Marcos, experto en longevidad: ritmo circadiano y temperatura corporal son claves para dormir mejor

Dormir bien no es un lujo sino una ciencia. Marcos Vázquez, divulgador especializado en salud y longevidad, sostiene que el descanso nocturno ocupa un lugar central en lo que él llama la pirámide de la longevidad. Durante una entrevista en el pódcast La Fórmula del Éxito, explicó que la calidad del sueño depende de dos factores que funcionan en paralelo: la sincronización del ritmo circadiano y la capacidad del cuerpo para regular su temperatura interna.

La premisa de Vázquez es simple pero profunda: nuestro cuerpo sigue respondiendo a señales que marcaban la vida hace 200.000 años. Cuando el sol se ponía sobre la sabana africana, ocurrían dos cosas simultáneamente: la oscuridad llegaba y la temperatura caía. El cerebro humano, dice Vázquez, todavía interpreta esas dos señales como la orden de dormir. "¿Qué pasaba en la sabana africana cuando se ponía el sol? Dos cosas: oscuridad y frío. Esas dos señales son lo que señaliza nuestro cerebro para decir que es el momento de dormir", explica. Esta comprensión de nuestra biología ancestral es el punto de partida para cualquier mejora real en el descanso.

Las recomendaciones prácticas que surgen de esta lógica son directas. El dormitorio debe ser completamente oscuro y mantener una temperatura ligeramente fresca. Pero Vázquez va más allá e introduce una herramienta menos convencional: el sauna. El calor aplicado durante la tarde, según su explicación, activa un mecanismo de regulación térmica que mejora el descanso posterior. Cuando el cuerpo sale del sauna, comienza a expulsar calor hacia las extremidades y la piel para refrigerar los órganos vitales. Ese proceso de enfriamiento es precisamente lo que facilita un sueño más profundo.

El ritmo circadiano requiere atención constante y deliberada. Vázquez subraya que la exposición a luz solar durante el día es tan importante como la oscuridad durante la noche. La luz artificial y las pantallas por la tarde interfieren con la producción de melatonina, la hormona que no solo regula el sueño sino que también actúa como agente antiinflamatorio y anticancerígeno. Para preparar el cerebro para el descanso, Vázquez recomienda establecer rutinas previas al sueño que permitan una transición gradual hacia el reposo.

La alimentación juega un papel crucial en este equilibrio. Vázquez aconseja cenas menos abundantes y establece una separación obligatoria de dos a tres horas entre la última comida y el momento de acostarse. Esta pausa evita que el proceso digestivo interfiera con la caída necesaria de la temperatura corporal interna. El mensaje es claro: no hay atajos en la salud. Los pilares básicos—actividad física regular, alimentación adecuada y contacto social—superan a cualquier fármaco o suplemento de moda.

Vázquez observa una paradoja inquietante en la sociedad moderna. Mientras crece el interés por los gimnasios y prolifera la oferta de alimentos saludables, los índices de obesidad y diabetes avanzan de forma preocupante. "Si no decides cuidarte y te dejas arrastrar, la sociedad nos sigue llevando hacia los malos hábitos", advierte. Ante la proliferación de suplementos y terapias novedosas, insiste en que la jerarquía de las necesidades biológicas no cambia: el sueño de calidad, la nutrición real y el movimiento del cuerpo siguen siendo innegociables.