Sonno irregolare e notti corte: effetti su cuore e cervello, e quando la melatonina ha senso

Alle due di notte tre persone vivono tre situazioni diverse. Una chiude il computer e si addormenta in cinque minuti, e il suo problema potrebbe arrivare alle sette, con la sveglia. Un'altra è a letto da tre ore e continua a guardare l'orologio: il tempo per dormire c'è, il sonno no. La terza sta entrando nella parte più dura del turno e, quando potrà coricarsi, troverà fuori la luce del giorno. Anche la stessa compressa di melatonina, presa da queste tre persone, può fare cose diverse: aiutare l'addormentamento, spostare l'orologio biologico o aumentare la sonnolenza quando serve vigilanza. Per questo la domanda di partenza è concreta: a che ora mi addormento, e come dormo, quando posso scegliere liberamente i miei orari?

Sul cuore dei tipi serali c'è uno studio del 2026 sul Journal of the American Heart Association, che ha seguito 322.777 adulti della UK Biobank tra i 39 e i 74 anni, senza malattie cardiovascolari note all'inizio. In quasi 14 anni, chi si definiva decisamente serale ha avuto un rischio relativo di primo infarto o ictus più alto del 16% rispetto a chi dichiarava preferenze intermedie. Si tratta però del cronotipo dichiarato dai partecipanti, e resta aperto cosa accadrebbe se anticipassero l'ora di coricarsi. Circa tre quarti dell'associazione sono spiegati statisticamente da durata del sonno, fumo, attività fisica, alimentazione, peso, pressione, glicemia e lipidi.

Conta anche la regolarità. In un secondo studio più di 72 mila adulti hanno portato sensori al polso per una settimana; nei successivi otto anni il gruppo con il sonno più irregolare ha avuto un rischio relativo di eventi cardiovascolari maggiori più alto del 26% rispetto al più regolare, anche tra chi raggiungeva una durata adeguata. Sono dati osservazionali, ma dicono che sette ore quasi ogni notte e cinque ore nei feriali con recuperi lunghi sono due settimane diverse.

Il sonno nasce dall'incontro di due processi. La pressione del sonno cresce con la veglia e cala dormendo; tra le sostanze coinvolte c'è l'adenosina, e la caffeina ne blocca temporaneamente alcuni recettori, attenuando la sonnolenza senza ridurre il bisogno di riposo. Il ritmo circadiano, coordinato dal nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo che riceve la luce dalla retina, regola la propensione a dormire o vegliare. Spiega perché il turnista, stremato all'alba, si addormenta subito ma si sveglia dopo poche ore, e perché la domenica sera è difficile addormentarsi dopo due mattine di sonno lungo.

Sulla melatonina le indicazioni dipendono dal problema. Per un ritardo di fase, in uno studio su 116 persone con diagnosi confermata, 0,5 mg a rilascio rapido un'ora prima dell'orario di coricamento programmato, insieme a orari concordati, hanno anticipato l'addormentamento di 34 minuti rispetto al placebo. Per anticipare l'orologio, in laboratorio gli anticipi maggiori con 0,5 mg si sono visti assumendola da due a quattro ore prima dell'inizio della secrezione naturale, misurata in luce tenue. Per l'insonnia cronica la prima scelta è la terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I); in alcuni adulti dai 55 anni con insonnia primaria il medico può valutare la compressa a rilascio prolungato da 2 mg, intera, dopo mangiato, da una a due ore prima di coricarsi, per massimo 13 settimane. Per il turno di notte, le linee guida americane del 2026 la contemplano per alcuni adulti, con benefici modesti e prove di bassa certezza. Può dare sonnolenza: vanno chiesti consiglio al medico o al farmacista prima di associarla a sonniferi o a farmaci come la fluvoxamina, e con il rilascio prolungato va evitato l'alcol.

Quanto presto si perda lucidità lo mostra uno studio di Hanrui Zeng e colleghi su Physiology & Behavior (novembre 2026): dopo 36 ore svegli, 60 uomini sani hanno avuto cali di vigilanza e attenzione, cambiamenti nelle risposte emotive e variazioni nel coordinamento tra cervelletto e aree sensoriali e motorie. In un esperimento di due settimane con sei ore a letto per notte, i deficit di attenzione si accumulavano mentre la sonnolenza percepita cresceva molto meno. Uno studio su Nature Communications ha poi analizzato con l'intelligenza artificiale circa diecimila registrazioni cliniche del sonno, trovando profili associati a esiti cardiovascolari e neurologici diversi.

Se ci si sveglia alle quattro, possono pesare dolore, vampate della menopausa, alcol serale, bisogno di urinare o preoccupazioni. Difficoltà almeno tre volte a settimana per almeno tre mesi, con conseguenze diurne, configurano l'insonnia cronica. Russamento forte, pause del respiro, risvegli con soffocamento o forte sonnolenza diurna meritano una valutazione subito, per possibili apnee ostruttive. Per chi lavora di notte aiutano una stanza fresca, buia e silenziosa, la caffeina solo nella prima parte del turno e i pasti concentrati di giorno, come in un piccolo esperimento in cui hanno attenuato il peggioramento della tolleranza al glucosio. Resta da vedere se i nuovi profili del sonno permetteranno controlli più mirati.