Lesões no tornozelo são mais comuns do que se imagina; fisioterapeuta indica três formas de proteção

Os tornozelos trabalham o dia inteiro como amortecedores do corpo. Sustentam o equilíbrio, deixam a pessoa em pé, permitem caminhar e correr. Mesmo assim, a maioria raramente pensa neles, até o dia em que uma lesão obriga a prestar atenção.

Essas lesões são mais comuns do que se imagina, afirma a fisioterapeuta Genevieve Tawiah, especializada em desempenho físico, que já trabalhou em programas de TV como o Strictly Come Dancing, competição britânica de dança. Segundo o Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados do Reino Unido (Nice), lesões no tornozelo respondem por 5% dos atendimentos nos serviços de emergência do país.

Em entrevista ao programa What's Up Docs?, Tawiah disse que boa parte desses casos pode ser evitada com músculos fortes e boa consciência dos movimentos dos pés, dos tornozelos e das estruturas que os influenciam. Ela organiza o cuidado em três frentes.

A primeira é a conexão entre cérebro e corpo: conseguir perceber o que o tornozelo faz sem precisar olhar para ele. Segundo a fisioterapeuta, a ideia é que o cérebro envie informações aos pés e tornozelos, o que ajuda na estabilidade e cria uma base para os exercícios seguintes. Ela sugere começar por movimentos pequenos dos dedos, que influenciam como o peso do corpo se distribui sobre os tornozelos. Num exemplo, a pessoa pressiona a ponta do dedão contra o chão, mantém a posição e observa o arco do pé se contrair, com uma espécie de puxão ao longo dele. Em outro, coloca uma caneta no chão, paralela ao dedão, e tenta movê-lo na direção dela, movimento chamado de abdução do dedo.

A segunda frente é desenvolver força, controle e equilíbrio. Entre os exercícios de fortalecimento, Tawiah cita a elevação dos calcanhares, feita em pé ao lado de uma superfície firme, subindo na ponta dos pés sem deixar os tornozelos instáveis ou inclinados para fora. Para o equilíbrio, indica caminhar colocando um pé diretamente à frente do outro, como uma ginasta na trave. Para o controle, vale levantar da cadeira apoiando-se em uma ou nas duas pernas e subir e descer escadas. Se a pessoa nota que sempre começa o degrau pela mesma perna, deve treinar com a outra.

Quem se recupera de entorses pode tentar ficar sobre uma perna enquanto arremessa e pega uma bola, ou apoiar o pé no chão e dar passos para os dois lados, mantendo o equilíbrio sobre a perna que recebe o peso. Já para quem tem tendinopatia, condição associada à dor crônica no tendão, o indicado são exercícios lentos com cargas pesadas, como a elevação de panturrilha com peso em um aparelho de leg press.

A terceira frente é o calçado. Tawiah observa que muita gente usa sapatilhas de sola reta, sapatos de bico fino ou tênis estreitos na região dos dedos. Seu teste: imaginar o calçado sem a parte de cima e perguntar se os dedos teriam espaço ou se o dedão ficaria espremido contra os demais. Ela também recomenda algum suporte para o arco do pé, e lembra que cada atividade pede um tipo de sapato. Para agachamentos, sola mais plana; para correr, mais amortecimento; para longas caminhadas em terrenos variados, botas de trilha, que reduzem o risco de entorses graves, mas podem aumentar a rigidez do tornozelo se usadas por muito tempo no dia a dia.

Os calçados que imitam o andar descalço, cada vez mais populares, podem ajudar, ressalta a fisioterapeuta, mas só para quem já tem boa força nos pés e tornozelos, e com aumento gradual do tempo de uso.