Durante il sonno il cervello si pulisce: perché il ritmo regolare conta per la salute cerebrale

Ogni giorno il cervello consuma circa un quinto dell'energia dell'intero corpo, e come ogni macchina che lavora molto produce scarti: proteine difettose, residui di neurotrasmettitori, piccole molecole ossidate. Se restassero dove sono, danneggerebbero i neuroni. Per evitarlo esiste il sistema glinfatico, una rete di canali che sfrutta il liquido cerebrospinale per lavare i tessuti. Non funziona però a flusso continuo: segue i tempi dell'orologio biologico.

L'idea è relativamente recente. Fino a poco più di dieci anni fa gli anatomisti ritenevano che il cervello fosse quasi privo di drenaggio linfatico. Poi una serie di studi sperimentali ha descritto questa specie di rete idraulica che corre lungo i vasi sanguigni. Il liquido cerebrospinale entra negli spazi perivascolari, penetra tra le cellule nervose, raccoglie scorie come la beta-amiloide e la proteina tau, e defluisce verso i vasi venosi e linfatici del collo.

Di giorno i neuroni lavorano senza sosta, consumano glucosio e ossigeno e producono radicali liberi e proteine da smaltire. Compito del sistema glinfatico è svuotare questo accumulo con regolarità. Quando il meccanismo rallenta, aumentano le probabilità che le proteine tossiche si accumulino e, nel lungo periodo, contribuiscano a malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.

Il momento di massima attività coincide con il sonno profondo, in particolare con la fase non-REM a onde lente. Diversi studi sugli animali hanno mostrato che in queste ore lo spazio extracellulare tra i neuroni può crescere fino a circa il 60 per cento, facilitando lo scorrere del liquido e la rimozione di tossine e proteine in eccesso. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, dormire a sufficienza è uno dei pilastri della salute cerebrale. Studi longitudinali indicano che chi nella mezza età dorme abitualmente meno di sei ore per notte ha un rischio maggiore di demenza nei decenni successivi. Non conta solo la stanchezza cronica: notti corte o frammentate riducono il sonno profondo, cioè la finestra in cui la pulizia è più efficiente.

A dirigere il tutto è il ritmo circadiano, programmato da un piccolo gruppo di neuroni dell'ipotalamo, il nucleo soprachiasmatico. Riceve informazioni dalla luce che entra negli occhi e regola ormoni, temperatura corporea, pressione e alternanza sonno-veglia. Flussi di liquido e permeabilità delle barriere cerebrali seguono un andamento nelle 24 ore, con un picco notturno.

Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Investigation lo conferma in modelli animali colpiti da ictus: quando il ciclo luce-buio veniva rispettato con attenzione, il liquido cerebrale scorreva meglio e il cervello recuperava più in fretta. Gli scienziati parlano di primi passi, e le evidenze sull'uomo restano preliminari. Ne deriva che non basta recuperare qualche ora nel weekend: se per giorni si va a letto tardi, si mangia a orari sempre diversi e ci si espone alla luce degli schermi fino a notte fonda, l'orologio interno si disallinea.

I consigli sono di buon senso: orari regolari di sonno e sveglia, luce naturale nelle prime ore del mattino magari con una breve camminata, pasti non tardi né pesanti la sera, poca caffeina dopo il primo pomeriggio, alcol con moderazione, schermi attenuati prima di coricarsi, camera fresca e buona idratazione. Chi fa turni o viaggia spesso può almeno stabilizzare l'ora dei pasti e l'esposizione alla luce. Gli scienziati restano cauti sul quantificare l'effetto sulle demenze, ma concordano che rispettare l'orologio biologico è un investimento solido sulla salute cerebrale.