Magnésio ganha popularidade como suplemento para dormir, mas ciência ainda é limitada

A melatonina reinou por décadas como o suplemento de cabeceira para quem não conseguia dormir. Ainda reina: em 2025, as vendas de produtos contendo esse hormônio chegaram perto de 800 milhões de dólares. Mas algo está mudando. O magnésio ganhou espaço nos últimos tempos, alimentado em parte pela desconfiança crescente em torno da melatonina — alguns suplementos foram encontrados com doses muito maiores do que indicavam no rótulo, e manchetes alarmantes passaram a associar o hormônio a riscos cardíacos. A questão que fica é simples e incômoda: será que o magnésio realmente funciona melhor?

A resposta, segundo especialistas, é que ninguém sabe ao certo. Sujay Kansagra, especialista em sono da Duke Health, reconhece que alguns estudos limitados apoiam o uso de magnésio para dormir. Mas ainda está em debate se ele é superior à melatonina ou mesmo se ajuda de verdade no sono. O magnésio é, sem dúvida, um nutriente essencial — regula pressão arterial, controla glicemia, gerencia a atividade dos nervos e músculos. O problema é que poucas pesquisas exploraram sua relação com o sono, e as que existem não são de alta qualidade, como aponta Jennifer Martin, psicóloga clínica que estuda distúrbios do sono na Universidade Internacional da Flórida.

Os estudos disponíveis oferecem pistas, mas nada conclusivo. Em 2025, pesquisadores dividiram 155 adultos com sono ruim em dois grupos: um recebeu 250 miligramas de glicinato de magnésio entre 30 e 60 minutos antes de dormir, o outro um placebo. O grupo do magnésio apresentou melhora "significativamente maior" nos sintomas de insônia — mas essas melhorias foram modestas. Um estudo de 2021 acompanhou quase 4 mil pessoas entre 18 e 30 anos durante 20 anos, perguntando sobre hábitos de sono e alimentação. Quem consumia mais magnésio tinha 36% menos probabilidade de dormir menos de sete horas e 30% mais chance de relatar sono de qualidade. Porém, quando os pesquisadores analisaram apenas pessoas com depressão, esses benefícios desapareceram. Ka Kahe, professor de medicina preventiva e epidemiologia da Universidade Columbia que liderou o estudo, é claro: não foi possível provar que o magnésio, por si só, ajudou. Pessoas que consumiam mais magnésio poderiam ser mais saudáveis de outras formas que também favorecessem o sono. E os resultados sugeriram que os benefícios não se aplicavam a todos.

Uma revisão de 2022 analisando nove estudos sobre magnésio e sono chegou a uma conclusão reveladora: enquanto algumas pesquisas mostraram relação entre suplementos de magnésio e sono melhor, os ensaios clínicos randomizados — aqueles que podem de fato comprovar causa e efeito — apresentaram resultados contraditórios. Kansagra resume o dilema com precisão: "o entusiasmo está muito, muito à frente da ciência objetiva".

O mercado, porém, não espera pela ciência. Os suplementos de magnésio vêm em comprimidos, gomas, pós e cremes, em diversas formulações — citrato, glicinato, óxido, cloreto — cada uma se comportando ligeiramente diferente no organismo. A maioria das pessoas prefere glicinato ou L-treonato para dormir porque causam menos efeitos colaterais gastrointestinais como diarreia, náusea e cólicas, que podem ocorrer com citrato e óxido. Alguns até usam citrato de magnésio como laxante.

Há um problema regulatório importante: suplementos de magnésio não são regulamentados quanto à segurança e eficácia da mesma forma que medicamentos prescritos. Por isso, comprar produtos avaliados por programas de certificação independentes é recomendável. Mas o risco maior é outro. Tomar magnésio — ou melatonina — pode mascarar um problema grave de sono que exige tratamento real. Se você tem apneia do sono ou insônia, um suplemento pode atrasar um diagnóstico ou tratamento que prevenisse problemas de saúde futuros. A recomendação dos especialistas é unânime: antes de recorrer a qualquer suplemento, consulte um médico.