Qué comer para una piel más joven y sana: lo que dice la ciencia sobre carotenoides, frutos secos y microbiota

Un grupo de mujeres posmenopáusicas de la Universidad de California en Davis comió mango durante 16 semanas: 85 gramos, cuatro veces por semana. Al final, las arrugas que ya tenían eran más pequeñas y habían aparecido menos arrugas nuevas. El estudio, dirigido por Vivien Fam, es una de las piezas con las que se arma un repaso sobre qué alimentos pueden ayudar a la piel a envejecer mejor.

El punto de partida es que la piel, el órgano más grande del cuerpo, funciona como barrera entre el organismo y el exterior y sufre un desgaste constante. Jean Krutmann, profesor de dermatología del Instituto Leibniz de Investigación en Medicina Ambiental, en Alemania, señala que la contaminación atmosférica, el ozono y el cambio climático contribuyen al envejecimiento cutáneo. Durante décadas se creyó que la radiación ultravioleta era el factor ambiental principal, pero según Krutmann eso no es así: la luz visible, la radiación infrarroja e incluso el aumento de la temperatura también influyen. A ello se suma el paso del tiempo, que reduce poco a poco el colágeno, la proteína que da estructura y firmeza, y favorece las arrugas.

La alimentación, un factor que suele pasarse por alto, entra en este cuadro. El primer grupo son las frutas y verduras de colores. Zanahorias, pimientos y tomates son ricos en carotenoides, como la luteína, el licopeno y el betacaroteno. Volker Böhm, profesor de química de los alimentos en la Universidad Friedrich Schiller de Jena, explica que estos compuestos se almacenan en el tejido adiposo y protegen frente a los rayos UV. Según él, el consumo habitual aporta una protección base continua, equivalente a un factor de entre 2 y 3 durante todo el año. Aclara que el protector solar sigue siendo esencial, porque la gente suele aplicárselo solo cuando pasa mucho tiempo al aire libre. Añadir un poco de aceite de oliva a tomates o zanahorias facilita la absorción de estos antioxidantes.

El betacaroteno puede convertirse en vitamina A, necesaria para renovar las células de la piel y protegerla de infecciones. Los carotenoides también pueden ayudar a producir ácido hialurónico y, quizá, colágeno: en un pequeño estudio, mujeres que tomaron un suplemento diario durante diez meses mejoraron sus niveles de colágeno y elastina. Krutmann advierte de que, sea cual sea el antioxidante, suelen hacer falta de ocho a diez semanas para ver un efecto medible.

El estudio del mango tuvo un giro. Con unos 250 gramos diarios, las arrugas aumentaron en lugar de disminuir. Robert Hackman, coautor y profesor de nutrición en Davis, dice que no se conoce la causa exacta, pero propone que el azúcar natural de la fruta dañe moléculas de la piel. Reconoce que el estudio fue pequeño, aunque indica que investigaciones posteriores, todavía no publicadas, han replicado los resultados. Los autores atribuyen el efecto beneficioso a carotenoides, flavonoides y mangiferina. Mangos y cítricos aportan además vitamina C, que participa en la producción de colágeno y podría mejorar la hidratación y reducir la pigmentación.

El segundo grupo son las grasas saludables. En un pequeño ensayo aleatorizado y controlado, quienes comieron almendras como tentempié durante 16 semanas tuvieron menos arrugas visibles que quienes tomaron otro aperitivo. Frutos secos y semillas aportan vitamina E, cuya carencia puede ralentizar la cicatrización, y omega-6, que refuerza la barrera cutánea. El omega-3 del pescado azul, como salmón, sardinas y caballa, podría reducir la sensibilidad de la piel al sol, preservar el colágeno y calmar la inflamación, según pequeños estudios.

El tercer grupo es el de los alimentos que favorecen la microbiota intestinal, por lo que los investigadores hablan de un «eje intestino-piel». Según Hackman, una dieta variada de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias) hace que los microbios del intestino liberen compuestos antiinflamatorios y antioxidantes que alcanzan la piel. Esto puede fortalecer el sistema inmunológico, reducir el estrés, mejorar el sueño y proteger frente a afecciones como la psoriasis. Chucrut, kimchi, kombucha y yogur nutren esa microbiota.

La conclusión es moderada: a los 60 años quizá no se aparente tener 30, pero una dieta sana da a la piel mejores probabilidades. Y, como recuerda el texto, sin olvidar el protector solar.