¿Magnesio contra melatonina? La ciencia aún no respalda el entusiasmo por el suplemento

El magnesio está ganando terreno. En 2025, las ventas de suplementos para dormir que contienen este mineral crecieron alrededor de un 17 por ciento, según la empresa de investigación de mercado NBJ. Mientras tanto, los suplementos de melatonina —que durante décadas han dominado el mercado del sueño— apenas subieron un 5 por ciento, aunque sus ventas siguen siendo sustancialmente mayores, cercanas a los 800 millones de dólares anuales. En las redes sociales, usuarios afirman que el magnesio ofrece un descanso más profundo y reparador que la melatonina, sin el aturdimiento matutino que algunos reportan. Pero los expertos en medicina del sueño advierten que este entusiasmo está muy por delante de lo que la ciencia realmente puede respaldar.

Parte del cambio de preferencia podría deberse a la "mala prensa" reciente alrededor de la melatonina, según Jennifer Martin, psicóloga clínica que estudia trastornos del sueño en la Universidad Internacional de Florida. Se ha descubierto que algunos suplementos de melatonina contienen niveles mucho más altos de la hormona que los anunciados en la etiqueta. Además, han circulado titulares que vinculan estos suplementos con riesgos cardíacos. El magnesio, por su parte, emerge como una alternativa que promete evitar estos problemas.

Sin embargo, la investigación sobre magnesio y sueño es limitada y de baja calidad, dice Martin. Un ensayo publicado en 2025 dividió a 155 adultos sanos con problemas de sueño en dos grupos: uno recibió 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, y el otro un placebo. Los investigadores reportaron que el grupo del magnesio tuvo mejoras "significativamente mayores" en síntomas de insomnio, pero esas mejoras fueron modestas. Otro estudio de 2021 siguió a casi 4.000 personas de 18 a 30 años durante 20 años, preguntándoles sobre sus hábitos de sueño y dieta. Quienes consumieron la mayor cantidad de magnesio (a través de alimentos o suplementos) tenían un 36 por ciento menos de probabilidades de dormir menos de siete horas por noche y un 30 por ciento más de probabilidades de reportar sueño de mayor calidad. Pero estos beneficios desaparecieron cuando los investigadores observaron solo a personas con depresión. Ka Kahe, profesor de medicina preventiva en la Universidad de Columbia que dirigió ese estudio, aclaró que no pudieron demostrar que el magnesio por sí solo mejorara el sueño. Quienes consumieron más magnesio pueden haber sido más sanos en otros aspectos que mejoraron su descanso, explicó.

Una revisión de 2022 de nueve estudios sobre magnesio e sueño concluyó que, si bien algunas investigaciones mostraron un vínculo entre suplementos de magnesio y mejor sueño, los ensayos clínicos aleatorizados —que pueden demostrar causa y efecto— tuvieron resultados más mixtos. "El revuelo está mucho, mucho más adelantado que la ciencia objetiva", resumió Sujay Kansagra, especialista del sueño en Duke Health. Existe una explicación plausible de cómo el magnesio podría funcionar: según Kelly Glazer Baron, directora del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Utah, el mineral podría influir en neurotransmisores relacionados con el sueño, aumentando la sensación de calma y reduciendo la tensión muscular. También es posible que las personas que duermen mejor después de tomar magnesio estén experimentando un efecto placebo, advierte Kansagra.

Comparar magnesio con melatonina es difícil porque ningún estudio riguroso los ha enfrentado directamente. Lo que sí se sabe es que la investigación sobre melatonina es mucho más sólida. Hay buena evidencia de que los suplementos de melatonina ayudan con trastornos del ritmo circadiano y desfase horario. Pero la mayoría de los expertos no la recomiendan para insomnio general, porque no resuelve la raíz del problema. Kansagra no recomienda tomar magnesio para dormir por falta de evidencia, aunque dice que está bien que pacientes sanos lo prueben si pueden pagarlo, ya que no ha habido problemas de seguridad importantes en las dosis recomendadas.

El magnesio se vende en múltiples formas: pastillas, gomitas, polvos y cremas, con varias formulaciones como citrato, glicinato, óxido y cloruro. La mayoría de las personas prefieren glicinato o L-treonato para dormir porque causan menos efectos secundarios gastrointestinales que el citrato u óxido. A diferencia de los medicamentos recetados, los suplementos de magnesio no están regulados de la misma manera en cuanto a seguridad y eficacia, por lo que es recomendable comprar marcas evaluadas por programas de certificación de terceros como la Farmacopea de Estados Unidos o NSF.

El riesgo más importante de tomar magnesio —o melatonina— es que podría enmascarar un trastorno grave del sueño que requiera tratamiento. Si alguien tiene apnea del sueño o insomnio, tomar suplementos podría retrasar un diagnóstico o tratamiento que prevenga futuros problemas de salud. Por eso Kansagra enfatiza que siempre es mejor consultar a un médico antes de recurrir a un suplemento.