El ejercicio de fuerza, clave para frenar la pérdida de masa ósea a partir de los 40

A los cuarenta años, el cuerpo comienza a traicionar una promesa que parecía eterna. La masa ósea, que alcanzó su pico máximo durante la adolescencia, inicia entonces un declive lento pero inexorable. Para las mujeres, la menopausia acelera este proceso de forma dramática. Sin embargo, lo que muchas personas desconocen es que este deterioro no es inevitable, ni mucho menos irreversible. Existe una herramienta más poderosa que cualquier suplemento: el movimiento.

Óscar Ares, traumatólogo especializado en cirugía de rodilla y medicina regenerativa, advierte sobre las señales de alerta que no deben ignorarse. Una pérdida gradual de estatura, el aumento de la cifosis en la espalda, fracturas que ocurren tras golpes leves, o una debilidad muscular notoria son indicadores de que la salud ósea está comprometida. En personas con factores de riesgo, una densitometría puede detectar el problema antes de que una fractura lo haga evidente. Pero la verdadera batalla comienza mucho antes, en las decisiones cotidianas que tomamos sobre cómo vivir.

El sedentarismo es, según Ares, probablemente el enemigo más destructivo de los huesos. Pasar horas sentado, rechazar el ejercicio de fuerza, fumar, beber alcohol en exceso, dormir poco o seguir dietas restrictivas crean un ambiente perfecto para que los huesos se debiliten. Hay algo más insidioso aún: la pérdida rápida de peso sin preservar la masa muscular. El músculo y el hueso están conectados de formas que la mayoría de las personas no comprende. El músculo protege al hueso mediante dos mecanismos simultáneos. Primero, genera estímulos mecánicos que estimulan la formación ósea. Segundo, mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas. Una persona fuerte no solo tiene menos probabilidades de fracturarse, sino también mayores posibilidades de mantener su independencia funcional a lo largo de los años.

Uno de los errores más comunes es creer que tomar calcio es suficiente. Durante décadas, la medicina enfatizó el calcio como la solución principal, pero la realidad es más compleja. El calcio es necesario, pero es solo una pieza de un rompecabezas mucho más grande. Si alguien no hace ejercicio, tiene deficiencia de vitamina D o consume pocas proteínas, el beneficio del calcio será limitado. No existe una pastilla que pueda reemplazar un estilo de vida saludable. La vitamina D facilita la absorción del calcio y participa en procesos cruciales del músculo y el hueso. Las proteínas son fundamentales porque el hueso no es solo mineral: tiene una estructura proteica que le otorga resistencia. El magnesio, la vitamina K y el fósforo también contribuyen de manera esencial al mantenimiento óseo.

Ares propone la dieta mediterránea como un modelo excelente. Verduras, frutas, legumbres, pescado, lácteos o sus alternativas enriquecidas, frutos secos y aceite de oliva virgen extra forman la base de una alimentación que nutre los huesos desde adentro. Los alimentos ricos en calcio importan, pero también aquellos que aportan proteínas de calidad y los micronutrientes que el metabolismo óseo necesita para funcionar.

Pero la nutrición, por buena que sea, no es suficiente. La evidencia científica es clara: los ejercicios de fuerza son lo que más ayuda a preservar y mejorar la masa ósea. Caminar tiene beneficios, pero para estimular realmente al hueso se necesitan cargas mecánicas progresivas. El entrenamiento de fuerza, adaptado a las capacidades de cada persona y combinado con actividades de impacto controlado cuando sea apropiado, es una de las mejores herramientas para prevenir la osteoporosis. No es un consejo opcional. Es, según la ciencia, la diferencia entre envejecer con fragilidad o con fortaleza.