Noventa minutos de fuerza, el punto donde el cuerpo responde mejor
Durante treinta años, investigadores de Harvard siguieron a más de 147.000 personas para responder una pregunta que la humanidad lleva siglos intuyendo: ¿cuánto esfuerzo físico necesita el cuerpo para prolongar la vida? La respuesta emergió con una precisión casi poética: entre hora y media y dos horas semanales de entrenamiento de fuerza parecen ser el umbral donde el cuerpo encuentra su mayor protección frente a la muerte prematura. El hallazgo no solo cuantifica un hábito ancestral, sino que recuerda que el exceso, incluso en lo saludable, no siempre suma.
- Tres décadas de datos y casi 36.000 muertes registradas convierten este estudio en uno de los análisis más extensos jamás realizados sobre el ejercicio de fuerza y la longevidad.
- La tensión central del hallazgo es su paradoja: más no es mejor, y superar los 120 minutos semanales de entrenamiento de resistencia no ofrece beneficio adicional alguno.
- Las enfermedades cardiovasculares y neurológicas ceden con mayor fuerza ante este umbral óptimo, con reducciones de riesgo del 27% y 19% respectivamente, lo que sitúa al corazón y al cerebro como los grandes beneficiados.
- La combinación de fuerza y ejercicio aeróbico emerge como la estrategia más poderosa, capaz de reducir el riesgo de muerte hasta en un 58%, transformando la pregunta de 'cuánto' en 'cómo combinar'.
- Los investigadores advierten que el estudio es observacional y los datos fueron autoinformados, lo que obliga a leer los resultados como una brújula orientadora, no como una prescripción médica definitiva.
Hace tres décadas, la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard comenzó a rastrear un interrogante deceptivamente simple: ¿cuánto ejercicio de fuerza necesita una persona para vivir más? La respuesta, publicada en el British Journal of Sports Medicine, llegó con una precisión inesperada: entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de resistencia muscular constituyen la dosis óptima para reducir significativamente el riesgo de muerte.
El estudio siguió a 147.374 personas durante treinta años, cruzando datos de tres grandes investigaciones con participantes cuya edad promedio al inicio era de 54 años. Cada dos años se les preguntaba cuánto tiempo dedicaban tanto al entrenamiento de fuerza —pesas, flexiones, sentadillas— como al ejercicio aeróbico. De los participantes, 35.798 fallecieron durante el período de seguimiento.
El análisis reveló que quienes entrenaban entre 90 y 119 minutos semanales de fuerza tenían un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa. Más significativo aún: ese mismo rango se asoció con un 27% menos de riesgo de muerte cardiovascular y un 19% menos por enfermedades neurológicas. Curiosamente, la reducción del riesgo de cáncer solo aparecía en dosis más bajas, entre 1 y 59 minutos semanales.
Cuando el entrenamiento de fuerza se combinaba con ejercicio aeróbico intenso, los beneficios se disparaban: quienes realizaban altos niveles de ambas modalidades experimentaban reducciones de riesgo de entre el 53% y el 58%. El mensaje implícito es que la sinergia entre disciplinas supera con creces a cualquiera de ellas por separado.
Los propios investigadores subrayan las limitaciones del trabajo: es un estudio observacional con datos autoinformados, excluye formas como el pilates o la calistenia, y no mide la intensidad de cada sesión. Aun así, sus hallazgos ofrecen una orientación valiosa: diferentes dosis de entrenamiento pueden optimizarse según los objetivos de salud de cada persona, y el cuerpo, al parecer, tiene su propio sentido de la proporción.
Hace tres décadas, investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard comenzaron a hacer una pregunta simple: ¿cuánto ejercicio de fuerza necesita una persona para vivir más tiempo? La respuesta, publicada recientemente en el British Journal of Sports Medicine, es sorprendentemente precisa. Entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de resistencia muscular parece ser la dosis óptima para reducir significativamente el riesgo de muerte.
El estudio siguió a 147.374 personas durante tres décadas, recopilando datos de tres grandes investigaciones: el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (1992-2022), el Estudio de Salud de Enfermeras (2002-2021) y el Estudio de Salud de Enfermeras II (2003-2021). Cada dos años, se preguntaba a los participantes cuánto tiempo dedicaban al entrenamiento de fuerza y al ejercicio aeróbico. El entrenamiento de fuerza incluía pesas y ejercicios con el peso corporal como flexiones, sentadillas y zancadas. El ejercicio aeróbico abarcaba desde caminar a paso ligero hasta nadar, andar en bicicleta, jugar tenis y subir escaleras. La edad promedio al inicio era de 54 años. Tres cuartas partes de los participantes realizaban más de los 150 minutos semanales recomendados de ejercicio aeróbico moderado, mientras que casi la mitad hacía algún tipo de entrenamiento de fuerza.
Durante esos 30 años, 35.798 participantes fallecieron. Cuando los investigadores analizaron los datos, descubrieron que entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asociaban con un riesgo de muerte por cualquier causa un 13 por ciento menor. Pero lo más revelador fue lo que sucedió cuando miraron causas específicas de muerte. Ese mismo rango de entrenamiento de fuerza se vinculaba con un riesgo 19 por ciento menor de morir por enfermedades neurológicas y 27 por ciento menor de morir por enfermedades cardiovasculares. Curiosamente, no se observó beneficio adicional por realizar más de 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza.
La investigación también reveló que la reducción del riesgo de cáncer solo se presentaba en los niveles más bajos de entrenamiento de fuerza: entre 1 y 29 minutos por semana (21 por ciento menos de riesgo) y entre 30 y 59 minutos por semana (18 por ciento menos). Cuando el entrenamiento de fuerza se combinaba con ejercicio aeróbico, los beneficios se amplificaban dramáticamente. Quienes realizaban entre 30 y 44 horas MET por semana de ejercicio aeróbico más entre 60 y 119 minutos de entrenamiento de fuerza experimentaban un riesgo 45 por ciento menor de muerte. Los mayores beneficios se observaron en quienes realizaban más de 45 horas MET por semana de actividad aeróbica, independientemente del nivel de entrenamiento de fuerza, con una reducción de riesgo entre 53 y 58 por ciento.
Los investigadores reconocen limitaciones importantes en su trabajo. Se trata de un estudio observacional, lo que significa que no se pueden extraer conclusiones definitivas sobre causa y efecto. Los datos fueron autoinformados por los participantes, lo que introduce posibles sesgos. El estudio también excluyó formas de entrenamiento de fuerza como calistenia y pilates, y careció de información detallada sobre la duración de cada sesión o la intensidad específica del entrenamiento. A pesar de estas limitaciones, los hallazgos sugieren que diferentes cantidades de entrenamiento de resistencia pueden ser necesarias para optimizar beneficios según los objetivos de salud específicos de cada persona.
Notable Quotes
Nuestros hallazgos sugieren que pueden ser necesarias diferentes cantidades de entrenamiento de resistencia para optimizar los beneficios en todos los resultados— Investigadores de Harvard
The Hearth Conversation Another angle on the story
¿Por qué 90 minutos y no 60 o 150? ¿Hay algo especial en ese número?
No es magia. Es lo que los datos mostraron después de 30 años. Por debajo de 90 minutos, los beneficios eran menores. Por encima de 120, no había mejora adicional. Es como encontrar el punto de equilibrio donde el cuerpo responde mejor.
Entonces, ¿si alguien hace 150 minutos de fuerza a la semana, está desperdiciando tiempo?
No exactamente. El estudio dice que no hay beneficio adicional para la mortalidad general. Pero eso no significa que sea perjudicial. Simplemente, más no es mejor en este caso.
¿Y si combino fuerza con aeróbico? ¿Eso cambia todo?
Completamente. Ahí es donde ves los números más impresionantes: hasta 58 por ciento menos riesgo de muerte. El ejercicio aeróbico solo ya reduce el riesgo entre 26 y 43 por ciento, pero cuando lo combinas con fuerza, se potencia.
¿Qué tipo de personas participaron en el estudio?
Principalmente profesionales de la salud: médicos, enfermeras. Gente que probablemente tenía acceso a información sobre salud y recursos para hacer ejercicio. Eso es importante porque los resultados podrían no aplicarse igual a poblaciones con menos acceso.
¿Entonces esto es definitivo? ¿Debo hacer exactamente 90 a 120 minutos?
No es definitivo. Es observacional, no experimental. Muestra asociaciones, no causas. Y hay muchos detalles que no sabemos: cuán intenso era el entrenamiento, cuánto duraba cada sesión. Pero es la mejor evidencia que tenemos hasta ahora.