Los últimos estudios desmienten que el huevo aumente el colesterol y riesgo cardiovascular

Durante décadas, los huevos cargaron con una reputación que la ciencia moderna está revirtiendo. El colesterol de la yema fue acusado de ser el culpable silencioso detrás de las enfermedades del corazón, un enemigo dietético que debía evitarse o limitarse severamente. Pero en los últimos años, la investigación ha reescrito esa historia. Los especialistas ahora sostienen que el colesterol que consumimos en los alimentos —incluyendo los huevos— no es el factor determinante que creíamos que era. Las guías nutricionales internacionales han comenzado a reflejar este cambio. En Estados Unidos, las recomendaciones oficiales revisadas desde 2016 y reafirmadas en las directrices para 2025-2030 ya no establecen un límite estricto para el colesterol dietético, que antes se fijaba en 300 miligramos diarios. Este giro responde a estudios que han descartado un vínculo directo entre el colesterol de los alimentos y un aumento notable del colesterol LDL en la sangre.

La razón de este cambio de perspectiva radica en cómo funciona realmente nuestro cuerpo. La mayor parte del colesterol que circula en la sangre no proviene de lo que comemos, sino de la producción del hígado. David L. Katz, médico especialista en medicina preventiva, lo explica con claridad: la mayor parte del colesterol sanguíneo se genera internamente, no llega directamente de la dieta. Además, entre el 60 y el 80 por ciento del colesterol en sangre está determinado por factores genéticos, según la nutricionista Julia Zumpano. Esto significa que la predisposición heredada juega un papel mucho más importante de lo que se pensaba.

Si el colesterol del huevo no es el culpable, ¿cuál es? La respuesta apunta hacia la grasa saturada. Este componente es señalado ahora como el principal impulsor dietético del aumento del colesterol LDL. La grasa saturada interfiere con la capacidad del hígado para eliminar el exceso de colesterol y promueve su acumulación en el torrente sanguíneo. Keith Ayoob, nutricionista y profesor emérito, lo resume así: el mayor detonante dietético del colesterol en sangre no es el colesterol en los alimentos, sino la grasa saturada. Por esta razón, las directrices estadounidenses recomiendan que la grasa saturada no supere el 10 por ciento de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a aproximadamente 20 gramos para un adulto. Para lograrlo, se aconseja reducir alimentos como mantequilla, lácteos enteros, carnes rojas, quesos y aceites tropicales.

Los estudios más recientes refuerzan esta nueva comprensión. Un estudio aleatorizado publicado en 2025 en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que consumir dos huevos al día dentro de una dieta baja en grasa saturada puede incluso reducir los niveles de colesterol LDL después de cinco semanas. Sin embargo, este efecto beneficioso desaparece cuando los huevos se añaden a dietas con alto contenido de grasa saturada, lo que subraya la importancia del contexto dietético general. La Asociación Americana del Corazón, basándose en esta evidencia, establece que los adultos sanos pueden consumir entre uno y dos huevos al día, siendo que cada huevo contiene aproximadamente 206 miligramos de colesterol. Para personas con colesterol elevado, se permite hasta cuatro yemas semanales, mientras que quienes tienen antecedentes familiares de colesterol alto pueden llegar a seis yemas por semana.

Abandonar la yema del huevo significa renunciar a una concentración notable de nutrientes esenciales. La gran mayoría de la nutrición de un huevo se encuentra en la yema, no en la clara. Un huevo grande proporciona cerca de tres gramos de proteína, 66 miligramos de fósforo, 19 miligramos de potasio y 10 microgramos de selenio. Pero lo más notable es su contenido en vitaminas D, A, E, K, folato y colina, además de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. Algunos de estos nutrientes, particularmente la vitamina D y la colina, son relativamente raros en otros alimentos comunes. Bethany Thayer, directora del Centro de Promoción de la Salud en Detroit, señala que no hay muchos alimentos que contengan vitamina D o colina. La colina es especialmente importante para la salud cerebral, lo que otorga al huevo un valor nutricional particular y difícilmente sustituible.

La clave para incluir huevos en una dieta equilibrada no está en evitarlos, sino en cómo se preparan y qué los acompaña. Los expertos recomiendan cocinarlos con aceites vegetales como el de oliva en lugar de mantequilla, y servirlos con tostadas integrales, legumbres o vegetales. Consumir alimentos ricos en fibra junto con los huevos puede bloquear la reabsorción de colesterol intestinal, lo que potencia sus beneficios. Evitar combinaciones con ingredientes ricos en grasa saturada, como tocino o manteca, es esencial para preservar los beneficios cardiosaludables del huevo. La respuesta individual varía, por lo que se recomienda monitorear tanto los hábitos alimentarios como los niveles personales de colesterol. Lo que importa no es el huevo en sí, sino el contexto dietético en el que se consume.