La potencia muscular se pierde más rápido con la edad, pero nunca es tarde para recuperarla

Es posible que en este mismo momento esté perdiendo algo que ni siquiera sabía que tenía: potencia muscular. No es fuerza bruta, sino la capacidad de producir esa fuerza con rapidez, y comienza a desaparecer alrededor de los 40 años, acelerándose en las décadas siguientes. Pocos de nosotros pensamos en ello, pero Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College del Bronx y exfisicoculturista de 64 años, lleva décadas insistiendo en que deberíamos hacerlo.

La distinción es crucial. Alguien puede ser fuerte pero lento para producir esa fuerza, lo que significa que tiene menos potencia que otra persona capaz de generar la misma fuerza en menos tiempo. En la vida cotidiana, esa diferencia es la que determina si logra enderezarse rápidamente cuando tropieza, si puede apartarse de un auto que aparece en la acera, si tiene la capacidad de cargar a un niño pequeño o de nadar más rápido que su pareja. Pero la potencia muscular también apunta hacia algo más profundo: cuánto tiempo viviremos y qué tan bien lo haremos. Un estudio de 2025 con casi 3.900 personas mostró que aquellos con baja potencia muscular, medida mediante una prueba de remo, enfrentaban un riesgo significativamente mayor de muerte prematura comparado con quienes tenían baja fuerza muscular. Investigaciones recientes coescritas por Schoenfeld demostraron que las personas mayores que realizaban entrenamiento con pesas enfocado en la potencia mejoraban notablemente su capacidad para levantarse de sillas, caminar rápidamente y funcionar en general, superando a quienes solo entrenaban fuerza.

La razón por la que perdemos potencia más rápido que fuerza tiene que ver con la biología del envejecimiento. Hay una pérdida desproporcionada de ciertas fibras musculares, específicamente aquellas que generan la mayor fuerza. Además, la coordinación entre nervios y músculos se desregula con los años, haciendo más difícil producir fuerza rápidamente. Schoenfeld recuerda vívidamente por qué esto importa: cuando su padre tenía 80 años y estaba hospitalizado, se levantó de la cama, comenzó a caerse y no tuvo ni la fuerza ni la potencia para detenerse. Se fracturó la cadera. Ese momento le mostró claramente la importancia de mantener la potencia muscular.

La buena noticia es que puede desarrollarse potencia a cualquier edad. No requiere equipamiento especial ni experiencia previa. El enfoque más accesible es el entrenamiento con pesas tradicional, pero con una modificación simple: cuando levanta el peso contra la gravedad, hágalo lo más rápido posible. Cuando lo baja, regresando a la posición inicial, hágalo lentamente, bajo control, durante dos o tres segundos. Si está haciendo un curl de bíceps, levantaría la mancuerna tan rápido como pueda y luego la bajaría más lentamente durante varios segundos. El objetivo es realizar entre ocho y diez repeticiones de cada ejercicio, de modo que se sienta desafiante hacia el final, pero donde probablemente podría hacer una o dos repeticiones más.

Esta estrategia funciona con máquinas, pesas libres, peso corporal o bandas de ejercicio. Probablemente necesitará reducir su peso habitual al principio. Y no tiene que ser una decisión de todo o nada: puede dedicar un día a la semana al entrenamiento de potencia y otro al entrenamiento tradicional, o mezclar ambos en la misma sesión. Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento de potencia muestran beneficios significativos. Para quienes son completamente nuevos en el levantamiento de pesas, Schoenfeld recomienda aprender primero la forma correcta, moviéndose lentamente a través de los patrones de movimiento durante algunas semanas o meses, antes de agregar entrenamiento de potencia.

La seguridad es una preocupación comprensible. En una revisión científica reciente, hubo muy pocos eventos adversos durante el entrenamiento de resistencia, ya fuera levantamiento tradicional o entrenamiento de potencia. Con la forma adecuada, el entrenamiento de resistencia tiene una incidencia muy baja de lesiones. La edad tampoco es una barrera. Si tiene 50 años y nunca ha hecho entrenamiento de resistencia, casi con seguridad ha perdido función física y masa muscular, comprometiendo su potencia. Cuanto antes comience, mejor. Para las personas más jóvenes, el entrenamiento de potencia construye una reserva muscular a la que pueden recurrir a medida que envejecen. Si comienzan a perder potencia más tarde, seguirán estando en un nivel más alto que quienes nunca entrenaron.

Schoenfeld ha estado levantando pesas desde poco después de los 20 años. A los 60, tiene aproximadamente 18 kilos más de masa muscular que cuando era joven, además de mayor fuerza. No ha perdido función física. Esa es la reserva muscular acumulada a lo largo de décadas. A veces incluye pliometría por diversión. Pero incluso si no comenzó a levantar pesas en la juventud, la pregunta que queda es clara: ¿todavía puede volverse más potente, sin importar su edad? La respuesta, según la investigación y la experiencia de Schoenfeld, es sí. Nunca es demasiado tarde.