Quanto de proteína consumir depois do treino? O que a ciência e os nutricionistas dizem

A pergunta aparece cedo para quem entra no universo fitness: é preciso tomar proteína logo depois do treino, e existe uma quantidade ideal? A matéria da Boa Forma, publicada em 24 de outubro de 2026, tenta responder com a ajuda de uma nutricionista, Lúcia Endriukaite, do Instituto Ovos Brasil (IOB).

A resposta central é que não há número único. Segundo Lúcia, a quantidade e a distribuição da proteína precisam ser avaliadas de forma individual. Ela lembra que a necessidade não é igual para todos e depende do tipo de atividade física, da frequência dos treinos, dos objetivos e da alimentação habitual. O mais importante, afirma, é que as fontes de proteína estejam presentes de forma adequada e distribuídas ao longo do dia.

O texto explica o papel do nutriente: a proteína fornece aminoácidos, descritos como os "tijolos" que o corpo usa para construir e reparar tecidos. Para sustentar isso, cita duas revisões científicas. Uma, publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, aponta que a ingestão adequada aumenta a síntese proteica muscular e favorece o ganho de massa magra quando combinada ao treino de força. Outra, publicada na Nutrients, mostrou que a baixa ingestão proteica está associada a menor recuperação muscular e a menor resposta hipertrófica ao treinamento resistido.

Sobre a quantidade pós-treino, a reportagem não indica um valor em gramas. Diz apenas que quem faz musculação com foco em ganho de massa pode ter necessidades diferentes das de quem pratica atividades recreativas ou modalidades predominantemente aeróbicas. Também ressalta que a alimentação precisa ser balanceada, com vitaminas, minerais e compostos bioativos, e que a proteína deve ser vista como parte de um cardápio equilibrado, não isoladamente.

Quanto ao momento de consumir, o texto é claro: a ideia de um período específico em que a proteína precisa ser ingerida logo após o exercício não deve ser encarada como regra geral. A dieta de quem leva uma vida ativa envolve nutrientes ao longo do dia, considerando a composição das refeições, os horários de treino e as necessidades individuais. A refeição pós-treino pode combinar diferentes fontes de proteína com outros grupos alimentares, conforme preferências, rotina e metas.

A partir daí, a matéria passa ao ovo. Lúcia o descreve como fonte de proteína de alto valor biológico, que pode entrar em várias refeições e contribuir para a ingestão do nutriente ao longo do dia. Segundo o texto, uma refeição com dois ovos tem em torno de 12 a 15 gramas de proteína e pode ajudar na saciedade. Cozido, mexido ou em omelete, pode ser combinado a cereais, frutas, verduras e legumes.

Como sugestão, vem a receita de panqueca de banana, aveia e ovos, parte da rotina do judoca e medalhista olímpico Tiago Camilo, embaixador do Instituto Ovos Brasil. Basta misturar ovos, banana e aveia até obter massa homogênea, dourar dos dois lados em fogo baixo e, se quiser, finalizar com mel. O texto ressalta que as quantidades devem respeitar as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Vale ler tendo em mente a origem: a fonte principal é uma nutricionista de um instituto ligado ao ovo, e a matéria tem caráter promocional. A orientação mais útil para quem quer definir a própria dose é buscar acompanhamento profissional individual.