La fuerza muscular gana peso como indicador de longevidad: cómo medirla y qué ejercicios ayudan a preservarla

Levantarse de una silla, subir una escalera o recuperar el equilibrio después de un tropiezo son gestos que parecen menores, pero dependen de algo que no se ve en el espejo. La fuerza y la potencia muscular se vinculan cada vez más con la autonomía, el funcionamiento cotidiano y la longevidad, sobre todo a medida que pasan los años.

Durante mucho tiempo, la salud muscular se asoció casi solo con el volumen o el peso corporal. Los especialistas sostienen ahora que una evaluación completa debe sumar la fuerza, la movilidad, el equilibrio, la actividad física y la composición corporal. La doctora Fatima Cody Stanford, médica e investigadora, explicó a NBC News que la masa es solo una dimensión: también cuentan la función física, el nivel de actividad y la grasa almacenada dentro del músculo. Además, los músculos esqueléticos son uno de los principales reservorios de glucosa del organismo, por lo que su estado se relaciona con el metabolismo y la respuesta frente a enfermedades.

El envejecimiento le da urgencia al tema. Según la Cleveland Clinic, la sarcopenia es una reducción gradual de masa, fuerza y rendimiento físico asociada a la edad. Puede dificultar caminar, levantarse o subir escaleras, y aumenta el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia. La institución indica que la pérdida suele empezar entre los 30 y 40 años y se acelera entre los 65 y 80, con descensos de hasta 8% de la masa muscular por década. La inactividad, las enfermedades crónicas y los cambios de peso pueden influir en ese ritmo.

Para medir la situación se combinan varias pruebas. Una de las más usadas es la fuerza de agarre, que se mide con un dinamómetro. El doctor Stephen J. Carter, profesor asociado de kinesiología de la Universidad de Indiana, explicó a NBC News que la potencia muscular es la capacidad de generar fuerza con rapidez, y que tiende a caer antes y más rápido que la fuerza máxima. Esa rapidez importa al incorporarse, subir un escalón o evitar una caída. Un análisis publicado en Mayo Clinic Proceedings revisó datos de 3.899 personas de entre 46 y 75 años, seguidas durante una mediana de 10,8 años, y halló que la potencia muscular relativa predijo mejor la mortalidad por todas las causas que la fuerza de agarre relativa.

También hay pruebas funcionales. Según la Cleveland Clinic, levantarse y sentarse de una silla durante 30 segundos permite valorar la fuerza de las piernas sin usar los brazos. Se suman la velocidad de marcha, la prueba Timed Up and Go, que mide cuánto se tarda en levantarse, caminar y volver a sentarse, y la caminata de seis minutos, que evalúa resistencia y capacidad cardiorrespiratoria. Ninguna reemplaza la consulta médica: el diagnóstico de sarcopenia combina síntomas, fuerza, desempeño físico y estudios de composición corporal, como la absorciometría de rayos X de doble energía o la impedancia bioeléctrica.

En cuanto a la prevención, la Cleveland Clinic señala que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza y reducir los efectos de la sarcopenia, con bandas elásticas, máquinas, pesas o el propio peso corporal. Stanford agregó que la modalidad depende de la movilidad, el estado físico y los antecedentes médicos, y que los adultos mayores, las personas frágiles, con poca masa muscular inicial o con pérdida rápida de peso necesitan atención especial a la fuerza, la función, las proteínas y el ejercicio de resistencia. Carter propone entrenar de dos a tres veces por semana, aumentando la intensidad de forma gradual. El doctor Nicolaas Deutz, de la Universidad Texas A&M, apuntó que caminar, trabajar en el jardín y hacer ejercicios de fuerza activan grupos musculares distintos.

La alimentación completa el cuadro. La Cleveland Clinic recomienda proteínas de calidad en las comidas y menciona un rango de 20 a 35 gramos por comida en sus orientaciones sobre sarcopenia. Stanford citó pescado, aves, huevos, lácteos, tofu, porotos, lentejas, frutos secos y semillas. La entidad advirtió además que bajar de peso, de forma intencional o no, puede contribuir a la sarcopenia si no va acompañado de ejercicios regulares de fuerza y resistencia.

Queda un punto práctico: la constancia. En un podcast de la Cleveland Clinic, el doctor Mark Gillett, especialista en medicina deportiva, señaló que los objetivos escalonados y la progresión reducen el riesgo de abandonar rutinas demasiado exigentes. Dos o tres sesiones semanales, proteínas suficientes y una evaluación que mire más allá del peso son el camino que marcan los especialistas.