Cada cierto tiempo, el cuerpo cobra en silencio la novedad de un esfuerzo: al día siguiente de una carrera, una sesión de pesas o una clase exigente, los músculos se endurecen y cada escalón recuerda el trabajo hecho. Especialistas consultados por Infobae y The Conversation recuerdan, en el marco de una vieja costumbre humana de medir el valor del esfuerzo por su dolor, que esa molestia es habitual pero no garantiza avance: el cuerpo se adapta, repara y, con el tiempo, aprende a no sufrir por lo mismo.
¿Es normal el dolor muscular tras entrenar? Lo que explican los expertos y cómo aliviarlo
El dolor no es un requisito para ganar fuerza ni músculo
Mark
¿Entonces el dolor después de entrenar es buena señal?
Mimi
No necesariamente. Bennett dice que es normal, sobre todo al empezar, pero solo indica que el cuerpo se adapta a algo nuevo o a más carga.
Mark
¿Cuándo aparece?
Mimi
El DOMS llega entre 24 y 72 horas después, y es más probable tras ejercicios excéntricos como bajar escaleras o sentadillas con carga.
Luke
Ojo con los mecanismos que se describen, como la temperatura sobre 38 °C o los radicales libres. Son explicaciones de Lentini; el texto no cita estudios que los respalden.
Mark
¿Y se puede entrenar con dolor?
Mimi
Bennett dice que no hace daño, pero que probablemente rindas menos. Si el dolor es agudo, hay que parar.
Luke
Eso sí: dolor agudo, hematomas o más de siete días son señales para consultar.
Mark
¿Qué hay del agua fría y las sales de Epsom?
Mimi
Lentini prefiere el agua fría por su experiencia con atletas. Sobre las sales, el propio texto admite que la investigación es limitada.
Luke
Entonces el agua fría es una preferencia clínica, no una prueba concluyente, y las sales tampoco tienen evidencia firme.
O Pulso
- El dolor muscular tardío aparece entre 24 y 72 horas después del esfuerzo y golpea sobre todo a quienes empiezan una actividad o cambian bruscamente su rutina.
- La creencia de que sin dolor no hay ganancia choca con la advertencia de los expertos: el malestar no mide progreso y puede reducir temporalmente la fuerza y el rendimiento.
- Frente a la molestia, se navega entre hidratación, calentamiento, recuperación activa, baños de agua fría y masajes, mientras se evalúan recursos con poca evidencia, como las sales de Epsom.
- La señal de alarma está clara: si el dolor supera los siete días, aparecen hematomas o surge un dolor agudo, la consulta médica deja de ser opcional.
Cada cierto tiempo, el cuerpo cobra en silencio la novedad de un esfuerzo: al día siguiente de una carrera, una sesión de pesas o una clase exigente, los músculos se endurecen y cada escalón recuerda el trabajo hecho. Especialistas consultados por Infobae y The Conversation recuerdan, en el marco de una vieja costumbre humana de medir el valor del esfuerzo por su dolor, que esa molestia es habitual pero no garantiza avance: el cuerpo se adapta, repara y, con el tiempo, aprende a no sufrir por lo mismo.
Después de una carrera larga o una clase exigente, el cuerpo suele pasar la factura al día siguiente: músculos rígidos, escaleras difíciles, movimientos que duelen. Muchas personas toman esa incomodidad como prueba de que el entrenamiento funcionó. Los especialistas consultados piden matizar esa idea: el dolor es común, pero no es necesario para ganar fuerza ni masa muscular.
El doctor Néstor Lentini, de Medicina del Deporte, distingue entre la sobrecarga, que puede terminar en desgarros cuando no se respeta la recuperación, y el dolor muscular tardío, o DOMS, que aparece entre 24 y 72 horas después del esfuerzo. Este último afecta a principiantes y también a deportistas que prueban un gesto distinto al que dominan, sobre todo en ejercicios de estiramiento bajo carga, como bajar escaleras o hacer sentadillas sin técnica.
Hunter Bennett, de la Universidad del Sur de Australia, explica que el dolor muestra una adaptación, no un logro en sí mismo. El ejercicio genera microlesiones y el cuerpo responde con inflamación para repararlas. Entrenar con agujetas no es dañino, aunque puede reducir temporalmente el peso levantado o la velocidad al correr.
Las recomendaciones son comunes: hidratarse, calentar y enfriar, moverse suavemente, aumentar la carga poco a poco y cuidar la alimentación. Algunos recursos, como los baños de agua fría o el masaje, ayudan a algunas personas, mientras que las sales de Epsom tienen poca evidencia. Y cuando el dolor no cede en más de siete días, aparecen hematomas o surge un dolor agudo, los expertos piden acudir al médico. Como resumió Dominic King, de Cleveland Clinic, el progreso llega de a un paso, un entrenamiento y una pequeña victoria a la vez.
Después de una carrera larga, una sesión de pesas o una clase exigente, el cuerpo suele pasar la factura al día siguiente: músculos rígidos, escaleras difíciles de bajar, movimientos que duelen. Es una experiencia tan común que muchos la toman como señal de que el entrenamiento funcionó. Los especialistas consultados por Infobae y por The Conversation piden matizar esa idea: el dolor es habitual, pero no es un requisito para ganar fuerza ni masa muscular, y el viejo lema "no pain, no gain" no tiene respaldo en su opinión.
El doctor Néstor Lentini, consultor en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral, distingue dos grandes orígenes. Uno es la sobrecarga o el exceso de competencia, como ocurre en el fútbol cuando no se respeta el tiempo de recuperación, situación que puede terminar en desgarros. El otro es el dolor muscular tardío, conocido como DOMS por sus siglas en inglés y popularmente como agujetas, que aparece entre 24 y 72 horas después del esfuerzo.
Según Lentini, el DOMS golpea a quienes empiezan una actividad nueva, pero también a deportistas entrenados en un gesto específico, como fútbol, tenis o hockey, que prueban otra disciplina. Al cambiar el gesto aprendido aparecen microlesiones. Lo mismo sucede con los ejercicios excéntricos, en los que el músculo se estira mientras se contrae: bajar escaleras, ejercicios pliométricos o sentadillas con carga sin dominar la técnica. Por eso recomienda hacerlos con precaución y de forma progresiva.
Hunter Bennett, profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad del Sur de Australia, coincide en que el dolor es normal, sobre todo en principiantes, aunque no necesariamente indica progreso: solo muestra que el cuerpo se adapta a un ejercicio nuevo o a un aumento brusco de carga. Explica que el ejercicio provoca microlesiones; el cuerpo envía líquidos y nutrientes a la zona para repararlas, lo que genera inflamación. Ese proceso contribuye a ganar fuerza y tamaño, pero también activa receptores del dolor. Cuanto más seguido se practica el mismo ejercicio, menos probable es el dolor. Y entrenar con DOMS no hace daño, aunque algunos estudios sugieren que la fuerza y el rendimiento bajan: probablemente se levante menos peso o se corra más lento.
Lentini añade otros mecanismos. Una temperatura muscular por encima de los 38 °C puede causar microlesiones con muerte celular y desorganización de las miofibrillas. Entre los desencadenantes menciona lesiones del tejido conectivo, daño muscular, inflamación y salida de enzimas como la CPK y la LDH. En los casos más graves, propios de ultramaratón, deportes de aventura o triatlón, hay una cascada inflamatoria con prostaglandinas, leucotrienos y neutrófilos que genera radicales libres y agrava el daño.
Bennett aconseja no forzar si hay molestia intensa y consultar al médico si los músculos están extremadamente doloridos por más de siete días, si hay hematomas visibles o si el dolor es agudo. Lentini describe como recurso actual los baños de inmersión en agua fría, por debajo de 10 °C, durante al menos tres minutos y aumentando hasta 10 o 15; prefiere el agua fría al contraste por la relajación, la vasodilatación y la liberación de endorfinas. Para contracturas sin desgarro indica masaje terapéutico, y si el dolor no cede con antiinflamatorios no esteroideos, recomienda consultar y contar con médico, kinesiólogo y masajista diplomado.
Dominic King, de Cleveland Clinic, propone siete pautas: hidratarse (la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos sugiere 3,1 litros diarios para hombres y 2,1 para mujeres); calentar y enfriar de 10 a 15 minutos; hacer recuperación activa; frenar ante dolor agudo, aunque una molestia de dos o tres sobre 10 permite ejercicio liviano; subir el esfuerzo gradualmente; considerar baños con sales de Epsom, con investigación limitada, y cuidar la alimentación, con proteína suficiente y al menos tres comidas equilibradas al día. "Un paso, un entrenamiento y una pequeña victoria a la vez", resumió King.
Citações Notáveis
El dolor muscular es normal, pero no es necesariamente un buen indicador de progreso; solo indica adaptación a una nueva carga.— Hunter Bennett, Universidad del Sur de Australia
Concéntrate en construir una base sólida: un paso, un entrenamiento y una pequeña victoria a la vez.— Dominic King, Cleveland Clinic
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