frequenza cardiaca e altri parametri cardiovascolari erano stati misurati all'inizio e dopo quattro e otto settimane.

Dopo otto settimane, chi continuava con una o due sedute conservava riduzioni significative della sistolica e della pressione media rispetto al controllo. Per la diastolica non sono emerse differenze statisticamente significative. I risultati migliori sono stati però quelli del gruppo che ha mantenuto tre sedute: la sistolica è scesa in media di 13,73 mmHg rispetto all'inizio. Nel gruppo da due sedute la riduzione media è stata di 6,95 mmHg, in quello da una seduta di 6,56. Solo con tre sedute si sono inoltre conservati miglioramenti in altri parametri, tra cui alcune misure della resistenza vascolare e della variabilità della frequenza cardiaca.

Chi ha interrotto gli esercizi dopo le prime quattro settimane ha visto svanire i vantaggi: a otto settimane i suoi valori non differivano più in modo significativo da quelli del gruppo di controllo. Il dato rafforza il peso della continuità, anche per un programma semplice. Ridurre la frequenza potrebbe però essere un'opzione per chi ha poco tempo o fatica a seguire allenamenti più intensi.

L'allenamento isometrico consiste nel contrarre i muscoli mantenendo una posizione statica; di questa famiglia fanno parte anche il plank e alcuni esercizi di presa. Ricerche precedenti avevano già indicato un effetto sulla pressione. Restano importanti la corretta esecuzione, l'intensità dello sforzo e l'eventuale presenza di condizioni cliniche che richiedano precauzioni.

I limiti, sottolineati dagli stessi autori, sono chiari. La fase di mantenimento è durata solo quattro settimane, e il campione era selezionato e senza ipertensione. I risultati non dicono che una seduta settimanale basti a tutti, né a trattare l'ipertensione. Serviranno studi più lunghi, su persone con caratteristiche cliniche diverse, per capire se gli effetti reggano per mesi o anni.