Insônia e celular à noite: a combinação perigosa que rouba seu sono

Você entra na cama com sono. Pega o celular só para relaxar um pouco. Duas horas depois, ainda está rolando a tela, completamente acordado. É um padrão que se repete em milhões de casas brasileiras: quanto menos se dorme, mais se usa a tela; quanto mais se usa a tela, menos se dorme. Um ciclo que se alimenta a si mesmo, roubando noites inteiras de descanso e deixando rastros na saúde de quem o vive.

O mecanismo por trás disso é bem documentado. A luz azul emitida pelos celulares, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, o hormônio que regula o ciclo natural de sono e vigília do corpo. Quando você olha para a tela à noite, está basicamente sinalizando ao seu cérebro que ainda é dia. O ritmo circadiano — aquele relógio biológico que governa quando você deve dormir e acordar — fica desregulado. Segundo Dirceu Valladares, psiquiatra especialista em medicina do sono e presidente da Fundação Nacional do Sono, o problema não para aí. O conteúdo que consumimos nas redes sociais, nos vídeos curtos, nas notícias em tempo real mantém o cérebro em estado de alerta constante. Jogos e vídeos agitados podem disparar um pico de adrenalina, deixando o corpo em prontidão máxima — exatamente o oposto do que você precisa para relaxar e dormir.

Mas há outra camada nessa história. Pesquisadores das universidades de Portsmouth e Surrey, no Reino Unido, estudaram 407 jovens adultos entre 18 e 25 anos e descobriram que aqueles que dormem tarde estão mais propensos ao vício em celular. E não é coincidência: solidão e ansiedade são gatilhos poderosos para o comportamento compulsivo online. Bruno Brandão, psiquiatra, explica que as redes sociais oferecem uma promessa atraente para quem se sente sozinho — validação social, sensação de pertencimento, conexão. Mas há um paradoxo cruel nessa dinâmica. No começo, a internet parece resolver o problema. Com o tempo, porém, o uso excessivo aprofunda o isolamento. Enquanto a pessoa se afunda no mundo digital, ela se afasta das relações sólidas no mundo real. As redes sociais estimulam o sistema dopaminérgico do cérebro, criando uma falsa sensação de prazer. É como uma anestesia temporária para emoções negativas — tédio, tristeza, medo, ansiedade. Você pega o celular e o alívio é imediato. Mas no dia seguinte, o problema continua ali, intacto.

O desafio está em diferenciar um hábito noturno de um comportamento que está saindo do controle. Brandão sugere observar a frequência do uso, se a pessoa consegue parar quando quer e, principalmente, qual é o impacto na vida social, profissional ou acadêmica. Quando o prejuízo fica evidente, é hora de buscar ajuda.

Os efeitos da privação de sono vão muito além de acordar cansado. Janaína Pascoal, neurologista e fundadora da Sonim, aponta que estudos robustos mostram que dormir pouco reduz atenção, memória e capacidade de tomar decisões. O equilíbrio emocional piora, aumentando o risco de ansiedade e depressão. Há ainda um impacto na limpeza do cérebro durante o sono — aquele processo que remove resíduos e toxinas — aumentando a propensão a doenças neurodegenerativas como Alzheimer. A resposta imune enfraquece, deixando o corpo mais vulnerável a infecções. Há maior risco de ganho de peso, diabetes e problemas cardiovasculares.

Estimativas da Associação Brasileira do Sono indicam que 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Para quem já está nessa situação, Valladares oferece um conselho prático: se você vai para a cama mas não consegue dormir, não force. Levante-se, sente-se numa cadeira dura em um local escuro ou pouco iluminado — mas não no quarto. Leia algo que não seja estimulante. Tranquilize-se. Quando sentir a onda de sono chegando, aí sim volte para a cama.

Para melhorar a higiene do sono, Pascoal recomenda manter horários regulares de dormir e acordar, inclusive nos fins de semana. Crie um ritual de desaceleração. Evite telas uma hora antes de dormir; se precisar usar, ative o modo noturno e reduza o brilho. Evite vídeos curtos e conteúdos estimulantes. Conforme o dia termina, reduza as luzes da casa — prefira abajures e iluminação indireta. O quarto deve ser escuro, com temperatura entre 18 e 22 graus Celsius. Cafeína nas últimas seis horas antes de dormir, álcool à noite e exercícios muito intensos perto da hora de dormir devem ser evitados. São mudanças simples, mas exigem disciplina em um mundo que foi desenhado para manter você acordado e conectado.