Hipertensión y ejercicio: cómo combinar cardio y fuerza sin poner en riesgo la salud

Un paciente con la tensión alta que se plantea apuntarse al gimnasio, salir a correr o jugar al fútbol suele hacerse la misma pregunta: ¿le conviene o se está poniendo en peligro? Según el doctor David Vivas, jefe del servicio de Cardiología del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa, la respuesta es que el ejercicio no solo es compatible con la hipertensión, sino que forma parte de su tratamiento. Eso sí, con condiciones.

El punto de partida es una dieta completa y equilibrada junto con una práctica regular y moderada de ejercicio, dos pilares que valen para casi todo el mundo. En las personas con hipertensión, sin embargo, los matices importan más. Su condición cardiovascular lleva a pensar que actividades como correr, nadar, hacer crossfit o jugar al fútbol podrían resultar perjudiciales o arriesgadas. Los expertos descartan esa incompatibilidad y reafirman las ventajas del movimiento en cualquier circunstancia.

La primera condición, explica Vivas, es empezar con la tensión controlada y de forma progresiva, evitando esfuerzos. Concreta además un umbral: si en reposo la presión supera los 160/100 mmHg, conviene estabilizarla antes de iniciar un entrenamiento intenso.

Sobre qué tipo de ejercicio elegir, el cardiólogo recomienda el aeróbico dinámico: caminar rápido, ir en bicicleta o nadar. Es, dice, el que más evidencia científica acumula, con descensos medios de 5 a 8 mmHg. El entrenamiento de fuerza también es recomendable, pero con cargas moderadas. Ambos pueden hacerse por separado o en la misma sesión: el cardio mejora la elasticidad arterial y reduce la presión basal, mientras que la fuerza mejora el metabolismo y la composición corporal. Juntos, resume, ofrecen mayor protección cardiovascular.

El plan que propone incluye al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, caminar a paso ligero entre 30 y 45 minutos, cinco días a la semana, a intensidad moderada; o pedalear unos 30 minutos a intensidad moderada, entre tres y cinco días por semana. Para la fuerza sugiere sentadillas con el propio peso o con mancuernas ligeras, de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones, dos o tres días a la semana, o press de pecho con carga moderada. La consigna es evitar esfuerzos máximos y respirar correctamente.

Cuando se combinan ambas modalidades en una sesión, Vivas indica que puede hacerse primero fuerza moderada y después cardio suave o moderado. Siempre con unos minutos de calentamiento al inicio y una fase final de vuelta a la calma, y sin cargas máximas ni entrenamientos explosivos.

Las cargas máximas figuran entre los errores más frecuentes de los pacientes hipertensos, junto con contener la respiración, entrenar de forma irregular, abandonar el ejercicio cuando la tensión mejora y no hacer controles periódicos con el médico.

Estos hábitos aumentan la probabilidad de que aparezcan señales de alarma que obligan a detener el entrenamiento de inmediato: dolor en el pecho, mareo, visión borrosa, dolor de cabeza intenso, falta de aire desproporcionada y palpitaciones irregulares, en reposo o durante el ejercicio, que provoquen alguno de esos síntomas. Ante ellos, y con revisiones médicas regulares, el mensaje del cardiólogo es moverse, pero sin forzar.