Qué ejercicios ayudan a controlar la diabetes según los especialistas

Una caminata de diez minutos después de comer. Ese es el punto de partida que propone Diabetes UK para quienes llevan un tiempo sin moverse y conviven con la diabetes. La idea de fondo, que repiten las guías y los especialistas citados, es que el ejercicio funciona como parte del tratamiento diario, junto con la alimentación, la medicación y el seguimiento médico.

El mecanismo es concreto. Durante la actividad aeróbica, como caminar a paso rápido, nadar, pedalear o bailar, los músculos retiran parte de la glucosa que circula en la sangre y la usan como energía. Además, el cuerpo responde mejor a la insulina. La página Making Diabetes Easier sostiene que estas actividades mejoran notablemente la capacidad de usarla y de reducir la glucosa en sangre, y que también ayudan a controlar el peso, la presión arterial y la salud cardiovascular.

No hay una disciplina única ni hace falta un gimnasio. La Federación Internacional de Diabetes (FID) advierte en su guía que no existe un plan de ejercicio que sirva para todo el mundo. La elección depende del tipo de diabetes, el estado físico, las complicaciones y las preferencias de cada persona. La constancia pesa más que la intensidad inicial: la FID sugiere repartir el movimiento en sesiones breves si eso facilita sostenerlo, y recuerda que las tareas domésticas, la jardinería, subir escaleras o ir a pie también cuentan.

Para quienes necesitan reducir el impacto sobre rodillas, tobillos o caderas, la natación y la bicicleta son alternativas. En el agua el peso corporal recae menos sobre las articulaciones, así que nadar o caminar en la pileta puede servir a quienes tienen dolor articular o dificultades de movilidad. Diabetes UK menciona además los estiramientos sentados. Esto importa en la neuropatía periférica, una complicación que daña los nervios y puede causar dolor, hormigueo o pérdida de sensibilidad, sobre todo en los pies. Si hay úlceras o problemas de sensibilidad, quizás haya que evitar actividades que cargan peso sobre el pie, como correr, y optar por ejercicios en silla, natación o ciclismo, siempre con indicación del equipo de salud. La FID pide revisar los pies con frecuencia y usar calzado cómodo y bien ajustado, porque la mala circulación y el daño nervioso elevan el riesgo de lesiones que pasan inadvertidas.

El entrenamiento de fuerza completa el cuadro en personas con diabetes tipo 2. Pesas, bandas de resistencia, sentadillas o trabajo con el propio peso corporal fortalecen los músculos y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Más masa muscular significa más tejido capaz de utilizar y almacenar glucosa. Los especialistas recomiendan hacerlo al menos dos veces por semana, incluyendo piernas, brazos, espalda y abdomen, lo que además ayuda a prevenir la pérdida muscular asociada con la edad o la inactividad. La intensidad debe subir de forma gradual, sobre todo si hay enfermedad cardiovascular, problemas oculares o neuropatía. Los esfuerzos breves e intensos, como sprints o levantamientos pesados, pueden elevar la glucosa de manera transitoria por una respuesta hormonal; no están prohibidos para todos, pero conviene conocer la reacción del propio cuerpo y revisar la estrategia con profesionales.

Yoga, pilates, estiramientos y ejercicios de equilibrio no reemplazan lo aeróbico ni la fuerza, pero aportan movilidad articular, mejor postura y menor riesgo de caídas, en especial en adultos mayores o con alteraciones de sensibilidad en los pies. Pueden ser tan simples como mantenerse sobre una pierna con apoyo cerca, caminar en línea recta o practicar tai chi. Para la diabetes gestacional, la FID menciona caminar, nadar, usar bicicleta fija y hacer yoga prenatal, de baja intensidad.

Quienes usan insulina u otros fármacos que bajan la glucosa deben vigilar la hipoglucemia, con síntomas como temblores, sudoración, hambre, mareos, confusión o debilidad. La respuesta varía según duración, intensidad, alimentación, medicación y hora del día, por eso la FID recomienda medir la glucosa antes, durante y después cuando sea necesario, y ajustar carbohidratos o insulina con el equipo tratante. Conviene llevar tabletas de glucosa o jugo y beber agua con regularidad, porque la deshidratación puede afectar la presión y elevar la glucosa. El mejor ejercicio, concluye la nota, es el que cada persona pueda repetir con seguridad y mantener en el tiempo, adaptado a su historia clínica.