Endocrinólogo revela 10 herramientas para perder grasa sin dietas restrictivas

La mayoría de las personas que decide perder peso comienza con la misma idea: comer menos, seguir una dieta restrictiva, hacer más ejercicio. Pero esta estrategia casi nunca funciona. El cansancio, la frustración y el estrés que generan las restricciones extremas terminan llevando al abandono. El ciclo se repite: se empieza con entusiasmo, se fracasa, se intenta de nuevo.

Borja Bandera, endocrinólogo, propone un camino distinto. En lugar de luchar contra el hambre y la privación, sugiere que el verdadero éxito depende de crear un déficit calórico —gastar más calorías de las que se consumen— pero de una manera que sea sostenible, que se sienta natural, que eventualmente se convierta en automática. No se trata de restricción, sino de cambio de comportamiento.

La primera herramienta es hacer sustituciones inteligentes en la cocina. Cambiar la pasta convencional por espaguetis de calabacín, usar coliflor rallada en lugar de arroz, preparar bastones de boniato en la freidora de aire en lugar de patatas fritas de bolsa. Estos pequeños ajustes reducen las calorías sin que el cuerpo sienta que está siendo privado. Bandera también sugiere reemplazar la cerveza en la comida por agua con gas y limón. La idea es quitar energía de los platos sin que la persona lo note.

La segunda estrategia toca algo fundamental: no todos los alimentos cuestan el mismo esfuerzo al cuerpo para ser digeridos. Las grasas requieren poco trabajo, pero procesar proteína puede hacer que el organismo gaste hasta un tercio de sus propias calorías solo en la digestión. Por eso, elegir comidas naturales con más proteína y carbohidratos integrales en lugar de ultraprocesados hace que el cuerpo queme más calorías de forma completamente natural.

Prioritizar las proteínas es la tercera herramienta. Para personas con un porcentaje de grasa alto —más del 25% en hombres y del 35% en mujeres— reducir temporalmente los carbohidratos ayuda a perder líquidos rápidamente. Ver esa bajada en la báscula genera una sensación de logro que motiva a continuar. Además, la proteína produce saciedad, lo que evita los picoteos innecesarios.

Bandera enfatiza la importancia de observarse a uno mismo como si fuera un observador externo. Identificar en qué se falla sin darse cuenta, qué comidas generan más antojos, cuántas veces se come fuera, cuánto alcohol se consume a la semana. Esto debe hacerse sin autocastigo, con sinceridad pero también con cariño, analizando el comportamiento de forma lógica.

Existen alimentos que funcionan como una mecha: galletas, pan blanco, aperitivos industriales, alcohol. Probar solo un poco disminuye los mecanismos de autocontrol e incrementa la probabilidad de comer en exceso. La mejor estrategia es identificar cuáles son las tentaciones personales y mantenerlas lejos de los lugares donde se pasa el día.

Otras herramientas son más sutiles pero igualmente efectivas. El movimiento inconsciente —mover las piernas mientras se está sentado, cambiar constantemente de postura— puede suponer un gasto de hasta 800 calorías diarias sin ir al gimnasio. Dormir mejor y exponerse a la luz solar temprana ajusta las hormonas, reduce los antojos de dulce y preserva la masa muscular. Cambiar los platos por unos más pequeños engaña al cerebro para reducir las raciones, especialmente si el color del plato contrasta con el de la comida. Cuidar la microbiota intestinal mediante verduras ricas en fibra y alimentos fermentados como el yogur o el kéfir permite que las bacterias buenas produzcan sustancias que suprimen el apetito de forma directa.

La propuesta de Bandera es que la pérdida de grasa no es un acto de fuerza de voluntad contra el cuerpo, sino un cambio de hábitos que eventualmente se vuelve automático. Cuando esto ocurre, el comportamiento cambia sin que sea necesario pensar en ello constantemente. Es la diferencia entre una dieta que fracasa y un estilo de vida que perdura.