Paula Martín: «Los yogures 0% materia grasa son falsos amigos de nuestra salud mental»

Lo que comes no solo llena tu estómago. Llena también tu mente, y de formas que probablemente no habías considerado mientras desayunabas un café rápido en la oficina. Paula Martín Clares, farmacéutica y nutricionista con especialización en nutrición deportiva, ha dedicado su carrera a desentrañar esta conexión invisible entre el plato y el cerebro. Su nuevo libro, Tu cerebro también come, es un intento de hacer visible lo que muchos viven sin entender: por qué algunos días salimos de casa con energía y otros apenas podemos mantener los ojos abiertos a media mañana.

La diferencia, según Martín, a menudo se reduce a cinco minutos. Imagina dos escenarios. En el primero, sales corriendo, tomas un café y un bollo en la cafetería de abajo. Para las diez de la mañana, la energía se ha evaporado. Te cuesta concentrarte. La irritabilidad aparece sin razón aparente. En el segundo, dedicas esos cinco minutos a preparar una tostada de pan integral con aguacate, fruta fresca y una infusión. Horas después, sigues saciado, con una energía constante, la mente clara. El único cambio fue el desayuno. Pero ese cambio resuena en todo lo que haces después.

Esta relación entre comida y estado mental no es de una sola dirección. El ánimo también determina qué comemos. Cuando estamos tristes, buscamos lo que Martín llama comfort food: alimentos ricos en azúcar que prometen placer inmediato. El chocolate de la máquina expendedora, las galletas, los refrescos. Funcionan, pero brevemente. El pico de energía cae con rapidez, dejando atrás mayor cansancio y apatía. Una alimentación equilibrada, en cambio, sostiene una energía estable, mejora la concentración y trae calma emocional. Los alimentos ricos en azúcar y pobres en vitamina D y magnesio hacen lo opuesto: generan ansiedad y depresión.

El eje intestino-cerebro, ese camino de doble sentido entre tu vientre y tu cabeza, no se diagnostica con una prueba. Se reconoce por un patrón. Cuando sufres hinchazón, gases, dolor abdominal, digestiones pesadas, diarrea, y simultáneamente experimentas ansiedad, mal descanso, fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarte y antojos constantes, algo en ese eje está alterado. Es la repetición de estos síntomas la que crea el cuadro. Martín insiste en que un especialista debe evaluarlo, porque el intestino y el cerebro se hablan constantemente. Cuando estás nervioso, el intestino lo sabe. Cuando el intestino está inflamado, el cerebro lo siente.

No todos los hidratos de carbono son iguales, y aquí es donde muchas personas se pierden. Un hidrato de carbono de calidad no es solo almidón o azúcar puro. Viene acompañado de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes. Un garbanzo, la avena, una patata cocida: estos son saludables. Un bollo no lo es. La pregunta que Martín propone hacerse es simple pero reveladora: ¿tiene fibra? ¿es procesado? ¿me saciará y me dará energía estable? Y luego, lo crucial: nunca comas hidratos de carbono solos. Acompaña siempre con proteína y grasa saludable. Los hidratos simples tienen cadenas cortas que se rompen rápido, se absorben velozmente, generan picos de glucosa. Los complejos tienen cadenas largas, el cuerpo tarda más en digerirlos, mantienen la energía estable. Un boniato es un buen ejemplo del segundo tipo.

Hay alimentos que directamente dañan la mente. Los refrescos y bebidas energéticas llevan azúcares y cafeína en exceso, causando subidas rápidas de energía seguidas de caídas bruscas que generan ansiedad y confusión mental. La bollería industrial contiene azúcares, grasas trans y harinas refinadas que provocan inflamación silenciosa, bajadas de ánimo y peor memoria. Los snacks fritos, con sus aceites refinados y aditivos, generan inflamación crónica que inflama el cerebro y altera las emociones. El alcohol es un depresor del sistema inmune que altera el sueño, genera ansiedad y deteriora la cognición a largo plazo. Incluso los cereales de desayuno que millones de personas comen cada mañana llevan azúcar y aditivos que ofrecen energía rápida y fugaz, seguida de cansancio e irritabilidad.

Los yogures etiquetados como 0% materia grasa son lo que Martín llama falsos amigos. De hecho, cualquier producto con la etiqueta light merece sospecha. Parecen saludables, pero se están disfrazando. Un yogur entero sin azúcares añadidos proporciona proteínas, grasas saciantes y vitaminas. Un yogur 0% grasa sin azúcar, a primera vista, parece mejor. Pero si lees la etiqueta, encuentras espesantes, leche en polvo, jarabes, edulcorantes. Todo eso genera menos saciedad, más hambre poco después, y daña la microbiota. El azúcar, aunque a menudo se compara con drogas, no es exactamente una sustancia adictiva en el sentido clínico. Cuando lo consumes, llega rápido al torrente sanguíneo y el cerebro libera dopamina en el núcleo accumbens, la estructura clave del circuito de recompensa. Pero la dopamina que libera el azúcar es entre cuatro y diez veces menor que la de sustancias realmente adictivas como los opioides. Lo que sí genera el azúcar son altibajos de glucosa y hábitos emocionales, no dependencia física.

El ayuno intermitente puede mejorar la claridad mental, pero no para todos. Cuando pasas horas sin comer, la insulina disminuye, el cuerpo moviliza grasa y aumenta la producción de cuerpos cetónicos, que actúan como combustible estable para el cerebro. Pero esto solo funciona si llegas al ayuno con equilibrio mental y alimentario previo. Si llegas con ansiedad, falta de sueño y cansancio acumulado, será perjudicial. Para las mujeres, además, la respuesta depende de dónde estén en su ciclo menstrual. Y finalmente, comer con tranquilidad importa enormemente. Cuando comes rápido y sin atención, tus digestiones son incompletas, experimentas más picos de glucosa, el cortisol se dispara y el resultado es estrés, hinchazón y dificultad para concentrarte. Comer frente a la pantalla significa que tu cuerpo no recibe la señal de saciedad a tiempo, generando más antojos y una relación inconsciente con la comida que te persigue.