Multivitamínicos: qué prometen y qué entregan realmente en una dieta equilibrada

El frasco de multivitamínicos en el botiquín es casi un reflejo. Se compra con la vaga esperanza de que tape los agujeros de la dieta, aunque rara vez nos preguntamos qué agujeros hay realmente. La verdad incómoda es que, para la mayoría de las personas que comen de forma variada, ese comprimido diario entrega mucho menos de lo que promete.

La propuesta es seductora: un seguro contra lo que la comida no alcanza. Pero aquí está el problema. Una alimentación mediterránea típica—con verduras, legumbres, frutas, aceite de oliva, huevos y algo de pescado—ya proporciona la mayoría de vitaminas y minerales en cantidad suficiente. Cuando tomas el suplemento, estás ingiriendo micronutrientes que tu cuerpo ya tiene cubiertos. El exceso simplemente se disuelve en la orina y desaparece. Un multivitamínico genérico no distingue entre quien desayuna fruta y quien vive de alimentos ultraprocesados. Por eso la pregunta que importa no es si funciona en general, sino qué déficit específico intentas corregir.

La evidencia científica ayuda a bajar las expectativas. El ensayo COSMOS, uno de los más grandes jamás realizados sobre este tema, distribuyó multivitamínicos o placebos durante casi cuatro años a más de 21.000 adultos. Los investigadores compararon qué sucedía con las enfermedades que más preocupan en esa etapa de la vida. El resultado, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2022, fue claro: el suplemento diario no redujo ni el cáncer ni la enfermedad cardiovascular en personas mayores sanas y bien alimentadas. Algunos análisis secundarios del mismo proyecto sugirieron un posible efecto sobre la memoria, un terreno más debatido, pero el mensaje central permanece: un comprimido no es un seguro contra las enfermedades graves.

En una dieta equilibrada española, los micronutrientes llegan sin esfuerzo de lugares específicos. Las vitaminas del grupo B, la vitamina C, buena parte del potasio, el magnesio y el hierro ya están presentes en los alimentos cotidianos. Las verduras de hoja, las legumbres y los frutos secos aportan magnesio y ácido fólico. La carne, los huevos, los lácteos y el pescado cubren la vitamina B12 y el resto del complejo B. Los cítricos, el pimiento y las fresas proporcionan vitamina C. El pescado azul y algunos lácteos enriquecidos acercan a la vitamina D. La clave no es tomar más pastillas, sino no dejar fuera grupos enteros de alimentos.

Hay situaciones concretas donde un suplemento tiene sentido real, y casi siempre son casos que un médico o farmacéutico pueden identificar. Una dieta vegana estricta requiere vitamina B12 porque no existe en los vegetales. El embarazo necesita ácido fólico pautado. Las personas mayores con poco apetito, quienes toman ciertos medicamentos de forma crónica o quienes han pasado por cirugía digestiva pueden tener déficits reales de micronutrientes. En esos casos, lo sensato no suele ser un multivitamínico de amplio espectro, sino corregir el déficit específico que se ha detectado. Tomar veinte micronutrientes para arreglar uno solo es impreciso e innecesario.

Conviene ser honesto sobre lo que un multivitamínico no hace. No sustituye a la verdura ni a la fibra. No aporta las grasas saludables del aceite de oliva o del pescado. No compensa el azúcar y la sal de una dieta basada en procesados. Tampoco genera energía por sí mismo si duermes poco o te mueves poco, aunque el marketing juegue con esa idea. Si te levantas sin fuerzas de forma habitual, el suplemento rara vez es la respuesta. Vale la pena revisar el descanso, el estrés y la propia alimentación, e incluso comentar el cansancio con el médico para descartar causas como una posible anemia antes de confiar todo a un bote.

La decisión sensata parte de tu situación real, no del pasillo de la farmacia. Si comes variado, no sigues dietas muy restrictivas y no tienes una condición especial, es probable que un multivitamínico añada poco valor. Si perteneces a un grupo de riesgo, lo útil es hablarlo con un profesional y, si es necesario, medir en un análisis qué falta de verdad. Un buen suplemento se elige con criterio y para un objetivo concreto, no por costumbre. La base sigue estando en la mesa, y ahí es donde de verdad se cubre lo importante.