Por que sentimos vontade de comer à noite e como beliscar de forma mais saudável

Você termina o jantar, está satisfeito, e meia hora depois já está abrindo os armários da cozinha atrás de alguma coisa. Segundo uma pesquisa citada pela BBC, cerca de um terço das pessoas belisca algo todas as noites depois de jantar. Entre os jovens de 18 a 24 anos, quatro em cada cinco não resistem.

A nutricionista Kristine Beaulieu, que divide seu trabalho entre a Universidade de Leeds, no Reino Unido, e a Universidade de Moncton, no Canadá, vê o hábito com preocupação. Ela cita estudos que associam comer nas duas horas antes de dormir a maior risco de ganho de peso e obesidade.

Existem razões biológicas para esse impulso. Pesquisas indicam que o apetite aumenta naturalmente à noite, independentemente de quanto se comeu ao longo do dia. James Betts, professor da Universidade de Bath, que estuda como o organismo processa alimentos e usa energia, aponta o aumento da grelina, o chamado hormônio da fome, no fim do dia. Os níveis do hormônio costumam cair após as refeições, mas, segundo ele, isso acontece sobretudo depois da primeira do dia, e não depois do almoço ou do jantar.

O que se come também pesa. Refeições ricas em proteínas e fibras, além de alimentos mais volumosos, prolongam a saciedade. Um jantar pouco nutritivo pode trazer a fome de volta algumas horas depois, diz Betts. O medo de acordar com fome durante a madrugada leva algumas pessoas a comer antes de deitar, e o hábito pesa igualmente. Suzanne Higgs, professora da Universidade de Birmingham e especialista em apetite, explica que quem belisca sempre na mesma situação passa a associá-la à vontade de comer: quem come diante da televisão pode sentir fome só de ligá-la.

O desejo por doces tem outra origem. Pesquisas indicam que, no fim do dia, cresce também a vontade de alimentos muito calóricos, porque o sistema de recompensa do cérebro estimula o desejo mesmo quando o corpo não precisa de mais energia. Beaulieu afirma que, à noite, o desejo por alimentos gordurosos supera o de opções magras, e que a busca de prazer pode falar mais alto que a saciedade. Mesmo depois de um jantar reforçado, comidas ricas em açúcar, gordura ou sal seguem ativando esse sistema. Procurar biscoitos às 21h, portanto, talvez não seja só falta de força de vontade.

Quanto ao sono, as pesquisas ainda não chegaram a uma conclusão. Sabe-se que uma refeição pesada tarde da noite afeta a digestão e a preparação do corpo para dormir. Os efeitos de um lanche leve são menos claros. Alguns estudos associam carboidratos refinados e açúcares adicionados, como pão branco, arroz branco, biscoitos e bolos, a pior qualidade de sono, possivelmente por causarem maiores oscilações de glicose e interferirem nos hormônios que regulam sono e apetite. Mas é difícil separar causa e consequência: Jonathan Johnston, da Universidade de Surrey, lembra que a falta de sono aumenta o apetite e a vontade de comer alimentos calóricos. Betts resume que as evidências estão longe de ser conclusivas e que talvez as pessoas reajam de modo diferente ao que comem antes de dormir.

Para beliscar melhor, o primeiro passo é entender por que a vontade aparece. Se for fome real, refeições mais nutritivas e saciantes ajudam. Se for hábito, mudar a rotina e planejar os lanches com antecedência pode funcionar. Higgs observa que comer distraído, como diante da TV, leva a consumir mais por prestarmos menos atenção à quantidade. Porções moderadas de comidas de que se gosta são mais fáceis de manter a longo prazo, e um pouco de chocolate de vez em quando não é problema. A sugestão é ter frutas, iogurte e castanhas à mão e evitar deixar sempre no armário os alimentos que mais despertam desejo.

A relação entre lanche noturno e sono segue em investigação, e por enquanto não há resposta definitiva.