Limonada casera puede tener tanto azúcar como refresco, advierte experto

Antonio Zoido, profesor del Máster en Trastornos de la Conducta Alimentaria y Obesidad en la Universidad Europea de Andalucía, tiene un mensaje incómodo para quienes creen haber encontrado en las limonadas caseras una alternativa saludable a los refrescos: si las endulzas lo suficiente, estás bebiendo prácticamente lo mismo que querías evitar. Una lata de refresco de 330 mililitros contiene alrededor de 35 gramos de azúcar, equivalentes a siete terrones. Una limonada preparada en casa con la cantidad de azúcar que la mayoría de las personas le añade puede llegar a ese mismo nivel.

En los últimos años, las aguas infusionadas, las limonadas caseras y las bebidas preparadas con frutas se han convertido en la opción predilecta de quienes buscan alejarse de las bebidas industriales. Su apariencia natural y la asociación con estilos de vida más conscientes las hacen parecer intrínsecamente más saludables. Pero esa percepción descansa en un supuesto que Zoido cuestiona: que lo natural es automáticamente mejor para el cuerpo. Las vitaminas o los polifenoles que ceden cuatro rodajas de fruta a un vaso de agua son, en sus palabras, casi anecdóticos. El verdadero mérito de estas bebidas no está en lo que aportan, sino en lo que dejan fuera: los azúcares libres y los colorantes de los refrescos convencionales. Ese beneficio, sin embargo, desaparece en el momento en que se añade una cantidad elevada de azúcar a la preparación.

Zoido también señala que la Organización Mundial de la Salud recomienda que no más del 10 por ciento de la energía diaria provenga de azúcares libres, y de manera ideal esa proporción debería mantenerse por debajo del 5 por ciento. Cuando se trata de alternativas al azúcar convencional, la situación no mejora. La miel, los siropes de agave o de arce, y el azúcar de mesa son, desde el punto de vista metabólico, azúcares libres muy parecidos. La propia OMS incluye la miel, los siropes y los zumos dentro de esa misma categoría. Por eso, preparar una bebida en casa no garantiza por sí misma que sea saludable. La cantidad y el tipo de ingredientes utilizados siguen siendo determinantes.

Parte del problema radica en cómo se presentan estas bebidas en las redes sociales. Zoido cuestiona las promesas asociadas a preparaciones etiquetadas como "detox", "alcalinizantes" o "quemagrasa". El cuerpo se depura solo, a través del hígado y el riñón, y no existe ninguna bebida que haga ese trabajo. Los algoritmos de las redes sociales favorecen los mensajes breves, llamativos y contundentes, mientras que la información nutricional rigurosa suele requerir explicaciones más amplias y matices. Esa desconexión entre lo que se comunica y lo que la ciencia respalda crea un espacio donde el marketing prospera.

Pero el riesgo va más allá de la desinformación. Zoido advierte sobre los efectos de adoptar una visión excesivamente rígida de la alimentación, en la que el azúcar se convierte en un enemigo y consumir un refresco es entendido como una falta moral. La restricción rígida se relaciona con desinhibición, episodios de ingesta descontrolada y culpa posterior, mientras que un control más flexible se asocia con mejores resultados sostenidos en el tiempo. Cuando el discurso alrededor de las bebidas consideradas "healthy" comienza a utilizarse para restringir la alimentación de manera más amplia, el riesgo aumenta. Estas recomendaciones pueden convertirse en un mecanismo socialmente aceptado para justificar prácticas como hidratarse para evitar comer, sustituir una comida por una infusión o establecer reglas cada vez más estrictas sobre qué alimentos son considerados "puros" y cuáles no. Ese camino, sostiene, no lleva a la salud, sino a una relación cada vez más tensa con la comida, particularmente en personas vulnerables.

Zoido también establece una diferencia importante entre consumir fruta entera y hacerlo en forma de zumo. La fruta entera conserva su fibra y su matriz, genera mayor saciedad y permite que el azúcar se libere de manera más gradual. Al exprimirla o licuarla, ese azúcar se libera y se concentra. En medio de la proliferación de bebidas presentadas como alternativas saludables, su recomendación es clara: la mejor bebida sigue siendo el agua. Las aguas infusionadas, las limonadas y otras alternativas pueden ser herramientas útiles para beber más líquido y reducir el consumo de azúcar, pero no constituyen un requisito para llevar una alimentación saludable ni pueden considerarse un "superalimento líquido". La clave está en el conjunto de los hábitos alimentarios y no en una bebida específica.

Su recomendación final apunta a evitar los extremos: ni convertir determinados productos en enemigos absolutos ni atribuirles propiedades que no tienen. Ante las dudas sobre alimentación, aconseja consultar a un dietista-nutricionista colegiado en lugar de seguir las tendencias del momento. Una buena hidratación, resume, no necesita ser sofisticada para ser saludable.