Menú antisofocos: cómo alimentarse en verano durante la menopausia

El verano llega con sus temperaturas sofocantes justo cuando muchas mujeres atraviesan la menopausia, un momento en el que el cuerpo ya está librando sus propias batallas internas. Según el Barómetro de la Menopausia impulsado por Stada en colaboración con la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, seis de cada diez mujeres sufren sofocos durante esta etapa, y estos episodios se cuentan entre los síntomas que más deterioran la calidad de vida. Lo que muchas no saben es que el calor estival, la humedad y ciertos hábitos cotidianos actúan como aceleradores, intensificando esos momentos incómodos en los que el cuerpo parece encenderse sin razón aparente.

No son solo los sofocos los que empeoran con la llegada del buen tiempo. El insomnio también se agrava, trayendo consigo una cascada de consecuencias: el cansancio se apodera del día, la irritabilidad aflora con facilidad, y el descanso reparador se convierte en un lujo inalcanzable. Ante este panorama, la alimentación emerge como una herramienta poderosa, quizá la más determinante de todas. Sandra Moñino, dietista-nutricionista y directora de Nutriciónate, autora del libro "Feliz Menopausia", explica que la clave reside en entender un concepto fundamental: la inflamación. Ciertos alimentos la favorecen, alteran el sistema nervioso y hacen que los sofocos aparezcan con mayor frecuencia e intensidad. Entre los culpables están el alcohol, las bebidas azucaradas, los ultraprocesados cargados de azúcar, las comidas excesivamente abundantes, los platos muy picantes y el exceso de cafeína, especialmente por la tarde.

Pero la forma de comer importa tanto como lo que se come. Comer deprisa, cenar tarde o hacer ingestas copiosas obliga al organismo a destinar una energía considerable a la digestión, un esfuerzo que genera más calor corporal y puede intensificar la sensación de sofoco, además de sabotear el descanso nocturno. En verano, cuando el apetito se inclina naturalmente hacia opciones refrescantes, muchas mujeres caen en la trampa de picar continuamente o recurrir a helados, refrescos y aperitivos procesados. Estas elecciones alivian momentáneamente los síntomas, pero terminan alimentando la inflamación, empeorando lo que pretendían resolver.

Moñino subraya que el objetivo no es prohibir alimentos, sino comprender que cuanta menos inflamación genere el cuerpo, mejor responderá ante estos síntomas. Afortunadamente, el verano ofrece una oportunidad natural: el cuerpo pide comidas más ligeras. Si se aprovecha esta circunstancia de forma inteligente, puede convertirse en una aliada durante la menopausia. La base debe ser una alimentación rica en verduras, frutas de temporada, proteínas de calidad y grasas saludables. Estos alimentos controlan la inflamación, mantienen estable la glucosa y favorecen una microbiota sana, aspecto cada vez más reconocido por su influencia en el equilibrio hormonal.

Los imprescindibles en la despensa veraniega incluyen verduras crudas o ligeramente cocinadas, ensaladas completas, gazpacho o salmorejo casero, frutas ricas en agua como sandía, melón y frutos rojos, pescado azul abundante en Omega-3 con potente efecto antiinflamatorio, huevos, aceite de oliva virgen extra, aguacate y un puñado de frutos secos naturales sin freír ni salar. La hidratación adecuada es igualmente crucial: muchas veces confundimos la sed con el hambre, y una ingesta insuficiente de líquidos puede hacer que los sofocos resulten aún más molestos. El agua debe ser la bebida principal, aunque también funcionan las infusiones frías sin azúcar o el agua con hierbas aromáticas y frutas.

Moñino ofrece opciones prácticas para los menús veraniegos. En la comida, una ensalada completa con hojas verdes, tomate, pepino, zanahoria, aguacate, aceitunas, queso feta, maíz y salmón o caballa proporciona un plato único ligero, sabroso y nutritivo. Otra alternativa es gazpacho acompañado de huevos cocidos rallados, jamón ibérico y trocitos de tomate y pepino, servido con un filete de pollo. También funciona un bol con quinoa o patata cocida, queso cottage, verduras de colores variados, aceite de oliva virgen extra y una fuente de proteínas como la melva. Para la cena, verduras a la plancha con dorada y patata cocida enfriada, crema fría de verduras acompañada de huevo, o brochetas de pollo con ensalada completa son opciones que respetan el ritmo natural del cuerpo en verano.

Entre horas, cuando el hambre llama, es preferible recurrir a una fruta fresca, un yogur natural, un puñado de frutos secos o una crema elaborada con estos tres ingredientes antes que ceder a helados, bollería o snacks ultraprocesados. Elaborar helados caseros y saludables es otra alternativa viable. El consejo final de Moñino es disfrutar de las vacaciones sin obsesionarse, pero intentando que la mayor parte de las comidas contengan muchas verduras, proteína de calidad, grasas saludables y alimentos reales. Cuando esto se hace de forma constante, muchas mujeres notan que tienen más energía, descansan mejor y sus sofocos son menos frecuentes e intensos.