La paradoja del estrés: por qué necesitamos cierta dosis para vivir más y mejor

Sharon Horesh Bergquist, formada en la Facultad de Medicina de Harvard y directora de numerosos ensayos clínicos sobre envejecimiento saludable, ha pasado años estudiando una paradoja incómoda: el estrés, ese enemigo declarado de la salud moderna, podría ser exactamente lo que nuestros cuerpos necesitan para vivir más años y vivirlos mejor. Su nuevo libro, La paradoja del estrés, publicado en castellano este año por Grijalbo, desafía la creencia más extendida sobre el tema. No se trata de que el estrés sea bueno. Se trata de que la ausencia total de estrés es, en realidad, perjudicial.

Durante décadas, los expertos han predicado la eliminación del estrés como objetivo de salud. Pero Bergquist sostiene que este consejo, aunque bien intencionado, se basa en un malentendido fundamental. Un nivel insuficiente de estrés puede dañar la salud tanto como el exceso. Lo que importa es el tipo de estrés y, crucialmente, el tiempo que se dedica a recuperarse después. Cuando una persona se desafía a sí misma de manera controlada, superando su zona de confort sin caer en el agotamiento, el cuerpo responde activando sistemas de reparación que lo fortalecen. Este proceso, conocido como estrés hormético, introduce deliberadamente pequeñas dosis de presión que obligan al organismo a adaptarse y, en consecuencia, a mejorar.

La diferencia entre el estrés que fortalece y el que enferma es perceptible en la energía que queda después. Con el estrés positivo, una persona emerge satisfecha, incluso eufórica, con un retorno claro de su inversión energética. Con el estrés crónico y sin recuperación, el agotamiento es lo único que permanece. La razón está en los neuroquímicos liberados durante los desafíos positivos: dopamina, la hormona de la recompensa, y serotonina, la hormona de la felicidad. Pero también está en lo que ocurre a nivel celular. El estrés beneficioso activa vías adaptativas que ayudan al cerebro y al cuerpo a repararse, renovarse y prepararse mejor para el próximo desafío.

La vida moderna, paradójicamente, nos ha vuelto vulnerables al eliminar los desafíos que nuestros ancestros enfrentaban constantemente. Durante la mayor parte de la historia humana, las personas soportaban esfuerzo físico implacable, escasez de alimentos, temperaturas extremas e imprevisibilidad. Esas condiciones moldearon nuestros genes y nuestra biología, y esa biología sigue presente en nosotros hoy. Muchos de nuestros sistemas de defensa y reparación innatos se activan ante el estrés. Pero la comodidad moderna ha eliminado gran parte de ese desafío de la vida cotidiana, creando un desajuste entre nuestra biología ancestral y nuestro entorno actual. Las consecuencias son graves: este desajuste contribuye a enfermedades crónicas como diabetes, cardiopatías, demencia y algunos tipos de cáncer, muchos de los cuales comienzan con disfunción y daño acumulado a nivel celular.

Bergquist identifica cinco tipos de estrés positivo que pueden revertir este desajuste. Primero, consumir alimentos de origen vegetal ricos en fitoquímicos. Segundo, realizar breves períodos de actividad física intensa. Tercero, restringir la ingesta de alimentos durante más de doce horas y comer en sintonía con el ritmo circadiano. Cuarto, la exposición al calor y al frío. Quinto, los desafíos mentales o psicológicos alineados con los valores personales. Lo que tienen en común es que activan un interruptor molecular que le indica al cuerpo que se prepare para el estrés, activando genes de vitalidad que a su vez activan programas celulares que reparan proteínas y ADN, fortalecen las defensas antioxidantes, reducen la inflamación, desarrollan mitocondrias productoras de energía y reciclan componentes celulares dañados.

Si hubiera que elegir una práctica con mayor impacto potencial para la mayoría de las personas, serían los breves períodos de esfuerzo físico intenso. Un estudio mostró que las personas que acumularon tan solo tres episodios de actividad vigorosa de uno a dos minutos durante el día —algo tan simple como subir escaleras corriendo o apresurarse para alcanzar el autobús— tuvieron, en un período de aproximadamente siete años, casi un 50 por ciento menos de mortalidad cardiovascular y alrededor de un 40 por ciento menos de mortalidad por cáncer. Pequeños desafíos pueden tener grandes efectos.

La relación entre el estrés beneficioso y el envejecimiento saludable es directa. En 2013, científicos publicaron un artículo fundamental que describía las características distintivas del envejecimiento: cambios epigenéticos, desregulación de la detección de nutrientes, disfunción mitocondrial, senescencia celular y pérdida de proteostasis, es decir, la capacidad de las células para sintetizar, plegar, reparar y eliminar correctamente las proteínas dañadas. Lo notable es que los factores estresantes beneficiosos actúan sobre muchas de estas mismas vías, fortaleciendo precisamente los sistemas que tienden a deteriorarse con la edad. Para quienes ya sienten que viven con demasiado estrés, Bergquist ofrece una perspectiva diferente: el tipo de desafío adecuado puede aumentar la capacidad para manejar los inevitables factores estresantes de la vida. El estrés positivo activa los sistemas de recompensa y motivación del cerebro, ayudando a sentirse menos estancado y abrumado. También promueve la neuroplasticidad al favorecer el crecimiento de nuevas conexiones neuronales que hacen que el cerebro sea más adaptable y resiliente. Cambiar la relación con el estrés, comenzar a experimentar el lado positivo de los desafíos, puede transformar la perspectiva sobre el estrés mismo y aumentar la confianza en la capacidad para manejar lo que escapa al control.