Equilíbrio é decisivo no envelhecimento; como treiná-lo com eficiência?

Adam Grosowsky começa seus dias como muitos homens de sua idade — com alongamentos. Mas depois ele entra em uma roupa de neoprene molhada, nada através do rio Row perto de sua casa em Eugene, no Oregon, e sobe em uma slackline. Ali, a 4,5 metros acima da água, cercado por árvores antigas de uma floresta preservada, ele caminha, gira e se balança sobre uma estreita faixa de tecido. Não é acrobacia pela acrobacia. É treinamento de equilíbrio — e Grosowsky é apenas um exemplo de como pessoas que levam a estabilidade a sério têm muito a ensinar sobre envelhecer bem.

O equilíbrio não é uma habilidade isolada. É o resultado de vários sistemas físicos, sensoriais e cognitivos funcionando em conjunto. Visão, ouvido interno e propriocepção — a capacidade do corpo de reconhecer sua própria posição e movimento no espaço sem necessariamente olhar — trabalham lado a lado. Mas isso não é tudo. Força, flexibilidade e coordenação também entram na equação. À medida que o corpo envelhece, cada um desses sistemas pode enfraquecer. A boa notícia é que todos podem ser treinados.

Laurie King, professora de neurologia da Oregon Health & Science University e codiretora do Laboratório de Distúrbios do Equilíbrio, é clara sobre uma ilusão comum: não existe solução mágica. "Pense nesses poucos exercícios como um ponto de partida", ela diz. "Aprenda sobre os sistemas que ajudam a controlar o equilíbrio e escolha atividades que trabalhem essas áreas." O primeiro passo é fortalecer o corpo. Angela Fuller, de 46 anos, passou a maior parte de sua vida se sentindo frágil demais para se exercitar por causa de uma lesão nas costas sofrida aos 20 e poucos anos. Cinco anos atrás, ela descobriu a ginástica para adultos. Hoje, compete na modalidade e dá aulas de Zumba e HIIT em Highlands Ranch, no Colorado. Ela incentiva seus alunos a seguir um caminho lento e constante com movimentos simples e clássicos — flexões, agachamentos livres, avanços, exercícios de sentar e levantar e pranchas. Um de seus favoritos é o "bird dog", onde você fica apoiado sobre mãos e joelhos e simultaneamente estende um braço e uma perna de lados opostos. "Ele fortalece a estabilidade do core — outra parte fundamental do equilíbrio", ela explica.

Judi Oyama, de 66 anos, a mais velha skatista de competição do mundo, concorda que força é essencial. Ela prefere levantamento terra romeno com uma perna e corre uma milha usando um colete com peso perto de sua casa em Aptos, na Califórnia. Para ela, treinar e manter o equilíbrio são fundamentais para continuar competindo.

Depois que você ganha força e se sente confortável com exercícios básicos, é hora de incorporar movimentos que envolvam vários dos sistemas relacionados ao equilíbrio. Comece com movimentos estáticos simples — a postura da árvore do ioga, ou ficar em posição tandem, com um pé diretamente à frente do outro. Depois, pratique o equilíbrio dinâmico, movimentando-se em diferentes direções e alterando o ritmo. Ficar em pé sobre uma superfície irregular — como uma bola Bosu ou uma almofada de espuma — trabalha vários sistemas de equilíbrio ao mesmo tempo. Para aumentar o desafio, tente fazer o exercício de olhos fechados. "Quando você fica em pé sobre uma superfície instável com os olhos fechados, depende muito mais do sistema vestibular", explica Laurie. "Está treinando o cérebro para usar essas informações de maneira mais eficiente."

A variação é crucial. "Se você fizer a mesma coisa repetidamente, isso não vai ajudar seu equilíbrio de maneira geral", diz Laurie. "É preciso variar e, periodicamente, mudar a rotina." Angela recomenda começar a dançar. "Comece balançando de um lado para o outro e, aos poucos, acrescente giros, chutes e pulos. Isso ajuda muito no equilíbrio, na cognição e na mobilidade." Judi concorda, embora prefira dançar sobre seu longboard. "Estou ouvindo música, cruzando um pé sobre o outro, girando em uma pirueta, pulando para dentro e para fora", ela diz. "Eu me sinto muito livre e relaxada." O que une Grosowsky, Fuller, Oyama e King é a compreensão de que o equilíbrio não é algo que você conquista uma vez. É algo que você cultiva, desafia e reinventa ao longo de toda a vida.