Seis alimentos que reduzem risco de câncer, segundo especialistas

A pesquisa sobre prevenção do câncer através da alimentação enfrenta um desafio fundamental: é difícil saber exatamente o que funciona. Johanna Lampe, pesquisadora de prevenção do câncer no Fred Hutchinson Cancer Center em Seattle, explica que muitos estudos nutricionais dependem de pessoas lembrarem com precisão o que comeram até um ano atrás, e é complicado isolar o efeito de um alimento quando ele faz parte de uma dieta maior, influenciada também por estilo de vida, ambiente, hormônios e genes. Ainda assim, os especialistas têm clareza sobre uma coisa: nenhum alimento isolado previne o câncer sozinho, mas uma dieta saudável reduz significativamente o risco.

Os cientistas sabem bem o que evitar — carnes vermelhas e processadas, alimentos ultraprocessados, álcool e bebidas açucaradas — mas saber o que adicionar ao prato é igualmente importante. Segundo Nigel Brockton, vice-presidente de pesquisa no American Institute for Cancer Research em Washington, existem alimentos que valem a pena priorizar.

Os vegetais crucíferos, especialmente brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor e repolho, são ricos em isotiocianatos, compostos vegetais que ajudam as células a eliminar toxinas e se reparar — um mecanismo crucial para a prevenção do câncer. Os brotos de brócolis, em particular, contêm sulforafano, um isotiocianato que impulsiona as defesas naturais do corpo contra danos diários nas células. Esse composto foi associado à proteção contra câncer de próstata, mama, bexiga e colorretal. Pesquisas sugerem que consumir mais de quatro ou cinco porções de vegetais crucíferos por semana promove redução do risco de câncer e outras condições crônicas.

Os tomates há muito tempo estão conectados ao risco reduzido de câncer de próstata, graças ao licopeno, um antioxidante que confere aos tomates sua cor vermelha. Mas Nancy Moran, professora assistente de nutrição na Baylor College of Medicine, aponta que o licopeno pode ser apenas um dos muitos compostos que defendem o organismo contra câncer de próstata, mama, pulmão e colorretal. O processamento dos tomates — cortá-los ou cozinhá-los — melhora a absorção do licopeno, tornando-a mais eficiente do que quando consumidos crus. Comê-los cozidos em molhos ou com gorduras saudáveis como azeite de oliva aumenta os benefícios à saúde.

Feijões e leguminosas — preto, vermelho, grão-de-bico, ervilhas secas e lentilhas — não são apenas ricos em proteínas. Eles são excelentes fontes de fibras, cruciais para a saúde intestinal e do sistema imunológico. A fibra está relacionada à prevenção do câncer colorretal: as bactérias no intestino a convertem em combustível para as células que revestem o cólon, mantendo-as saudáveis e menos propensas a se transformarem em células cancerígenas. Henry Thompson, diretor do Laboratório de Prevenção do Câncer na Universidade do Estado do Colorado, observa que em estudos com animais e humanos, o consumo de feijões foi associado à prevenção da obesidade, que está relacionada a vários cânceres. Um ensaio clínico em andamento testa se feijões enlatados reduzem o risco de câncer. Os benefícios protetores da fibra começam após o consumo de cerca de 30 gramas por dia, o equivalente a aproximadamente duas xícaras de feijão-preto.

As nozes contêm gorduras saudáveis, proteínas e fibras, e estudos descobriram que quem as consome tende a ter riscos reduzidos de vários tipos de câncer, especialmente os do sistema digestivo. As nozes, em particular, contêm níveis excepcionalmente altos de ellagitannins, compostos vegetais que são convertidos por bactérias intestinais em metabólitos capazes de reduzir a capacidade do câncer de crescer e se multiplicar. John Birk, gastroenterologista na UConn Health, realizou colonoscopias em pessoas em ensaios clínicos investigando os benefícios das nozes para a saúde do cólon. Ele afirma que identificar um "cólon de noz" era fácil: a parede do cólon tem uma aparência mais saudável, um reflexo brilhante da luz brilhando nela pelo endoscópio. Estudos sugerem que comer cerca de um punhado de oleaginosas por dia é o ideal.

Frutas vermelhas como morangos, mirtilos, cranberries, romãs e amoras são repletas de antioxidantes que protegem as células do estresse e danos no DNA, que podem aumentar o risco de câncer. Compostos vegetais chamados antocianinas dão às frutas vermelhas suas cores vibrantes e robustez anti-inflamatória. Reduzir a inflamação é importante porque ela é um grande impulsionador do câncer. Dorothy Klimis-Zacas, professora de nutrição clínica na Universidade do Maine, explica que um número crescente de evidências sugere que certos compostos nas frutas vermelhas podem ajudar a reduzir a capacidade do câncer de se desenvolver, crescer e se multiplicar. Para obter os maiores benefícios anti-inflamatórios, o objetivo é consumir cerca de meia a uma xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas, idealmente orgânicas, por dia.

O alho contém altos níveis de alicina, um composto rico em enxofre responsável pelo seu forte odor e suas habilidades de combate ao câncer. Em um estudo de longo prazo com mais de três mil pessoas vivendo em uma região da China conhecida por altas taxas de câncer de estômago, os pesquisadores descobriram que para cada quilo de alho consumido por ano, os participantes tinham um risco reduzido de 17% de desenvolver a doença — o equivalente a cerca de cinco dentes de alho por semana. O câncer de estômago, embora em declínio nos Estados Unidos, ainda é uma das principais causas de morte por câncer globalmente.