Los mejillones: el alimento barato rico en B12 que combate el cansancio a partir de los 40

Cuando Júlia Farré, dietista-nutricionista, quiso señalar un alimento capaz de combatir el cansancio con una eficiencia sorprendente, no eligió un suplemento costoso ni una víscera difícil de incorporar a la dieta cotidiana. Eligió los mejillones. En un vídeo compartido con sus seguidores en Instagram, la profesional destacó que este molusco contiene aproximadamente diez veces más vitamina B12 que la carne, además de ser considerablemente más económico. La afirmación, aunque llamativa, descansa sobre datos de composición nutricional que merecen examen.

Los mejillones crudos aportan alrededor de 19 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos, según la base de datos británica CoFID. Para contextualizar: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece que un adulto requiere una ingesta adecuada de 4 microgramos diarios. Esa cantidad significa que un consumo de 100 gramos de mejillones proporciona sobre el papel varias veces la dosis recomendada, aunque la cantidad que el organismo finalmente absorbe no siempre coincide con lo ingerido. La comparación con la carne, sin embargo, requiere matices. Un análisis publicado en Meat Science encontró entre 0,7 y 1,5 microgramos de B12 por cada 100 gramos en diferentes cortes de vacuno, lo que situaría a los mejillones muy por encima. Otros estudios reportaron cifras superiores en carne de vacuno, entre 2,84 y 3,95 microgramos por 100 gramos antes del cocinado, reduciendo la brecha pero manteniéndola significativa. La afirmación de Farré funciona como comparación general con determinadas carnes, aunque no debe interpretarse como regla universal: las vísceras, especialmente el hígado, contienen cantidades extraordinariamente elevadas de B12 que superan ampliamente la carne muscular.

La especie de mejillón, su procedencia y el procesamiento influyen en los valores finales. Una revisión sobre moluscos bivalvos recogió aproximadamente 12 microgramos por 100 gramos para mejillón azul crudo y 24 microgramos cuando se cocina con calor húmedo. Lo relevante es que las diferentes fuentes coinciden: los mejillones se encuentran entre los alimentos naturalmente muy ricos en vitamina B12. La legislación europea permite utilizar para alimentos que cumplen los requisitos nutricionales la alegación de que la vitamina B12 contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga. Esto no es marketing: la vitamina B12 interviene en la formación normal de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y diversos procesos metabólicos. Cuando existe deficiencia, una de las consecuencias puede ser precisamente la fatiga. Una falta de B12 puede reducir la correcta formación de glóbulos rojos y provocar síntomas como cansancio, debilidad o problemas neurológicos.

Pero aquí conviene una aclaración importante: una persona que mantiene niveles adecuados de vitamina B12 no experimentará necesariamente más energía simplemente por aumentar su ingesta. El cansancio puede deberse a multitud de razones, desde dormir poco hasta infecciones, estrés, déficit energético o diferentes problemas de salud. La utilidad nutricional de los mejillones aparece especialmente cuando una alimentación insuficiente contribuye a una carencia real. La deficiencia de B12 puede provocar anemia megaloblástica y alteraciones neurológicas, y en estos casos aumentar el consumo dietético tampoco siempre resuelve el problema: algunas personas presentan dificultades de absorción y necesitan tratamiento específico.

La B12 no es el único micronutriente interesante de los mejillones. Farré destaca igualmente su contenido en hierro, otro elemento imprescindible para el transporte de oxígeno cuya deficiencia puede producir anemia y cansancio. Según CoFID, los mejillones crudos aportan aproximadamente 2,5 miligramos de hierro por cada 100 gramos, además de 12,1 gramos de proteínas, 2,5 miligramos de zinc y 51 microgramos de selenio. Los valores cambian considerablemente entre especies y bases de datos: otros análisis de diferentes especies de mejillón han encontrado concentraciones de hierro bastante superiores, mostrando nuevamente por qué las cifras de composición de un alimento no deben interpretarse como valores universales e invariables. Lo que permanece constante es que los mejillones ofrecen un perfil nutricional denso en un producto accesible económicamente, lo que los convierte en una opción práctica para quienes buscan reforzar su ingesta de nutrientes relacionados con la energía y el funcionamiento neurológico.